05.矿物质：构成人体组织和调节生理机能
矿物质就是人体所需的各种离子，比如钙、磷、铁、镁、锌等离子。人体中大概有50多种矿物质。这些矿物质对身体主要有几个作用。
第一，是人体的“钢筋水泥”。比如钙和磷是构成人体骨骼的重要成分，如果没有它们，我们的身体就会垮掉。
第二，维持我们细胞的渗透压，让细胞内外保持水分平衡。大家知道我们口渴时为什么不能喝海水吗？因为海水中钠离子的浓度远高于人体细胞中钠离子的浓度，如果我们喝了海水，那细胞里的水分就会被海水吸走，从而加重身体缺水。
第三，让人体细胞兴奋。人体中有很多离子通道在细胞膜上，这些通道会让离子在一定的条件下产生细胞内和细胞外的流动，而这种流动就会产生电流。人体细胞活动的基础就是生物电活动，比如心电图和肌电图探测的都是细胞的电流。可以说，如果没有细胞的电活动，就不可能有人体的活动和生命的存在。
针对矿物质，要跟大家强调两个重点。第一，不能补充过量。矿物质如果补充过量，容易引起中毒，特别是会引起肾脏问题，比如可能导致肾衰。第二，通过食物补充是最好的。大家有时会吃钙片，或者其他矿物质补充剂，如果掌握不好量，没有在专业医生的指导下服用，容易引起健康问题。所以，从食物中摄取它们，是最为安全和理想的。
我们先说钙。首先，钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分。如果缺钙，人就会出现骨质疏松。其次，钙会影响人体神经的兴奋性。当身体缺钙时，神经兴奋性会增高，如果是骨骼肌缺钙，会引起腿抽筋；如果是平滑肌缺钙，可能会引起哮喘；如果是血管平滑肌缺钙，可能会引起血压增高，甚至让女性痛经。
那我们怎么补钙，预防这些问题呢？补钙首选奶制品，因为奶制品富含钙。书中建议，每人每天大概补充300毫升牛奶。如果你乳糖不耐受，可以吃其他奶制品，比如酸奶、奶酪，它们也是非常不错的钙来源。此外，芝麻、虾皮、豆类、坚果，也都富含钙。人在不同的阶段对钙的吸收是不一样的。其中婴儿对钙的吸收率最高，达到50%，儿童达到40%，而成年人只有20%左右，是小时候的一半。
另一方面，镁主要聚集在人体细胞的线粒体中（线粒体通过消耗镁促进能量的产生）。线粒体是细胞的工厂，它产生能量，越是耗能的细胞，线粒体的数量越多。
由于镁是通过汗液、肠道等途径排泄的，所以闷热潮湿、经常出汗的环境容易导致人体缺镁。什么食物富含镁？主要是绿叶菜和海产品。
如果没有铁，人就会缺氧。铁是人体血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白是帮我们的细胞输送氧气的；铁还参与了人体很多酶的构成；有一种疾病叫作缺铁性贫血，就是铁摄入不足引起的。首先，多吃红肉和肝脏，它们富含铁。有人说，菠菜也能补铁，像大力水手一样，可以多吃菠菜。但是，请大家注意，菠菜中的铁叫作非血红素铁，由于菠菜中的植酸与其发生反应，从而影响了人体对铁的吸收。总的来说，人体有50多种矿物质，除了上面详细介绍的几种，还包括锌、碘、磷等。人体没办法合成这些矿物质，我们必须从外界获取。而补充矿物质最安全的方式就是，从食物中获取。另外，动物性食物要优于植物性食物，比如肉蛋奶，人体对它们的吸收率更高。
