分享人：@九品铲屎官
分享时间：2018年8月2日晚20:30
分享时长：38 mins
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九品铲屎官是人生教练俱乐部的会员，学生党一枚，同时也是一名跑者。跑龄两年，从第一公里到现在的超级马拉松。为了跑得更远，他不停地学习各种有关跑步的理论并实践到自己身上。关于大部分人面临的跑步伤痛等问题，他有话想说。
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为什么要求大家严肃对待跑步?
自70年代起，每三个跑者就有两个受伤，而业余跑者的受伤率高达80%,甚至更高，每一年，仅在美国就有2200万名跑者因受伤不得不中断训练。世界上从来没有一项运动会有这么高的受伤率。而造成如此大范围跑步伤痛的基本原因则来源于对跑步的轻视！
“跑步伤膝”是真的吗？
关于跑步的弊端，外界流传的最久的就是“跑步伤膝”这四个字。其实这个说法并没有存在科学的依据证明，目前也并没有什么资料、文献能直接表明跑步对膝伤的直接关系。再说了，马拉松运动员月跑量为200公里以上，当然200公里只是基础跑量，发生膝伤的概率却很小。主要的原因是他们有良好的身体结构、跑步技术、专项力量使得他们免于膝痛困扰。
跑步的正确打开方式
1. 着地位置。
我们会发现，大部分人出现伤痛的最大原因往往是步子向前迈的太大。如图中那样，膝盖过度往前伸会使得膝关节受到较大冲击。当你在尝试往前跨大步时，你会发现你的关节是锁死的，脚尖会不由自主地勾起来，从而形成一个“刹车效应”，在着地瞬间所带来的巨大冲击力没有经过缓冲，就直接作用于膝盖，使得膝盖受伤的风险大大提升。
正确跑法应该是“在跑步过程中应该让身体保持在一条直线上”。即在移动时，着地点靠近臀部下方。如果不知道自己着地位置在哪，建议在跑步时（最好在跑步机跑步时）让伙伴用手机帮忙拍一下侧面以便鉴定。
2. 脚掌着地。大部分人了解过跑步时“最佳姿势”乃是采用前脚掌着地，从而采取往前迈大步来实现所谓的前脚掌着地。这种跑法使得小腿肌肉过度紧绷，容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。所以大家在跑步时先不要对脚掌哪个地方着地考虑过多，前期仍采用自然落地的方式。
3. 步频。即脚步的频率，跑步时两腿在单位时间内交替的次数。平时跑步时可以通过手中APP的数据了解自己的步频，跑步的步频为180比较经济，但在慢跑时可以为170。
4. 步幅。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。步幅小没关系，优先提高步频就对了。之后步幅的增长可通过伸展训练和力量训练来提高，但切勿刻意往前跨大步。
5. 触地时间。跑步过程中每移动一步，脚从落地缓冲、支撑到脚离开地面所用的时间称之为触地时间。触地时间越短，此时跑步效率越高。前期大家可以通过提高步频来达到缩短触地时间。
6. 注意事项
- 头部正直，躯干含胸收腹并略微前倾；
- 以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；
- 呼吸时采取闭口呼吸，呼吸方式讲究自然；
- 着地时，膝关节保持适度弯曲；
- 动作向前性好，重心起伏不过大。
小白入门，这个速度就够了
LSD（Long Slow Distance），译为“长距离慢跑”，它的好处是能帮你打造有氧耐力基础，有利于提高抗疲劳能力和持续工作能力，使我们更好地工作、学习和生活。
在时间上建议小白跑步的时间维持在60分钟左右，头一次跑的话半个小时左右即可，每周跑1-2次即可，步频保持在170以上。
在速度上，有心率设备的跑友可以设置心率最大区间的70%-80% [理论最大心率：220-年龄=x（次/分钟）]，没有条件的跑友可以按5公里成绩来得出跑步配速。
跑步，也可以很轻松
开源节流，找到更好的平衡点
在制定跑步计划当中，一定要把控好休息和训练当中的矛盾：休息，是为了养成更好的状态去跑步。一般而言，跑者可以选择一天跑步一天休息，有余力的跑友建议在休息当天做力量训练。跑量比较大的跑友（半马以上），则建议每周抽出一天时间来休息（即什么运动都不做），而肥胖的跑友建议初期跑一天休息一两天。
越野跑，享受大自然的洗礼
如果是想体验新鲜赛道且渴望跑步能力进一步提升的跑友，可以体验一下越野跑。在越野跑中，得到的是内心的一种成长，对自由的一种向往，与自然相结合、融入自然，拥抱自然。当然，还有另外一些词伴随着越野跑：[未知]、[多变]、[不可预测]、[探索]等，适合各位热爱挑战、永不妥协的跑友。
由于铲屎官分享的跑步涉及内容非常多，也很专业，这里限于篇幅不能全部展开，感兴趣的熊熊欢迎加入俱乐部查看文稿，获得和专业跑者当面交流的机会！
听众评价
评论1：内容很有用，跑步是一件很普遍的事情，能够一直跑下去，是一件不容易的事情。逻辑结构和知识框架都很清晰。声音特别好听。
建议1：希望以后继续分享啦。
综合评价：★★★★★★★★★★
评论2：声音好听，内容非常专业，表达清晰，干货满满。
建议2：如果可以加一个跑步姿势从开始到结束的完整动作就更棒了。
综合评价：★★★★★★★★★☆
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