均衡营养有三大基本营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素，其主要的食物来源是：
1.蛋白质：禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。
2.维生素B2：动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。
3.脂肪：食油(包括奶油、人造黄油等)、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。
4.铁：牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。
5.维生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。
6.维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品(如粗面包、强化麦片)等。
7.碳水化合物(糖)：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。
8.钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。
9.维生素A：动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。
均衡营养最有益。一般来说，日常每餐应以50%的五谷为主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等;蔬菜、水果约占20%，其中蔬菜为3/4、果类1/4;豆制品含有丰富的蛋白质、维生素，应每天都吃，约占摄入总量的15%;肉蛋类，包括鱼肉、鸡肉、猪肉(瘦肉)、牛肉、鸡蛋，约占摄入总量的5%;余下的10%最好以乳制品、脂肪及糖分为主，种子及硬壳果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖。如强脑力劳动者可通过食物来补脑，适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品，它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等，对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品，大豆、玉米当为首选，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸，它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外，枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等，能滋补大脑。
