文/小宋老师
讲真，我是一个非常敏感、同时又很容易焦虑的人。面对一些“不好”的事情，我经常会用一些负面的思维方式去解读，从而让心情持续低落。
很多时候，我庆幸自己学了心理学专业。因为通过学习心理学的知识，让我对自己身上所存在的一些问题有了更好的觉知。同时，我也会运用所学的心理学知识，让自己更快的从负面情绪中走出来。
今天和大家要分享的就是：心理咨询当中认知疗法代表人物阿伦.贝克所提出的——六种常见的“自动负性思维”以及相关的应对策略。
下面，我们先来看看这六种很容易瞬间瓦解掉好心情的思维方式：
1.任意推断
定义：拥有这种思维方式的人，在做事情的时候容易不顾事实依据，首先想到最糟糕的情况，或者是对事情做出“灾难化”的预测。
举例：我的本科毕业证书，因为不小心和一层塑料纸黏在了一起，导致证书上面的字迹有些模糊。每当看到自己的毕业证书的时候，我的心里都会感觉非常难受。
我经常担心有人在看到我的毕业证书的时候，会带着怀疑的眼神说：“感觉你的毕业证书就像是一张假证。”有时候，我甚至会沉浸在这种负面的思维当中无法自拔，心情长时间处在低谷之中。
我甚至会想，辛辛苦苦念了四年的大学，就好像是白念了一样，因为毕业证书看起来像假的。
然而，这种负面的思维方式属于一种典型的“任意推断”，经不起细细推敲。其实，就算真的有人怀疑毕业证书的真伪，只要到教育部的网上平台去查询一下，就知道这张毕业证书不是假的了。何必整天处于惶惶不安之中？
2.过度推断
定义：就是我们通常所说的“以偏概全”。
举例：如果我给一个人发了短信或微信，对方没有发生回复我，这时我就很容易开始胡思乱想。
如果是给领导发送短信，领导没有发上回复，我就会想，“是不是某项工作做的不好得罪领导了”。如果是给朋友发送短信，对方没有马上回复，我就会开始担心，“是不是自己做错了什么事情，让朋友生气了。”
3.选择性概括
定义：仅仅根据某个细节得出整体性的结论，而忽略掉背景中的其他重要信息。
举例：最近，有一个机构让我帮忙录制一节心理学的公益课程。课程大概15分钟左右，需要一口气说完。录完第一遍，我感觉效果不错。但是回听了一遍，却发现里面有一个口误。
于是，我决定重新录制一遍，结果连续录制了五六遍，总体效果都不如第一遍。由于对方要的比较紧，我就战战兢兢的把第一遍的课程录音发给了对方。同时心里想道，这肯定是非常失败的一次的网络课程，因为录音里面竟然出现了一个明显的错误。
然而事实证明，是我犯了“选择性概括”的错误。这次公益课程听众反馈很好，也就是说听众并没有像我一样，因为一个小小的口误而否定掉整个课程。
4.夸大失误
定义：任意夸大自己的失误和缺陷，深陷消极情绪当中不能自拔。
举例：我自己经常会因为自己一时兴起而说出来的某句话，而后悔上半天。
真是应了那句话：一句话还没说出来之前，你是这句话的主人。一句话说出来之后，你就变成了这句话的奴隶。
然而，并不是所有的话，都会造成灾难性的后果。因此，在很多情境下，我总是反应过度、过于患得患失。
在很多时候，对方可能早已忘记了我所说的这句话，但我还是会长时间沉浸在一股“焦虑加后悔”的情绪中不能自拔，这就是一种典型的“夸大失误”。
5.两极思维
定义：将事情看成是非黑即白，非对即错。
举例：每次写完一篇文章之后，我会向不同的平台去投稿。同时，我在内心深处经常遵循着这样一种逻辑——如果这篇文章没有被我所欣赏的平台给录用，我就会觉得这篇文章一文不值，再也不想去多看一眼。
这其实是一种典型的“两极”思维。有一次，我在微信上收到一个加好友的请求，对方是一家比较大的图书出版公司的编辑。仔细沟通下来才知道，这位编辑看到了我在订阅号上写的一篇文章，感觉不错，所以想问问我有没有进一步出书的打算。
然而，这篇文章在我之前投稿的过程中，曾被不少的平台多拒绝过，所以也被我给打入了“冷宫”，差点没删掉。没想到，这篇文章竟然吸引了图书编辑的眼光。看来“两极思维”害人不浅啊。
6.个人化归因
定义：即认为一切不好的事情都是自己造成的，因此而感到内疚或自责。
举例：在办公室里，如果有哪名同事心情不太好或者是不太愿意搭理我，我的第一反应就是：是不是自己犯了什么错误，让对方不高兴了？
在家里也是，因为是和老人住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反应就是：是不是自己哪里做的不对，让老两口生气了？这其实就是一种典型的“个人化归因”。
上面详细探讨了六种常见的自动复性思维，下面我们就来看一些应对策略，方法主要有三个：
1.识别自动负性思维
通常来说，觉知问题是解决问题的第一步。
如果你被上面提到的这些自动负性思维所困扰，第一步就是要识别问题，并且将这些破坏好心情的“凶手”给揪出来。
如果无法识别这些自动负性思维，那么就很容易深陷消极情绪的漩涡中无法自拔，任由这些自动负性思维所摆布，心情长时间都处于低迷的状态。
2.进行真实性检验
第一步就像是把影响我们的这些负性思维给“曝光”。第二步，我们就要对这些“凶手”进行严格的审问。这个时候，我们拥有的最有利的武器就是——对这些自动负性想法进行真实性的检验。
只要以事实为依据和这些自动负性想法进行辩论，你就会发现：绝大部分的自动复性思维都是站不住脚的，我们所担心的99%的事情都是不可能发生的。
比如说，在开头我的那个例子中，“毕业证书上的字迹模糊不清”并不等于“大学白念了”，因为有太多的事实证据可以证明我是读过大学的；再比如说，在录制语音课程时出现了一个小小的口误，也并不能说明整个课程都很失败，因为事实证明课程还是非常受欢迎的等等。
3.顺其自然，为所当为
如果无论如何，你都无法停止大脑中这些不停运转的自动负性想法该怎么办？
这个时候，我们可以借助心理咨询中的“森田疗法”来指导自己摆脱这种反反复复的却又无法停止的思考活动。
“森田疗法”可以被总结为八个字：顺其自然，为所当为。
所谓“顺其自然”，就是指清醒的意识到，我们的情绪通常都有一个开始、高峰和衰退的过程。如果努力和这些思维相抗衡，就像是拼命告诉自己不要在脑海中去想一头白色的北极熊一样，是徒劳无益的。
我们能做的就是全然接纳这些负面想法和情绪的存在，不和其做无谓的抗争。
所谓“为所当为”，就是指不要受消极情绪控制，此时此刻你应该干什么，那就去干什么。
如果到了该去运动的时间了，那么你就去运动。如果到了该去读书的时间了，那么你就去读书。
即使你此刻心情不好，不想去做这些事情，只想躺在床上胡思乱想，你也要坚持去做这些事情。因为只有通过去做这些具体的事情，你的注意力才可以得到转移，心情也才会一点点得到恢复。
如果能够做到以上三点，你就会发现，那些负面的思维方式和消极的情绪就会慢慢消逝而去。更重要的是，你会发现，幸福的主动权其实一直都掌握在自己的手心里。
