上节课进行了一下心肺功能训练，今天主要训练腰背和腹部肌肉。
流程如下：
1.热身。在跑步机上快步走10分钟，放松2分钟，上扬3度，速度6.5。踩踏充气半球。一脚踩上，另一脚跟上，再逐个下来，做一分钟。感受不平稳感，两脚抓地感，关节周围的肌群的活动。
2.拉重物。两脚分开，屁股向后，背挺直，拉起重物，挺起身，胸前挺，然后弯腿，手过膝，腰背保持挺直，感觉背部拉伸和大腿后部的拉伸。做15个。
3.吊环。拉吊环，身体呈斜板，拉起时吊环靠近身体，两臂向后使劲，胸部向前挺起，拉到极限为止。拉15下。若感觉轻松，将脚向前一步，身体更斜一些。
4.做拉伸运动，拉皮筋拉手，双臂向后夹，直到感觉肩胛向后夹紧背部皮肉。15次。
5.躺卧对抗。平躺屈膝，手臂微弯前平举，两手相握，分别向左、向右对抗教练的手，手和膝的方向相反。力气可以不用很大，但要感觉到腰部力量。
6.仰卧上卷。平躺屈膝，双手扶耳后，呼气起，感觉腹部收紧，但髋部和腿部放松。15个。
7.仰卧下卷。平躺屈膝上举，脚面上套皮筋往下拉，抬腿上卷，感觉腹部收紧。15个。
8.蛙泳。趴垫子上，双手前举，做蛙泳动作，12次。
9.交叉举。趴垫子上，双手前举，左手和右腿同时抬起放下，然后右手和左腿同时抬起放下，各10次。要感觉到背部斜向肌群绷紧。
10.平板支撑。平板支撑，两脚开合算一次，做10次。
以上动作轮做3遍，耗时约45分钟。除此之外，还做了以下动作：
11.开合跳。双手上举，双脚双手开合跳，一分钟，大约60个。
12.半蹲开合跳，12次。
OK，今天的课记录在此，下周再上。
