1、坐享

• 找个计时器，定时15分钟以上；
• 找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的正确姿势，但最好挺直脊背）;
• 闭眼（有人即使睁眼也能做到）；
• 缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；
• 把你所有的注意力都放在呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神了就再回来）。

刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，早已经想了半天别的事儿去了……但，这也恰恰是刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点—在当前的训练中，就是你的呼吸。

当你在坐享的时候意识到自己走神的时候，你开始能体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。而恰恰是这种不容易，才是整个可以训练的核心：你的元认识能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放在一个地方。

坐享这种刻意练习，会让你的元认知能力越来越强。它是一种简单、朴素、有效的大脑体操。

2、兴趣

大多数人直至成年没有养成一个属于自己的真正兴趣是因为大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）全神贯注地做。

全神贯注分为两种：主动的与被动的。

被动的全神贯注大多数人经常体验，比如阅读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自与外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是掠夺他人注意力的专家，他们知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾……玩游戏看小说虽然也是全神贯注，但那是被动的。换句话说，这时候并不是你在控制自己的注意力，而是他人设计的套路在控制你的注意力。

主动的全神贯注相对于被动的，多出了至少一个维度：专注于提升某个特定的技能。

在任何一项兴趣中，都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。在全神贯注地磨练任何一项技能之时，元认知能力彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步。

自己深有体会的是小时候特别喜欢制作机械模型，那真是废寝忘食，正式做好几天之前就开始到处寻找材料，准备好之后一大早起来就做，一做就是一天，中午饭随口吃一点就接着做，并且还有强迫症，必须在当天完成，那时候也不觉得累，也不需要刻意去集中注意力，就是喜欢做，做完之后就拿着自己的作品去沙堆里玩耍，不亦乐乎，自己的手工制作能力也在那一段时间突飞猛进……想想那时候元认知能力应该是彻底放松的。刚开始锻炼身体时，就要靠元认知能力去控制自己的注意力，让自己坚持下去，而后来健身有了成效，自己喜欢上了健身之后，就不用再靠坚持了，而是自己不自觉的就去做了，所以刻意去训练自己的元认知能力，如果行为变成兴趣或习惯，元认知能力便退居后位，在必要的时候再次出现，巩固。

3、反思

反思不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决的就去动手解决，不能解决的话，也好想的开：既然解决不了，生气也没有用……

于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每一个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪左右之后的行为和决定。

思考：

1、反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？

关于女友和她一个朋友的事情。事情本来就是她朋友的错误，并且那个人算不上她的朋友，只是认识而已，然而却一直在做出格的事情，女友就一直容忍她，容忍到我们的生活被她朋友严重干扰，然而女友就是抱着谁都不想得罪的态度，一直忍。我这边实在是看不下去，也忍不住，一再跟女友强调做人要有原则，别人不讲原则，不珍惜你，你何必忍让。就因为这件事感觉两个人的三观完全不在一个线上，双方都失控了。

问题的根源是我爱管闲事，而且还执拗。尤其是涉及到自己的女友时，自己更爱管了，但是她又坚持自己的原则。双方原则不一致，就很容易出现大的矛盾。

彻底解决这种问题的方法就是和她讲明白道理，至于她怎么处理，不要过多干涉，她吃了亏自己就知道调整了。自己要克制爱管闲事的毛病，道理讲到了就好了。

从那次之后我没再管，她的朋友越来越过分，女友受不了，自己就不再忍让了。

2、如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？

3、如何与伴侣共同刻意训练元认知能力？

我目前做的就是告诉她相关的概念，然后我以身作则去行动，让她看到行动的力量，这个是我试过的最管用的。如果空口讲道理对女人来说有用的话，那这个世界得简单不知对少。

4、通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？

自己在与别人交流，尤其是与几个人一起交流时，能明显感觉到同时交流的几个人当中就是有人说话很得体，想得很周到很全面，听着说话就很让人放心 。然后自己就会感觉到自己在这方面做的还不够好，好需要改进，而至于怎么改进，就要靠观察和思考了。现在自己能做到的就是观察出差距，而还没做到思考出改进的方法。相比来说，思考更重要。

5、如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好象是刷牙那样，不做不行的事情？

我现在在践行的就是写下来，自从开始写之后，我发现自己不再是空想了，写的过程能有一个让自己思考的时间。继续写下去。