分四个部分来讲讲我的经验：【营养知识】【减脂知识】【饮食禁忌与习惯】【疑问解答】。文章很长，加粗的是重点，耐心看。
一、了解简单营养知识
关于营养知识，咱们就简单了解下人体生长和维持生命的七大营养素。想要健康减肥和健身，自己搭配出营养健康的减脂餐，就得首先知道这些基础的营养知识；
在超市购买食物的时候，要学会看商品的营养成分表, 来进行挑选，以及配料表，注意有些成分是不可以减肥期间食用的，比如白砂糖。具体的先看下去吧：
【七大营养素】包括：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。
其中，蛋白质（氨基酸、酶、胶原蛋白等），脂类（脂肪，类脂、胆固醇等）、碳水化合物这三大营养素是属于宏量营养素。其他属于微量营养素。关于水，水占人体的70%，是比较重要的组成部分，所以每天补充水分是很重要的，医生总是说要多喝水这话没毛病。
【蛋白质】蛋白质是生命的基础，非常重要。富含蛋白的食物：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、大豆、花生等。成年人每天必须摄入的量，这里有一个公式给大家：
每天所需蛋白质=1.2g/1kg*体重。
蛋白质虽然很重要，但也需要把握一个度量。当摄入蛋白质不足的时候，会影响幼儿的生长发育，会造成人体贫血、消化不良，还有免疫力下降；但是蛋白质摄入过多的时候，不但会增加肾脏负担，而且多余的蛋白质会转换成脂肪，导致肥胖。这就是为什么医生往往建议病人要多吃蔬菜少吃肉，因为很多人喜欢一顿吃很多肉而不爱吃蔬菜，这样的饮食结构是不健康的。成年人应该谨慎摄入过多蛋白质和脂肪，避免得脂肪肝。这里顺便提下胶原蛋白，我们平时经常说的例如猪蹄鸡爪这类富含胶原蛋白的食物，这些食物中的胶原蛋白其实是属于不完全蛋白，氨基酸种类不全，不能很好促进生长发育和维持生命，从食物中获取的胶原蛋白是不容易被身体吸收和利用的，作用不大。
【脂类】脂类分为脂肪和类脂，类脂是指胆固醇、糖脂等占比较少，主要在生物膜，神经和血浆里面。
脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、还有多不饱和脂肪酸；饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸是人体的非必需脂肪酸，人体可以自行合成，不必依靠食物获取，而多不饱和脂肪酸必须依靠食物获取，是人体所必须的脂肪酸。关系到人体的生长发育，防止冠心病等有治疗作用，与智力和记忆等生理功能息息相关。
脂肪一是三大供能之一，提供和储存人体所需的能量；第二，它能促进水溶性维生素的吸收；还能维持体温，增加饱腹感等。因此，如果要减肥，绝不吃油也是不健康的。例如胡萝卜含有脂溶性维生素A，只有在加入一定量油脂进行翻炒的时候，胡萝卜里面的维生素才能更容易被人体吸收。
脂肪燃烧分解需要充足的氧气才能转化成二氧化碳和水，所以在我们平时运动的时候，有氧运动主要消耗的脂类，而无氧运动主要消耗的是糖类，所以有氧运动减脂效果比较好。
类脂中的胆固醇是对人体有害的脂类，对于病人食用高胆固醇食物会加重病情。还有反式脂肪酸，经常食用会增加身体负担，引起肥胖，因此也是减肥禁忌。大量含有氢化油、起酥油、人造奶油、植脂末的食物，例如蛋黄派、巧克力、薯片、饼干、奶油蛋糕、冰激凌等等。
脂肪摄入过多会引起肥胖，脂肪肝，引发三高：高血压、高血脂、糖尿病等。但缺乏时，也会造成夜盲症干眼病等脂溶性维生素缺乏症。
【碳水化合物】是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。三大供能营养素中最廉价也是最容易获得的营养素。同时也是最容易转换成脂肪的营养素。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖，以及人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，蔬菜类富含膳食纤维素，虽然不能被人体吸收，但能促进肠胃蠕动和消化。低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。当人体糖分不足，才会消耗脂肪。
对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用人工制糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类、粗粮类食品会对人体健康有益。
【纤维素】纤维素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇和促进葡萄糖的吸收。不仅促进消化而且还能增加我们的饱腹感。
