自控力定义： 有能力去做你下定决心要做的事情，哪怕是在你不想做的时候

减肥自控力不足的原因

1. 元认知不足，决心不足

他们以为自己有清晰的目标，实际却想的不清楚，甚至比自以为的更矛盾。比如说， 他们确信自己不要吃甜食，但是又同时认为吃一块也无所谓，或者相信人不要对自己太苛刻。面对食物的那瞬间，欲望就很容易压过了决心

2. 没有划明线

- 所谓明线，就是绝对不能越过的限制，一只脚趾头也不能跨过去

- 明线的作用是消除自由裁量，如别喝太多，喝多少呢，一杯还是一瓶？

- 有了明线，就可以确切知道自己做什么，不用再自己思考

- 不要划过于严格的明线：即使偶然违规了，告诉自己“没关系，只要不再犯就可以了”。 很多人觉得规矩必须遵守，违规一次就算破戒，所以就自暴自弃了！这个非常愚蠢！

3. 冲动冲浪和延迟满足

- 所谓冲动冲浪，就是给冲动和欲望一个自我舒缓平复的机会。用时间去化解

- 延迟满足吃的欲望，会让我们更加享受食物和吃的过程。

4. 打破欲望与行动的关系

- 避免一冲动就出手的一种方式

- 克服这种联系，如“我饿了！” 很好！你的观点是什么？什么也没有！我就是饿了，饿了没有什么。不需要产生还要做什么的推论

- 人们对很多感觉习以为常，比如说习惯各种慢性疼痛，也不必马上需要做什么

5. 无意识自控远远好于有意识的自控

- 无意识的自控好像开车，很多时刻对自己做什么没有意识。这是自控的最高境界。

- 越是有意识的自控减肥，也就是说总需要思考和控制减肥的事情，效果越差。原因是：

a. 用意识控制，短期可以，无法长期执行

b. 在一种精神活动上投入精力太多，就无暇顾及其他活动了。意志力的供给是有限的，如果我们将她用在某个事情上，那么用在其他事情上的意志力久很少了。

6.“ 吃多少”很大一部分我们自己的主观判断

- 人是心灵和身体，有意识和无意识思维并重的动物。只能在一定程度上可以人为分开。

- 吃多少才饱，是我们对于过去吃多少才饱的记忆。是一种很主观的。

- 一顿饭和最大胃容量差的很远，所以身体感觉变化很小。我们更容易做了主观判断，是否自己吃饱了。如：喝汤漏孔的实验，人们会一直喝下去，因为人们感觉不就是一碗汤嘛。

- 人们相信食物的描述方式和食物广告，如一碗汤吃不饱，某种东西吃了会更加耐饿。这也是一种主观行为。

- 生物进化论的作用：人类才刚刚解决了温饱问题50年，几千年人们已经形成“宁可多吃，不愿少吃”的潜意识，潜意识也是一种主观

我们更应该用肚子，而不是用脑子，去思考吃的问题。让吃的问题慢慢变成一种无意识和身体的正向反馈。

7. 吃饭的时候分心

- 吃饭的时候看电视，聊天等，人贪吃的时候往往脑子想着别的事情，所以面前有什么就吃什么，这样不自觉就吃多了

- 饮食无度的人，无法从食物中获得满足，所以不停寻找新的满足。“这个不管用，再给我来点别的！”

- 我们应该建立起和食物的感情纽带。吃的时候身心合一。使食物本身就能来满足自己！

8. 完全压制和否认（吃的）欲望注定失败

- 清教徒和苦行僧式的节食，注定对大多数人无法成功

- 我们要承认欲望，尊重欲望：补偿餐和欺骗餐的作用

9. 医疗干预减肥有合理性

- 手术减肥如胃部捆扎手术

- 增大吸收障碍如吃酵素

减肥中自控的2种方式

- 依靠精确数据、规则和程序

- 基于理性的经验和判断

1. 依靠精确数据、规则和程序

- 人们更喜欢官方和权威认可的可以量化的规定，如称重，测量，计算卡路里的摄入和消耗

- 依靠微观管理每一细节进行控制, 不是真正的控制，因为无法长久。如陌生的食物，新的环境，原来的测量标准已经完全不好用了。

- 通过计算和仪器精确计算减肥的细节，不会培养和维持长期合理饮食所需的判断力

2. 基于理性的经验和判断

- 这种理性是依靠经验和直觉，不是公式化的

- 真正的控制是有能力适应人们无法完全控制的东西；真正的自由意志是按照自己的判断来生活，而非控制生活中发生的一切。吃是如此，生活的其他方面也是如此

节食减肥后大概率反弹的原因

1. 新陈代谢的变化：节食期间大规模限制热量的摄入，导致身体机能性的限制热量的消耗。在一年内，恢复正常进食，能量消耗仍然保持在很低的水平。

2. 激素的变化：节食期间的激素分泌，会让人更想吃东西，而即使节食结束，这样的激素分泌也将持续一年。

人体是一种自我平衡的系统，在节食或者暴食后，她会尽可能调节新陈代谢和激素等，维持原有的体重。

3. 节食减肥的经验，对于正常饮食后，几乎没有用。必须从新学习正常饮食保持体重的经验

4. 余生坚持节食减肥不切实际

什么叫自由意识？

无论一个人多么努力想过精神生活，但是他终究无法克服他的动物属性。而动物属性，就是以生理因素的特定方式作用于人的，比如说性欲和饥饿。人的生理因素无时不刻作用于人，影响人的状态，心情和行为方式。

自由意识的定义：

我们的所做所为，究竟是不是我们的大脑，超乎控制我们的生理原因，造成的后果。

- 人的很多选择就是生理因素造成的，如月经期的不稳定，如酒瘾者，性瘾者，吸毒者，吸烟者

- 不假思索的对生理欲望采取行动，不是自由意志，而是人们动物性的充分表现

- 承认和尊重我们对很多事情一开始是无法控制的，比如说嫉妒，羡慕和肉欲（国学就想尽力避免，这是完全错误的！）

- 自由意志着眼点，不在于我们第一次把事情做对（或者做错），而是在于我们自我纠正和自我规范。即，无论事情开始如何，选择是否之后采取行动，或者限制行动的意志。