如何有效减脂

出于对健身运动的兴趣爱好,以及一些自己锻炼过程中的浅显经验,很早就想写一篇关于减肥的文章,这里就来讲一讲如何做到有效减脂。

“四月不减肥,六月徒伤悲”,夏天马上就要来了,一到夏天,大家又开始减肥了,就跟每年开年就是健身房办卡的旺季一样,由于一部分人过年对于饮食的无节制,到了年初就开始重视身上多出来的赘肉,因为露肉的季节来了,减肥就是一件非到不容忽视的地步,才能引起足够重视的事,这跟胖子身上隐藏的肌肉有点异曲同工之妙,唯有一瘦解千愁啊。最好的身材应该就是“穿衣显瘦,脱衣有肉”,掌握正确的方法再来锻炼,势必会事半功倍。

现在市面上流行的几种减肥方法,我们就来分析一下这些方法存在什么问题,错在那里?以及,正确的方法应该是什么样的。

错误的减肥方法:

增肌减肥方法。

去过健身房的人应该有经验,会有健身教练跟你说,你来健身一定要增加肌肉,肌肉越多,你的消耗就会越多,这样你就能瘦下来。

而且你在网上随便一搜,“增肌减肥方法”,出来一大堆各种文章和方法,说起来神乎其神,无非是一些漏洞百出的“奇技淫巧”,就像武侠小说里面的“欲练此功,必先自宫”一样荒谬。

这个理论听起来非常的有逻辑,也非常高级,去健身房就能够经常听到。但是,这个逻辑有问题。

实际上,胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的,假如你的身体长出20公斤脂肪,你每天就要背上这20公斤脂肪,走路、上楼、下楼,甚至是跑步,因为多了这些负担,就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以,你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。

因此,如果你的体重比较大,那你的肌肉绝对值就不会少,只是身上的脂肪堆积太厚,把身上的肌肉都掩盖住了,你其实不需要再去锻炼更多的肌肉了。你需要做的是减少你的脂肪,而不是增加你的肌肉。

还有一种说法,增加肌肉可以增加你的基础代谢,基础代谢高了,你就越能瘦下来。但是实际上,肌肉只占到基础代谢的18%。最大的基础代谢是内脏,占到56%。其次,大脑和其他器官只占到26%。

首先,基础代谢这个词就是在不吃饭,什么都不干,安静的躺在那儿一天,你需要消耗的能量。所以,基础代谢的能量已经很低了,因为你不可能每天不吃饭,只是安静躺在那儿。因此,如果按照基础代谢的量去吃饭,你是会瘦的。

再就是回到刚才说的,你如果真的打算练肌肉增加基础代谢瘦下来,那么你会发现,你每增加一公斤肌肉,实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡热量只不过是几口可乐的热量。但是,你需要知道增加一公斤肌肉,至少需要狂练一个月,那么练肌肉减肥这个方法效率太低,并不可取。

2.高强度训练法

你可能会觉得,增肌减肥方法效率太低,那么我们做高强度的间歇训练行不行呢?比如现在很流行的HIIT训练。

不知道你们有没有在网上注意过,一些专业的健美运动员,像施瓦辛格,从来都没有见过他做过HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的,他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低,他们其实就是最专业的减脂人群。但是他们从来不用HIIT训练。你能够看到的这些健美运动员在跑步机上,在他们合适的心率区间做走路的训练,而不是跳来跳去做HIIT训练。

实际上高强度的运动训练方法,比如刚才说的高强度间歇和HIIT训练,它们消耗的都是你身体的糖和水分,并不是脂肪。而且强度到最高的时候,根本就不消耗脂肪了,这可能跟我们认为的不一样。

这就好像平时,你在运动以前称个体重,运动完以后称个体重,前后对比体重变化非常大,也就是体重变小了很多。体重变小的原因是什么呢?就是运动消耗了大量的水份和糖。这里有一个非常关键的知识点,就是身体为了储存1克糖,需要配合储存3克水。为了储存1克脂肪,身体需要配合储存0.3克脂肪。所以你看,做完了高强度训练,你消耗掉了很多糖,也消耗了很多水,但是没有消耗掉什么脂肪,即使当时你体重减少了很多。但是你稍微吃点主食,或者喝点含糖饮料或水以后,体重又回去了。其实,减肥更应该消耗掉是你的脂肪。

