不知不觉，瑜伽进行到第四个循环，也就是二十天啦！到了期中考核喽，本次考核：用瑜伽砖辅助做体式——小白做退阶，老鸟做加深。不限体式。
做什么体式呢？那就需要自己多去把学过的体式重温一遍，从而挑选出符合要求的来做。通常我都会头天预习好，第二天清晨起来，有目的地去练习，顺着自己的身体能做到哪里就是哪里。只要今天的自己优于昨天的自己，如此，足矣。
瑜伽，即是一个修炼的进程，用这一颗瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不错失一道漂亮的景色。
这一期的每一天，我把每一个体式的动作要领，先预习再记录，在完成每天任务后，多用上一点点时间练习，去发现自己的不足，然后慢慢地提升自己。
【40天初级瑜伽练习计划】第3-4个循环开始，跟随宽宽丁丁老师锻炼腿部肌肉，去除腿臀僵硬的瑜伽练习。拉伸腿后肌群和双腿内侧，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展，然后再巩固前2个循环的体式，循序渐进练习。
一、三角式
英文名称Triangle Pose，梵文名称Utthita Trikonasana，Utthita的意思是伸展、伸长，Trikona的意思是三角（tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立体式是伸展的三角式。
吸气跳开或走开1到1.2米宽。
双脚站稳，膝盖骨和大腿肌肉上提。
脚掌舒展，紧踩地面，两脚保持平行。
双臂侧平举，与肩同高，掌心朝下。
下颌保持水平状态。
缓慢呼气，右脚外转90°，左脚内转10°到15°。
确保右腿膝关节正对着右脚的第二个脚趾，右脚跟与左脚弓对齐（进阶练习，双脚跟在一条线上）。
两侧髋部保持水平，尾骨放松延展。
继续缓慢呼气，身体朝右侧弯曲。
注意不是从你的腰，而是从髋部往右侧弯，延伸向右大腿的上方。
左脚有力的踩向地面，来稳定上半身的移动，保持躯干的两侧拉长的程度相同，左面的骨盆会微微的前倾，让尾骨向脚后跟的方向拉长。
将右手放在右小腿、脚踝或者右脚外侧的地面上，这样能够保证上身两侧的拉伸程度是相同的。
左臂上举并伸直，左手位于左肩的正上方，掌心朝前。
头可以保持在中立的位置，或是转向上凝视左手。
再反侧练习。
二、双角式
1、山式站立
2、深吸气，双手放在腰间，分开双腿，两腿打开相距120~150厘米。双臂侧平举，掌心向下，双脚分开至手腕对应的正下方。
- 脚尖微微内收，让双脚外侧边缘平行；
- 保持腰椎脊柱直立延伸，注意️肋骨和尾骨要微微向内收；
- 膝盖上提，大腿内侧发力，避免膝关节超伸受伤；
- 足弓内侧踩实地面，均匀承重，保持内收的力，不要让双脚向两侧滑开。
3、膝盖上提，收紧双腿。呼气，手掌放在地板上。
4、吸气、抬头，背部下凹。
5、呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上。
6、保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。
7、吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，同时背部如第4步那样下凹。
8、呼气，回到第2步。
9、移双腿回到山式站立。
三、幻椅扭转式
幻椅式扭转是幻椅式的变体,从表面来看,这个体式很像是坐在一个虚拟的椅子上,但实际上做这个体式时并不会感到轻松、简单。它需要启动全身的肌肉才能做的格外轻松。
1.山式站立，双手扶髋，吸气。
2.呼气屈蹲，向后向下坐，膝盖保持轻松，臀部有力。
3.双手合十来到胸口，手肘端平，双手对抗有力。
4.呼气扭转，左侧手肘抵住右膝外侧，扭转胸椎向上看，吸气延展，呼气扭转。
5.吸气收回正中，呼气换边，保持缓慢呼吸。
6.呼气低头，吸气还原站立，呼气，山式调息。
四、侧角伸展式
侧角伸展式，又叫侧角式、三角侧伸展式，是瑜伽中的经典站立姿势之一。它是一个力量和伸展相结合的体式，无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。
1.站在瑜伽垫中，双脚并拢，脊柱保持向上延展。
2.吸气时，双手手臂从体侧掌心向上举过头顶。
3.呼气时，屈膝曲臂。
4.呼吸准备，轻轻跳开，脚尖指向前侧，手臂向两侧伸展。双臂侧平举，挺直脊背。
5.左脚脚尖向外，右脚尖回钩60度，屈左膝，大小腿垂直。
6.左手手臂微微向上，保持脊柱向上。
7.呼气时，将左手放在左脚的外侧，右手手臂伸展开。右臂靠近耳朵，向左侧延伸，手臂微内旋，找到手指的延伸，向上有力。身体侧面，从右手指尖到右脚的外缘完全一条直线。
右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉收紧，将力量推到左脚外侧，外侧压紧地面。骨盆朝向正前方。
8.慢慢吸气时，将整个上身上半身躯干回正，回到初始动作。
9.转到相反方向练习。
五、树式
1.山式站立，双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，重心放在右脚。
2.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。双手在胸前合掌。
3.站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
4.合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。换边重复。
六、战士一式
1.以山式站立。
2.双臂上举过头，向上伸展，两掌相合脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方。
3.深呼吸，两腿分开约120-135厘米（3倍肩宽左右）。
4.呼气，转向右侧。同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。
5.完全伸展左腿，膝部收紧。
6.脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。
7. 保持这个体式20～30秒，正常呼吸。
8.在左侧重复从第3到第6步的动作。
9. 呼气，回到山式。
七、三角扭转式
1.山式站立，双手护腰，吸气，脊柱延展，胸腔打开；
2.呼气，双脚分开一条腿长的距离，足弓打开，脚跟对齐，以右脚脚跟为轴，右脚向右转90度，大脚趾朝向正前方，左脚内扣30度，膝盖收紧上提，身体完全转到右侧；
3.检查并确保两侧臀部在一条直线上，吸气，双手侧平举，与肩平齐，脊柱延展，胸腔打开；
4.呼气，左手放在右脚的外侧，伸直右手向上，左侧腹部贴着右大腿，右侧腰打开朝向正上方，与地面 平行，两侧肩胛骨在一条直线上，左手和右手在一条直线上，眼睛看右手的手指尖；
5.保持自然的呼吸，吸气的时候启动会阴收束,呼气的时候启动腹部收束。
八、战士二式
1.山式站立。深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米．双脚在一条直线上，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举．与地面平行．手掌朝下。
2.缓慢地呼气，右脚向右转90度，左脚也略向右转，左腿向外伸展，收紧膝盖。再次呼气，弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一条直线上。扩展胸部，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向右侧，双眼注视右掌。保持这个体式20～30秒，深长地呼吸。
3.吸气，右腿伸直．转动双脚，脚尖朝前。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。
九、花环式
1.山式站立，呼气下蹲，吸气双臂向前伸展
2.呼气把膝盖分开下蹲，脚跟并拢（初学者可以把脚跟分开）
3.呼气，双手来到脚跟后侧，慢慢把前额放低，缓慢呼吸。
4.吸气，抬头看向前方，打开双臂呼气，吸气缓慢站立，呼气还原。
十、束角式
1、双腿向前伸直双手向后拨动一下臀肌，坐骨坐实地垫，山式坐姿准备；
2、吸气立直脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。保持双脚大脚趾跟相对脚踝保持悬空；
3、 吸气，脊柱保持中立位向上延展；呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。
4.吸气、躯干从地面抬起，回到坐立。.然后松开双脚，伸直双腿，放松。
