工作生活中，我们常常给自己制定各种计划和目标（比如健身、减肥），又常常因为无法抵制各种诱惑而以失败告终，等到计划结束日发现自己一事无成，心中又不免懊恼自责，责怪自己怎么就没有一点点自制力呢？于是下定决心要提高意志力开始新的计划，结果就是再一次在失败中感叹：”我的意志力呢？“可是意志力是什么呢？当你想着要去增强意志力（或自制力）时，你有做过什么吗？还是只是在制定计划、设定目标时充满豪情壮志地暗下决心？
意志力是什么？
在提高意志力之前，我们首先要弄明白意志力（或自制力）存不存在；如果存在，那么意志力是什么？在西方中世纪时期人们将意志力视为一种美德，一种需要修炼的精神力量（想想你自己是不是也是这么认为的？），以致于后来的心理学家们从唯物的角度出发是不承认”意志力“这种东西的存在的。直到现代的科学家通过脑成像技术与实验才发现了人类的大脑在有意识的调节控制自己的思维、感受或行为时会出现”自我损耗“的过程，即大脑对于思维、感受或行为的有意识调节控制能力是随着时间而衰减的。这一过程的生理基础是大脑的前扣带皮层（前扣带皮层脑区被称为冲突监控系统，这个脑区注意着我们”正在做的“和”想要做的“之间是否存在差异），而自我损耗则会引起前扣带皮层怠工，要么检查不出错误、要么需要花更长的时间才能检查出错误，所以就会导致我们对自己思维、感受、行为的调节控制能力变弱。并且科学家发现，补充葡萄糖可以迅速逆转”自我损耗“的过程，使得大脑对思维、感受、行为的调节控制能力得到恢复。
由此我们可以发现，意志力（自制力）是存在的，但它不是我们通常想象当中”精神力量“或”美德“而是我们大脑本身所具有的一种对于思维、感受和行为的调节控制能力，并且这种能力不是每时每刻都保持不变，而是随着我们的使用和能量消耗会出现衰减。如果我们把意志力看成一种资源，那么这种资源是有限的；即使不同的人之间意志力会有高下之别，但这种差异是不大的。如果是这样，那为什么在生活中，我们会发现有些人就是有着比别人强的多的自制力呢？这就要从另一个角度来解释什么是”意志力“了。
在上文中，我们把意志力看作是大脑的一种机制，一种对于行为的调节和控制能力。但是如果我们从达成”对行为的调节和控制“这一结果目标的角度来看，就会发现对于实现”对行为的调节和控制“这一目标，不仅仅只有大脑前扣带皮层脑区这一个因素在发挥作用，我们的目标和动机、外在的环境和诱惑都会对我们最终的”行为调节和控制“产生影响。如此，所谓意志力就不仅仅是大脑的一种控制机制，而是包含我们的意识和认知、外在环境影响等在内的一个”行为调节和控制“的系统。如下图：
我们所处的现实和我们的理想总是会产生各种差距，这种差距就会激发我们的内在动机—想要作出改变。由此我们就会给自己制定计划、设定目标，然后通过大脑的控制机制对我们”正在做的“和”想要做的“进行监测和控制，以确保一致。在这个过程中，我们需要不断抵制各种诱惑，以使我们的行为符合计划和目标。另外，我们会发现外在的社会规范，比如学校的规章制度、宗教的教条等也能对我们行为产生影响，所以真正在我们生活中发挥作用的”意志力“不是”美德与精神力量“也不仅仅是”大脑的控制机制“而是一个包含多因素的”行为调节与控制系统“。
如何提高意志力？
1.强化大脑的控制机制
既然我们知道了意志力就是大脑的一种自我监测与控制机制，那么这种机制是否也可以像肌肉一样通过锻炼来增强呢？心理学家通过实验发现，我们可以通过集中精力改变一个习惯行为的方式来增强意志力。实验中心理学家让参与实验的人员在一段时间内注意自己的身姿并有意识的进行调整；一段时间后，心理学家对参与实验的人员进行意志力测试，发现普遍的参与实验的人员的意志力增强了。并且心理学家还发现，如果我们集中精力改变一个方面你的自制力，那么其他的很多方面也都会受益；只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强。
其次，前面我们提到葡萄糖可以逆转”自我损耗“的过程，所以如果你想增强你的意志力，那么请保证饮食，给你的大脑提供充足的营养（节食减肥的人表示很纠结，是吃呢还是不吃呢），并且直接食用甜食可以快速的发挥功效（关键时刻，先干一杯葡萄糖）。
2.增强内在动机
行为只是动机的外在表现，所以想要控制自己的行为，那么就要先找到自己内心的动机。知乎上有个关于意志力的回答，其中有一句话是”太把自制力当回事的人大都没有根深蒂固的欲望和动机“总结的很是到位。如果你有了一个强大的动机，你根本就意识不到意志力的存在了。