因此,脂肪只有在低强度的运动中,也就是在适合你心率区间去走路,或者在跑步机上面爬坡,才会消耗更多的脂肪。

这里也有一个很关键的知识点,就是为什么这么慢的运动能够消耗掉脂肪呢?因为脂肪消耗需要氧气参与的,运动过程中必须有充足氧气摄入才能够消耗掉脂肪。当你上气不接下气的时候,只有很少的氧气进入身体,所以这个时候消耗的是糖,不是脂肪。所以我们可以用一个很直观的方法判断一项运动能不能减肥,就是看他运动的时候是不是上气不接下气,否则,就跟消耗脂肪没有关系了。

上一篇文章里面就提到一个“卡式公式”,就是在计算适合自己的心肺训练心率的公式,大概在55%~65%区间是适合心肺训练的。我们刚刚已经说过,消耗脂肪的运动需要更多的氧气,那么这个强度就应该比心肺训练的强度更低,所以,减脂的强度就是卡式公式的35%~55%区间,这个强度消耗掉的脂肪会更多

因此,消耗掉脂肪的运动强度会比训练心肺功能的运动强度更低一些,如果你的目标是消耗脂肪,那你的运动时间就应该更长一些。你看很多的健美运动员在比赛之前,会花很多的时间在跑步机上面走路,这样做的目的就是想消耗掉更多的脂肪,让自己身体好看。

3.节食减肥法

节食减肥法是最常见,也是对身体危害最大的方法,只是被很多爱美的人群忽视掉了其危害。只需要咨询一下专业的医生,就会得到答案,节食减肥会对身体产生不可逆的伤害,而且由于节食减肥,导致的身体摄入维生素和蛋白质不够,并且造成营养不良,这样会让你的皮肤变差,健康也受到了损害,这样“杀鸡取卵”的方法对身体健康非常不划算,我们健身的目的不就是为了身体健康吗?

而且,节食减肥对抗的是人的原始本性,跟自己的基因对抗,那么及时当时能够克服人欲,但是长时间来说,用你的意志力抗拒基因,也并不可持续下去,后果往往会产生报复心反弹。所以节食减肥法也不可取。

自测你的体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

现在,你应该知道了过去为什么减肥不成功了。正确的减肥方式应该怎么做呢?

首先,推荐大家先去买一个体脂称,这样你在家里就可以测试身体的脂肪含量,有条件的可以去健身房做一下体脂测试,因为健身房的体脂称往往比家用的体脂称有更多的电极,所以测试的结果会更准确一些。

为什么要测试体脂,而不是体重呢?因为,你脂肪的多少和你的体重并不完全相关,有一个概念叫“胖子核”。他们的核心跟胖子一样,体脂跟胖子一样,他们的生活状态,一上楼就踹,冬天手脚冰凉,心血管系统差,除了外表跟胖子不一样,其它和胖子都是一样的,所以称他们为“胖子核”。他们只是身体看起来很瘦,实际身体指标并不是很好,他们尤其需要改善这些指标。

正常情况下,体脂率正常值:女性20%~25%,男性15%~18%。若体脂率过高,小肚子就会有肥肉。因为生理功能不同,女性的体脂率要比男生高一些,如果女生体脂率低于17%,就会影响到她正常的生理周期了。

正确的减肥方法:

前面已经说了几个常见的减肥误区,如果你想要减脂,增肌减肥方法不合适,高强度运动效果也并不好,如果是节食,很容易就反弹,而且身体也会变差。

那么,怎么样的减脂方法是正确的呢?正确的减脂靠科学的饮食。

老话说“三分锻炼,七分饮食”,这句话虽然不是很严谨,但是也有可取之处。因为运动对减脂的作用十分有限,你跑10公里大约花费1小时的时间,但是总体上消耗的热量差不多相当于你吃一包薯片。而且,这种运动效率非常低,如果你吃得比较多,可能你一整天就要在外面跑,才能消耗掉你吃进去的热量,这样非常不值得。所以,还是需要科学的饮食。

