一次只解一个结。
这是《福格行为模型》一书,精读分享的第40篇。
阅读《福格行为模型》一书到现在,张伟发现,书中提到的更多的是如何培养好习惯,那么,如果要改掉坏习惯,是否也可以应用福格行为模型呢?
有一天,张伟在网上送菜软件上,订了好多菜,各种类型都有。为了方便提拿,快递员把好几个塑料袋系在了一起。
张伟拎回家后,发现塑料袋相互之间系得死死的,想用剪刀一把剪开吧,又感觉浪费,这几个袋子还可以当垃圾袋再利用呢。还是把它们解开吧。
最开始张伟想用暴力解开,发现越想用力拉开,系得越紧。看着那个最困难的打结,完全无从下手。
张伟冷静了一下,还是耐心的从最容易解开的结开始,一步步的去解。解开一个最容易的结,好像有点成就感了,又找到另一个容易的结,把它解开,就这样慢慢的,那个最困难的打结呈现了出来,而且,好像没有一开始那么困难了。最后,张伟成功的解开了所有的袋子。
通过这件事情,张伟好像找到了改掉坏习惯的方法,那就是找到最容易打开的那个结,从那里开始。
张伟决定去试一试。在张伟的愿望中,有一个愿望是减重。张伟已经养成了每天快走6000步的习惯,已经养成了健康饮食的习惯。但有一个坏习惯一直困扰着他,那就是张伟太爱吃零食了。
在阅读了《福格行为模型》第七章后,张伟记住了福格博士说的一句话,坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性的不同,行为就是行为,它始终是动机,能力和提示这3大要素同时作用的结果。
于是,张伟开始将前面学过的培养好习惯的技巧,尝试运用在改掉“爱吃零食”这个坏习惯上。
张伟将吃零食这个习惯进行了分析。吃零食就像一个大大的绳结,看上去要解开非常困难。但如果将这个行为具体化,张伟发现,他是由很多个微习惯构成的。
起床后就吃饼干,开车时吃花生,茶歇时吃蛋挞,午餐后吃巧克力豆,下午时喝奶茶,下班路上吃辣条,晚餐后吃冰激凌,看电视时嗑瓜子,睡觉前喝饮料,这些具体的行为构成了吃零食这个坏习惯。
张伟决定像培养新习惯一样,从微行为开始,他选择了午餐后吃巧克力豆这个微行为,按照福格行为模型,分析了这个行为的动机,能力与提示。
张伟先消除了提示,将办公室里的巧克力豆送给了同事。然后,他在手机备忘录里,思考并写下了不吃零食的十大好处,这会帮助他降低吃零食的动机。有时,当他午餐后想吃零食时,如果实在忍不住,他就选择用蔬菜饼干替代巧克力豆。
当张伟第一天没有在午餐后吃巧克力豆后,他给自己庆祝了一下,这让他有了积极的情绪体验,激励他第二天继续坚持。
就这样,慢慢的,张伟开始一步一步的,解开不吃零食这个大绳结。从午餐后不吃巧克力豆,到晚餐后不吃零食,到开始不喝奶茶,到睡前不喝饮料,他的精神越来越好,身体也感觉越来越健康。有时,偶尔有反弹,吃了零食,张伟也不再内疚,不再责备自己,反而将这种现象视为新的挑战,自己想办法去解决。
因此,如何改掉坏习惯?我们同样要运用福格行为模型里的动机,能力,提示,这3大要素,坚持微行为的策略,记住,要想解开难题,从最容易解开的结开始,一次只解一个结,最终会将难题全部解开。