Winny健身2月记录

2月4日

训练目标:股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌

训练时间1小时

热身:爬坡10分钟

1.罗马尼亚硬拉              6组(20kg、30kg、40kg、50kg)    10~15RM

2.臀桥                              4组(30kg)  12RM

3.俯身侧抬腿                  4组 (1kg)  15RM

4.相扑深蹲                      4组 (16kg)  12RM

5.单腿前蹲                      4组(自重)    15RM

腿部臀部拉伸结束。         


2月7日

训练目标:背阔肌,肱二头肌

训练时间1小时

热身:弹力带肩关节环绕热身6组

            俯身划船3组(10kg)

1.杠铃俯身划船              4组(20kg)    12RM

2.哑铃俯身划船              4组(6kg)      12RM

3.宽卧高位下拉              4组 (22.5kg)  15RM

4.窄握高位下拉              4组 (17.5kg)12RM

5.绳索二头弯举              6组(5kg,2.5kg交替)    10RM,12RM

背部拉伸结束。         


2月8日

训练目标:胸大肌,腹直肌,腹外斜肌

训练时间1小时

热身:弹力带肩关节环绕热身6组

1.绳索俯身夹胸              6组(5kg)    15RM

2.哑铃上斜飞鸟              4组(4kg)    15RM

3.史密斯卧推                  4组 (20kg.25kg.30kg.20kg)      2~12RM

4.腹部训练25分钟, 上腹部,下腹部,腹外斜分化训练

5.平板支撑            2分钟

胸大肌,腹直肌拉伸结束。     


2月10日

训练目标:股四头肌,股二头肌,臀大肌

训练时间1小时

热身:椭圆机10min

1.史密斯深蹲              8组(20kg.30kg.40kg.50kg.55kg)    2~15RM

2.杠铃箭步蹲              4组(15kg)    20RM

3.罗马尼亚硬拉          4组 (35kg)    15RM

4.龙门架绳索顶髋      4组(17.5kg)  15RM

腿、臀拉伸结束。 


2月11日

猩猩2小时课:尊巴&搏击


图片发自简书App



2月16日

猩猩BODYJAM一小时


图片发自简书App

2月17日

1.猩猩BODYJAM课1小时

2.猩猩杠铃课1小时

图片发自简书App

2月19日

猩猩BODYJAM课1小时


图片发自简书App

2月21日

猩猩杠铃课1小时

2月22日的

猩猩搏击课1小时

2月23日

猩猩杠铃课1小时

图片发自简书App

2月24日

训练目标:腹直肌,腹外斜肌,心肺训练

训练时间1小时

徒手深蹲+仰卧两头起+开合跳+仰卧起坐+深蹲起跳+抬腿卷腹+原地快跑+俄罗斯转体+高抬腿+侧卧卷腹+平板支撑。

每个动作20个,循环四组。

腹直肌拉伸结束


2月27日

训练目标:股四头肌,股二头肌,臀大肌

训练时间1小时

1.徒手深蹲    4组  15RM

2.史密斯深蹲 4组(20kg)  15RM

3.硬拉              4组 (30kg)  15RM

4.箭步蹲          4组(10kg)    15RM

腿部拉伸结束。



         







       

     

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