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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学士，今天我们继续这本书的学习《施瓦辛格健身全书》。“知己知彼，百战不殆”，如果想健身有所成果，首先就要了解自己属于哪一种身体类型，并根据自己的身体特点制定相应的训练计划和营养补充计划，才能让自己的付出有所回报。昨天我们已经了解到了自己身体的所属类型，今天我们就和大家一起学习一下如何制定基础的训练计划！
作者说：入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，练出实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。之后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。所谓的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。
健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的，在很长一段时间里，都需要刻苦、持续、专注的训练。
作者首先介绍的就是最常用的分化训练，分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。
人体一共有 600多块肌肉，健身者通常将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群：
·后背
·肩膀
·胸部
·上臂
·前臂
·大腿和臀部
·腰部
·小腿
但是要真正塑造和发展身体的每个重要区域，你还需要对肌肉群再进行细分：
·后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展；
·肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌；
·胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌；
·肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度；
·肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度；
·前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度；
·股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌；
·腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度；
·腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌；
·小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
知道了全身肌肉的划分，接下来就要根据实际情况组织你的训练安排，制定训练计划。对于基础训练计划，作者给出推荐计划如下：
第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。
第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。
腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。
每周训练6天，星期天作为休息日。
训练计划中必须包含休息日。在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。在休息日，你需要休养。这并不是说你在那天不可以进行任何身体活动，可以进行一些轻重量的动作或者是进行拉伸。
关于训练时间的问题，作者说，并没有一定之规，早上中午或晚上都可以，根据你的实际情况安排你的训练时间。
下面是作者给出了具体的系计划方案，大家可以根据自己的实际情况进行修补删减，制定出符合自己实际情况的训练计划：
基础训练第一阶段
训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举上斜推举仰卧上拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船
硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭。
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
训练期2（星期二和星期五）
肩部
提铃上举
哑铃侧平举
大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭
借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）。
上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃臂屈伸
前臂
腕弯举
反握腕弯举
腹部
反向卷腹，5组，每组25次反复
训练期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲
弓步
腿弯举
小腿
站姿提踵，5组，每组15次反复
下背
直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
注意：虽然以上这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
基础训练第二阶段
训练期1（星期一/星期三/星期五）
胸部
仰卧推举
上斜推举
仰卧上拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船
硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
大腿
深蹲
弓步
腿弯举
小腿
站姿提踵，5组，每组15次反复
腹部
卷腹，5组，每组25次反复
训练期2（星期二/星期四/星期六）
肩部
提铃上举
哑铃侧平举
大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
下背
直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃臂屈伸
前臂
腕弯举
反握腕弯举
腹部
反向卷腹，5组，每组25次反复
小伙伴们可以根据自己在健身房的器械、环境等实际情况，并且结合自己的身体类型特征，对以上计划进行一下修改制定出真正适合于自己级的动作安排。希望以上的计划方案对你有所帮助。如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去。分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间，丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！
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