现在很多人都知道计算食物的卡路里,但是,卡路里这个概念没什么效果。因为,我们吃的食物大致可分为三类,糖、蛋白质、脂肪。它们在我们身体里面的转化率是不一样的,糖吃到我们身体里面,吸收转化率大概是70%。脂肪的吸收转化率大概是96%,相当于你吃了多少脂肪,几乎就会变成你身体里的多少的脂肪。所以,这就是要尽量少吃脂肪的原因。

那么,蛋白质呢?蛋白质很特别,它跟其他两个指标很不一样。比如说,你身体需要100克蛋白质,如果你吃了120克蛋白质,身体只吸收你需要的100克,多余的20克蛋白质就不会吸收了,过4小时以后多余的蛋白质会被排除体外。但是有一点要注意,蛋白质的主要构成成分是氨基酸,如果吃太多蛋白质的话,这些氨基酸会进入你的血液里。这个时候你去做运动,身体会优先使用这些氨基酸,不优先使用脂肪。

糖、蛋白质、脂肪吸收转化率是不一样的。所以,你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪,结果是完全不一样的。因为,蛋白质是只能吸收身体所需要的,脂肪几乎是完全被身体吸收了。因此,用卡路里这个概念来计算饮食效果并不好。

刚刚已经说过,蛋白质是人体所必须的,而且吃多了也并不吸收,那么对于要想减脂的人来说,最好的办法就是控制好你摄入的糖和脂肪,然后多摄入一些蛋白质,这样你会更有饱腹感。

多吃富含蛋白质的食物,具体应该怎么样吃呢?蛋白质的主要来源是肉,蛋,奶类。在你不运动的情况下,你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质,如果是要运动的情况下,可能就需要没公斤体重对应1.5克蛋白质了。比如说你的体重是60公斤,那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋,一天就需要吃8个鸡蛋才能够满足这60克蛋白质。如果只吃肉,那就需要大概300多克肉,也就是一斤左右,而且必须是纯瘦肉才能够满足蛋白质要求。

如果蛋白质吃够了,是不是糖和脂肪就不用吃了呢?不是。

因为,糖是给我们大脑供能的,我们不能不吃。我们日常饮食中,大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话,那么你一天就需要120克的糖。那脂肪呢?正常情况下,你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%,这也是一个非常重要的知识点,你平时一天吃的肉里和炒菜里面就已经有足够的脂肪了,已经差不多是30%了,因刺,不需要再多吃其他的脂肪了,已经达到了基础的要求。

另外,你可能经常听人说,吃粗粮热量低,并且很健康,可以多吃点。但实际上,一个你手掌大小的红薯,大概有300多克,这个就是中等的红薯,但是你可能不知道,这样大小的一个红薯,就有大概400克的糖分,差不多相当于两碗米饭的量。所以,即使你要吃粗粮,也要控制摄入的量,这点也很重要。

实际上,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是有相关性的。不同的性别、年龄和体重的人,吸收转化率都是不一样的。因此,市面上很多卖的减肥餐也不一定适合你。比如,你的体重是60公斤,你买的减肥餐是按照70公斤体重配比设计的,那么这样吃下去,你只会越吃越重,最后有可能变成70公斤。那如果你是90公斤,你吃为70公斤体重的人配比的减肥餐,这样吃下去,你也会越来越轻,最后很有可能变成70斤。

还有一个问题,每个人每天的能量消耗也是不一样的,如果你吃的分量低于你的消耗,那么你的体重会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗,那么你的体重就会上升。

最后再来看一个公式,适合25岁以上减脂人群的能量摄入公式:

碳水化合物每天的摄入量女性体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg(碳水化合物是糖的总称,包括水果里的果糖,牛奶里面的乳糖,土豆里面的淀粉等)

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食,再配合低强度,长时间的运动,这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

总结:最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。实际上,饮食才是最有效的控制体重的方法。此外,再做一些低强度的运动,身体会消耗更多的脂肪。

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