01

情绪十分复杂，可以分为两大类：一类是原生情绪，即你对触发事件的第一反应，被定义为适应性情绪，这是为了适应外界而采取的正常的本能反应；另一类是衍生情绪，即对原生情绪的情绪化反应，被定义为反应性情绪，往往是遭受挫折而引发的防御和攻击，不仅会掩盖原生情绪，还会掩盖事情真实的样子。

山姆回家路上遇到一辆突然变道开到他前面的车，那一瞬间的害怕，是原生情绪，之后，他想道：混蛋，这家伙是故意的。随即害怕的情绪衍变成愤怒，进而狂追那辆车，这里的愤怒就是衍生情绪。

不同的人，面对同个事件，可能会有相同的原生情绪，但往往出现不同的衍生情绪。

02

分清想法、情绪和行为。

想法、情绪和行为搅在一起时，就相当于火遇到了油，又遇到了风。

有人问你感觉怎么样。你回答：“我觉得根本没人理解我。”这不是情绪，这是想法。你知道生气愤怒是不好的，但实际上生气、愤怒本身这个情绪没有问题，而是由情绪引发出来的朝别人叫嚷或者扔东西的这个行为才是不好的。人们容易将这三者混在一起，是因为三者联系太紧密了。

尤其需要注意的是，因为情绪产生的想法和感受，并不意味着它们就是真的，这只是自己意想出来的罢了。“我什么都不会，没有人喜欢我”这是想法，不是事实。

03

情绪有很多作用：激发你的行为、为你提供重要信息、激励人心、帮助你与人沟通等等，情绪本身并没有好坏之分，它可以成为生命的助手。

学会自我关注，观察自己的情绪。要观察自己，首先需要跳出来，与自己保持一定的距离，才能做到冷静客观。不是去评判，而是去感知。

04

感知呼吸，关注当下。

将注意力集中到自己的呼吸上来。不需要改变呼吸的方式，只要留意呼吸时的感觉就好。感知空气是如何进入鼻孔，感知当空气进入肺部，自己的肚子如何随之鼓起来。总之，只要专心于呼吸时的一切感受即可。有任何打扰到自己注意力的想法出现，只要察觉就好，不要排斥，让它自然地来，自然地走，接纳，并把注意力重新拉回呼吸上即可。

从呼吸再到日常生活，逐渐学会关注自己。在睡觉的时候，留意呼吸，感受身体各部分的放松程度；在淋浴的时候，感受水流温度、皮肤的状态和沐浴露的香味；在运动的时候，留意自己的步伐，感受肌肉的屈伸收缩，流过脸颊的汗水等等。

05

除了用理性自我思考、分析推理的“理心”和用感性主导的情绪刺激的“情心”之外，还有一种平衡的状态“慧心”。绝对的理性、绝对的感性都不是好事，有没有“慧心”，是判断情商高低的标准。

如果没有感性，人会变得冷血；如果没有理性，人会变得冲动。有时，需要将情绪“冷却”下来，才能做一个明智的决定。

每个人都有情绪脆弱的时候，再这样疲乏的情况下，容易激动和脾气暴躁，最好的解决方法是睡觉。当然，不是每时每刻都可以睡觉，所以，还可以参考以下建议：养成早睡早起的习惯；平衡饮食，三餐定时；坚持定期运动和体育锻炼；少喝烟酒、咖啡。

06

情绪化的说话做事，既不能改善人际关系，也不能让事情顺顺利利，这样的情形称为“无效行为”，应该尽量避免。

你请求朋友开车带你去购物，但朋友说她不巧有事，不能带你去。你感到生气，因为你经常帮助她。你很想说，你真是太自私。如果真这么做了，可能会失去这个朋友。这样的做法就是无效行为，源自感性自我。

有效行为源自“慧心”，它既不像理性自我那样僵化，也不像感性自我那样随性，而是两者的结合和平衡，是充分考虑两者之后采取的明智的决定和行为。

当情绪继续下去会导致无效行为的时候，控制冲动的好方法就是与冲动对着干，先弄清楚随着情绪产生的冲动是什么，然后只管跟它反着来就是了。

07

少评判，多关注事实和感受。

评判，会衍生更多强烈的负面情绪，会导致失望和痛苦，会占据你的思想，阻碍你全身心地观察眼前发生的事情。不加评判，即让我们讨论事实和感受。比如，不说朋友很坏，而是这样说：亏我还这么相信他，他居然向别人透露我的秘密，我真实又生气有难过。如果这样对另一个朋友倾诉，他可能会懂你的意思。

08

自我认可，学会发现美。

接纳自己的情绪，不加评判地感受它。每天记录下自己的两三件成就事件，定期翻看，增强自信心，学会发现自己身上的优点。

对待周围的别人也是这样，学会看到他人的优点，事物光明的一面。有时，换个角度思考问题，马上豁然开朗。

09

深陷情绪危机的几个处理方法。

转移注意力。我们对待自己往往比对待他人更加严苛，也更容易失望，有时不妨把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一番促膝长谈。

安抚自己的情绪。向某人求一个拥抱、洗个热水澡、听喜欢的音乐、吃一种喜欢的食物、看一部电影等等。

找有趣或者有意义的事情做。体育运动、阅读、与陌生网友聊天、收拾房间衣柜、将书籍衣服捐献给需要的人、参加公益活动等等。

10

人际交往技能和方法。要知道，拥有健康的人际关系是增加积极情绪的好办法。

拓宽人际关系。主动修复以前的关系，推进目前的人际关系，想办法认识新朋友，例如加入新的社群等。

人际沟通6大技巧。知道自己想要什么，用一种保护关系的方式开口，协商解决双方有冲突的需求，弄明白对方的需求、顾虑和愿望，用一种不会破坏关系的方式说“不”，按照自己的价值观做事。

学会说话。把开头的“你”字，换成“我”字，这样更容易关注自己，准确描述自己的感受，并以不带评判的口吻表达出来，这样更能换气对方的共情能力，得到他们的同情和理解。

学会倾听。全神贯注地听、不加评判地说、认可对方、不违背自己的价值观和道德标准、不过度道歉。

愿上帝赐我平静，去接纳我无法改变的；愿上帝赐我勇气，去改变我能够改变的；愿上帝赐我智慧，让我能分辨这两者之间的不同。——尼布尔