早餐作为一天当中最重要的一餐，往往被更多朋友匆匆了之甚至是忽略。随着营养知识的普及，很多人已经意识到不吃早餐的危害。但是，您可知道，早餐吃不好，对身体也没什么好处，比如，营养素摄入不足，精神精力不充沛。到底早餐有多重要呢？
一、不吃早餐危害大
我们知道，能量是维持身体新陈代谢、生长发育、从事体力劳动等生命活动的基础。如果早餐不吃，往往这一上午都会出现饥肠辘辘、精力不集中、甚至出现手脚酸软等低血糖症状。有研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养不足很难从再从午餐和晚餐中补偿回来。除此以外，长期不吃早餐会增加肠胃疾病、肥胖、糖尿病、冠心病等疾病的发生风险。因此，一份能量和营养素充足的早餐是非常重要的。
二、早餐到底应该怎么吃？
首先来说，能够按时吃早餐已经是值得表扬的好习惯。不过，俗话说，一年之际始于春，一天之计始于晨。早餐作为最重要的一餐，不仅要吃饱，而且一定要吃好。如何做到能量和营养素的充足摄入呢？
1、早餐都应吃什么
标准的早餐应该是食物多样且搭配合理的。很多朋友为了省时间，经常在路边买一个煎饼、一屉小笼包、一个面包或者几根油条来打发自己。小笼包和煎饼相对还好，至少里面有鸡蛋或者有肉和菜，虽然量很少。但是，使用精致碳水化合物制作的面包和用油煎炸的油条就不能算是健康的早餐的。根据食物种类多少来评价早餐的话，至少应包括谷物、肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜、水果，如果能有几粒坚果，那更是加分早餐了。
2、样样都要吃，样样要少吃
很多朋友会有这样的担心，这么多食物一顿吃不完啊。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2016版》中的推荐摄入量，我国成年人（18-49岁）轻体力劳动者能量需要量男性为2500kcal，女性为1800kcal，一般来说，早餐应占到一天总能量的30%-40%。
大致算下来，您的早餐应吃60克左右的谷类（包括全谷物、杂豆类），30克左右的薯类，150克蔬菜，60克水果，30克瘦肉/禽肉/鱼虾，适量的豆制品和坚果。为何没有提到鸡蛋呢？建议您，最好在早餐吃一个鸡蛋，最好吃煮鸡蛋或鸡蛋羹，不仅可以最大限度保留鸡蛋中的营养素，而且可以避免使用煎、炒等烹饪方式造成营养素的流失，并可以有效减少油脂、盐的摄入。
提示
［您可以根据自己的需要调整这些食物的比例，对于想要减肥的朋友来说，可以减少谷物的总摄入量，增加蛋白质的摄入量。每天总能量摄入最低不得低于800千卡。］
所以，早餐不仅要吃，而且要吃对，你学会了吗？