动机可以分为负向动机和正向动机。对负面体验和状态的逃离称之为负向动机，比如一个平时学习不好的学生，突然发现学习不好是一件很丢人的事儿，就会产生要逃离”学习不好“这种负面状态的动机。对正面体验和状态的追求称之为正向动机，比如很多人每天跑步，并不是靠着强大意志力去坚持的，而是为了追求跑步之后所产生的那种愉悦状态（没有体验过的，请自行面壁）这种正向的体验。所以当你再次遇到自己”意志力“不够用的时候，请先思考自己是否有一个强大的动机。具体而言，负向动机的增强往往需要外界的刺激和我们自身思想觉悟的提高；而对于正向动机则可以通过有意识建立行为的奖励机制来增强，比如努力学习之后就奖励自己看一部电影。
3.目标与自我监控
自我控制的第一步是设置清晰的目标，第二步是自我监控。有了目标，我们才有行为的方向；而有了自我监控才有及时的反馈，让我们及时的对自己的行为作出微调。对于自我监控，我们既可以自己进行，比如通过日记来记录自己当天的行为；也可以让别人来对我们进行监控，因为相对于自己对自己的看法，我们更在意别人对我们的看法，所以通过公开自己计划的方式来邀请别人监控自己，不但可以达到自我监控的目的，还可以增强我们动机。
4.专注与习惯
意志力资源是一种有限的资源，当你将其用在一件事情上，你就不能将其用在另一件事情上，所以要保证自制，请保持专注，在同一时间只做一件事。
也正因为意志力资源的有限性，所以那些我们认为意志力强的人并不倾向于把意志力用在控制行为上，而是把意志力用于破除坏习惯、形成好习惯上，从而让有限的意志力发挥最大的效果。所谓习惯就是我们无意识的自动行为，心理学家提供了一种叫做”实施意向“的方法来帮助我们把行为自动化。比如，为了减肥，你不要制定笼统的计划，而要制定非常详细的计划，规定在某些情形下具体怎么做，即以”如果……那么……“的计划来自动化自己的行为。
5.远离诱惑
诱惑是我们在通向特定目标之路上的最大阻碍，比如美食的诱惑、娱乐休闲的诱惑等。对于诱惑，首先你要明确一点的是诱惑面前即便再强大的意志力也无能为力，何况意志力还会衰减，所以不要再企图通过意志力来正面对抗诱惑了，这无异于以卵击石。诱惑面前，我们只能选择逃离，让自己远离诱惑或者让自己在诱惑面前丧失行为能力。如果你最近再减肥，那么就不要再在家里存放任何零食了。
面对诱惑，还有一个”延迟享受“的绝招，即诱惑面前”不说绝不，而说稍后“。比如减肥的你，现在正面临着薯片的诱惑，那么不要告诉自己”我绝对不能吃“而是告诉自己”我一会再吃“，这种告诉自己”一会再吃“在心理上所起的作用和现在就吃是一样的，所以可能过了一会你也就不想吃了。
6.借助外在环境和规范
（1）把自己放在一个关系网或协作系统中
罗胖每天早上60秒语音坚持了那么多年，并不是他有着比别人更强的意志力，而是他知道每天都有上万的人在那个时间点上等着他的语音推送，他必须得为这些人负责。同时，语音推送行为已经不是罗胖自己得个人行为了，而是作为其企业运营协作过程中的一环，这种协作就要求他不得不在固定的时间点去推送那一条固定时长的语音。所以如果你也想让自己坚持做一件事，那么就可以尝试着将自己要坚持做的这件事嵌入到一个关系网和协作系统中，成功率就会提高很多。
（2）专注于高尚的想法
狭隘的、具体的、眼下的焦点（低级思维水平）不利于自我控制；广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。当你专注于高尚的想法，一方面你将自己的注意力从当前困境或诱惑中转移开来，另一方面高尚的想法也可以作为一种外在的行为规范起到对行为的限制作用。如果你想象着自己是一个具有”意志力“美德的人，那么你还会容许自己向诱惑屈服吗？（所以从这个角度来说意志力是一种美德好像也没错。）
（3）保持环境的整洁有序
外在的秩序与内在的自律存在联系。整洁的房间可以引导人们无意识地作出自律的决策和助人的行动；长期来看，像每天刮胡子这样的整洁习惯实际上可以提高自制力。这种外在的秩序就像是给了我们一种心理暗示，从而启动了我们自律的行为模式，所以当你想要提高意志力的时候，请从收拾自己的房间开始。
（4）遵守外在规范
学校有学生行为规范、公司有规章制度、道路有交通规则，所有的这些社会规范存在的目的就是为了控制我们的行为，所以我们可以借助这些已经存在的社会规范，来达到改变自己行为的目的。当然我们还可以自己给自己设定规则，来约束自己的行为。一旦你承诺遵守一条明线规则（明确、清晰、简单的规则），那么你的”现在自我“就会相信你的”未来自我“也会遵守它，这样的信念就变成了一种自我控制。
自我控制之路，是一条艰辛的修行之路，也是我们通向成功，获得美好生活的必经之路。但前路漫漫、道阻且远，各位且行且珍惜。
