嗨，今天的这篇文是关于戒糖的。

先来一点与文章无关的碎碎念，我以前对糖的认知是很缺失的，加之爱吃甜食，每日对糖的摄入量也严重超标 。

一次偶然的机会，我开始学习《戒糖》这本书，书里的很多观念刷新了我对饮食的认知。

所以，我想开始写作，把我学到的健康知识都毫无保留地送给你。

谢谢你的关注，让我有了更多的动力！

            01  人体摄入糖的途径

人体生存是需要消耗能量的，就像汽车需要加油，手机需要充电一样。

碳水化合物是人类所需的七大营养素之一，碳水化合物的主要来源是糖、淀粉以及膳食纤维。

碳水化合物通过消化分解会形成各种糖类被人体吸收，所以，除了有甜味的糖以外，淀粉也是“含糖大户”。

一、糖在食物中存在的形式

说到糖，可能大多数人印象中想到的是白糖、糖果等。其实，糖不仅仅是这些。

那么，糖在食物中都是以哪些形式存在的？

1、加工食物：含糖饮料、甜品、糖果、果酱、甜味酱、含糖乳制品等。

2、天然食物：甘蔗、甜菜、蜂蜜、水果等。

在这些当中，最需要警惕的是，不知不觉中喝下去的糖。

之前在网上有一个很火的视频，视频中把各种饮料里的水分烧干，熬成糖浆状，然后用烧干的糖浆做成了棒棒糖。

以下是实验的最终结果，你是不是也被吓了一跳？

一瓶500ml的冰糖雪梨里面，竟然有56g精制糖。如果用我们常用的金属勺来装的话，需要满满的5勺。

在最新出版的《中国居民膳食指南2016》中，对添加糖，是这样建议的，“每人每天摄入量不要超过50g，最好控制在25g以下。”

一瓶饮料已经超过了每日的摄入量，这还不包括上述你吃进去的其他糖。饮料基本都是“空热量”的，除了满足口腹之欲，再没有任何的营养成分。

二、淀粉在食物中存在的形式

通常含淀粉的食物在咀嚼后都会产生甜味，比如吃馒头跟米饭，那是因为口里的唾液酶把淀粉水解形成了麦芽糖。

大量以主食为主的人，也就在不经意间摄入了大量的糖分，这就是为什么有些人不吃糖也会得糖尿病的原因，他的主食摄入超标了。

生活中的淀粉主要藏在以下三种形式的食物里。

1、种子类食物：谷物类（米、面）、豆类等。

2、根茎类食物：红薯、土豆、山药、粉葛等。

3、茄果/瓜类 : 南瓜、茄子、冬瓜等。

三、膳食纤维在食物中存在的形式

膳食纤维能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化和吸收，是人体所必须的，但我国人均的膳食纤维的摄入量严重不足。

膳食纤维主要有哪些存在形式？

1、全谷类食物：全麦食物、糙米、豆类等。

2、蔬果类食物：胡萝卜、芹菜、根茎类蔬菜、果皮等。

          02  为什么需要戒糖？

《黄帝内经》曾说过，“饮食有节”。

少量的糖分可以为人体提供必要的能量，但过多的糖分则会危害人体健康甚至威胁人的生命。

过去由于经济和科技不发达，导致人们获取能量主要靠粗粮和薯类，再加上大量的体力劳作，摄入的大部分糖分会被消耗，所以，很少有人得糖尿病。

现在由于科技的发展，大多数人都脱离了繁重的体力劳动，但饮食还停留在过去以主食为主的时代，加之精细米面比粗粮更容易影响血糖。所以，现在得糖尿病的人越来越多。

那么过多的糖分是如何影响身体健康的？

1、血液里糖分过高会导致血管像破旧的水管一样，发生堵塞和破裂。

摄入过量的糖和淀粉会转化为大量的葡萄糖，然后富集到血液里。血液会流淌在身体的每一个部位，与血液里的血红蛋白结合生成晚期糖基化终末产物。

血管老化和拥堵发生在心脏血管就是“冠心病”，发生在大脑就是“脑中风”，发生在眼底血管就是“糖尿病眼病”，发生在四肢血管就是“糖尿病足”，发生在肾脏就是“肾损伤”乃至终末的“尿毒症”。

2、过多的糖分会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，会让人衰老。

晚期糖基化终末产物会破坏血管，当然也会破坏皮肤这个组织，破坏的是深层皮肤，一般的护肤品很难去修复深层肌肤。

爱美的姐妹们，控糖是你现在开始要做的功课了。

03  怎样戒糖？

这里的戒糖并不是完全不吃糖，而是要对糖保持警惕的状态。毕竟，水能载舟，亦能覆舟。

戒糖最主要的是，要清醒地认识到一些“隐形”的糖。

比如，含糖饮料，这些糖会被喝下去，也不会增加饱腹感；山楂片及话梅里为了中和酸而加入大量糖，但酸甜口的永远吃不腻； 番茄酱、甜面酱里的酸和盐也会中和糖的味道，让你在不知不觉中吃下去大量糖。

对于不吃任何甜品的人来说，也要警惕主食中精制米面的摄入量。

如何做才能戒糖？

1、学会读加工类食品的标签。

加工食品如含有上述的简单糖类、淀粉类及其他类，都需要谨慎对待。所以，每次买食品时，我都习惯看配料表。

日常生活中还是要吃纯天然的原型食物，精加工的食物添加剂太多了，对身体还是不健康的。

2、了解食物中对血糖影响大的食物。

首先要明白一个概念，血糖生成指数GI。

它代表的是吃下的食物对血糖的影响程度，它的范围是0—100之间。葡萄糖的GI是100，其余食物的GI是它的相对值。

（1）哪些是高GI食物，即GI>70（对血糖影响很大）？

如精致面粉制品、米粉制品及燕麦片等食物。吃这些食物后，消化快，吸收好，葡萄糖也会很迅速地进入血液中，引起血糖的波动，这就相当于直接吃糖。

（2）哪些是中等GI食物，即55<GI<70（对血糖影响一般）？

如非加工的全谷物、芋薯类等食物，这些食物对血糖的波动较小。

（3）哪些是低GI食物，即GI<55（对血糖影响很小）？

如绝大多数蔬菜、水果及豆类。这些都是很健康的食品，对血糖的波动很小。

3、逐步减少对甜食和淀粉的依赖。

戒糖这个过程是循序渐进的。在以前，我每天都想吃甜的，现在一个月偶尔会吃一次甜食，也逐渐放弃了喝奶茶。

我是如何减少对糖的依赖？

想吃甜食的时候，就用天然带甜味的水果或果干代替，逐步减少精制糖的摄入。

淀粉类食物也要少吃，这类食物易消化，对血糖的影响较大，当体内的葡萄糖过多时会变成脂肪囤积起来。

所以，为了你的身材，少吃点主食，多吃点蛋白质跟蔬菜。

                      结束语

戒糖不是完全地戒断，而是让我们更清楚地认识糖，谨慎对待你以前完全不知道的糖分摄入途径。

在吃食物的时候要保持专注，认真去品尝每一口食物的味道，你会发现天然的味道比加工的味道好太多了。

写到最后，希望这篇文章能对你真正有用。这就是我写作的初衷，让我变得更好，让你也变得更好。

作者 |  杨丽雯，90后，一名爱阅读的文员。和你一起，探索未知。

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