【维生素】需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不够，必须不断从食物中摄取。维生素分脂溶性（维生素A\D\E\K）和水溶性（除维生素A\D\E\K外的其他维生素）两类。它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。
【矿物质】矿物质是骨骼、牙齿和某些人体组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
我今天刚开始学习专业的营养学知识，才听了一节营养师课程，感谢李老师，我这就立马用上，现学现卖了。（想要学习更多更专业的营养知识，加我老师微信，国际认证营养师李老师：zhao-yun-1990）
二、理解减脂知识
了解了基本的营养知识，接下来是减脂公式，简单一句话其实就是: 管住嘴，迈开腿；
再具体点就是:七分靠吃，三分靠运动。
也就是说，如果你有很努力的在运动减肥，但是如果饮食没有注意的话，减脂的可能性还是很低的。
记住这两个健康减脂公式：
① 每天摄入能量≈正常基础代谢（上下200千卡内都可以）
② 每天摄入能量＜ 正常基础代谢+运动消耗
正常基础代谢是什么呢？通俗的解释就是说，当你躺在床上一天，什么都不干没有任何活动的情况下，维持生命依然需要一定的能量消耗，这个能量消耗就是你的基础代谢。
关于基础代谢，你必须要知道的：
人体每天摄入低于基础代谢的话，将会影响身体的健康，从而身体会降低你的基础代谢来维持生命。基础代谢降低之后，你摄入跟以往同样的能量的时候，没有被身体消耗的能量会堆积起来，反而会更加地容易长胖。这就为什么说有的人节食减肥过后，反弹的更厉害的原因。因此，不可以节食。
健康范围的基础代谢（BMR）可以用相关app或者百度有很多网站可以帮助你算出来，这里补充下基础代谢概念，有的人体脂超高，基础代谢也可能比正常一般体型的人要高很多，所以摄入热量的时候，一开始要低于你目前具体的基础代谢，直到习惯正常的基础代谢。
比如：某人减肥前的基础代谢是1700，体重超重，体脂38%，这种情况就需要借助一个软件和体脂称测试下此人在体脂正常情况是需要多少代谢，（体脂称的数据需要取一段时间的平均值）基础代谢超高情况软件一般也有有提示的。假设计算出来是1300，那么如果一开始减肥的时候就一天摄入1300，这样会很容易饥饿，可以从1500 1400 1300 这样慢慢减量，让身体有一个缓冲适应的阶段，直到可以接受1300左右的时候再正式严格控制饮食。
建议：缓冲时间不要太久，早点睡不会容易饿。这个时间由你自己来定，有的人下狠心估计不缓冲了，这个时候需要的就是你的意志力了。
有的人没有体脂称也没关系，可以用软件大概估算下你的基础代谢，但是这样的话可能不会很准确，所以只能作为你的参考，我的建议是，买个品牌体脂称吧也花不了几个钱，后面每天记录数据也是非常方便的哦（体脂称的数据需要取一段时间的平均值，并且测量次数要频繁一些，这样算出来的数据才会比较准确，因为人体的水分多少对体脂测量影响还是蛮大的），重中之重是接下来的知识：
三、饮食禁忌与习惯
了解了基本营养知识和减脂公式后，接下来具体的说说我的饮食结构和习惯。
说明：我的食谱的话仅供参考，每个人的身体素质都不样，每个人要根据自身情况，以基本营养学为基础，去做相对应的调整。
（一）查找食物热量和营养成分
我之前有经常利用一些APP的食物热量和营养素的查找功能来记录自己的饮食，当我记录多了之后，我自己就发现了一些营养成分规律，也就不怎么查找和记录了，因为自己心里面都会有一个底。我给大家的建议是，先从查找食物热量和营养成分的习惯出发，当积累一定经验后就不需要再查找了。
这里我整理几条我的经验：
1.蔬菜类是属于低卡路里，高膳食纤维的食物，上面也提到了，还可以促进消化，蔬菜富含维生素同时，具有良好的饱腹感。减肥期间需要大量食用，以增加饱腹感减少热量摄入。还有低糖分的水果也是低卡路里但是富含维生素和膳食纤维的食物。
注意：蔬菜里面的玉米、番薯、芋头等低纤维碳水化合物，含有多淀粉的蔬菜是碳水含量相对比较高并且容易转换成糖的食物，应该少吃，并且可以作为一部分主食来食用。
2.肉类大豆制品是蛋白质的主要来源。同时也是高碳水的食物。
3.高碳水化合物的食物是作为主食来食用的，比如五谷杂粮大米小麦等都是属于高碳水化合物。减肥期间适量食用。
（二）养成良好喝水习惯
1.我每天早晨起来必定是会喝一杯清水的，不仅可以迅速补充夜里流失的水分，而且还可以清理肠胃，促进身体排出毒素。
2.吃饭前喝水，避免肠胃消化食物的时候缺水而引起消化不良。 饭后不要立马喝水，会稀释胃液影响消化。有汤的话建议先喝汤。
3.白天多喝水促进新陈代谢，至少1700ml，根据自己需求，运动前后注意补水，不要让自己处于口渴状态。
（三）三餐比例合理
俗话说，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。早晨吃好一天能量充沛，中午吃饱了下午不会容易饿肚子，但是也不能吃太饱了容易堆积能量储存为脂肪。晚餐吃少，是因为晚上的活动少吃多了不容易消化，多余的摄入也是容易堆积起来。
建议办公室一族的三餐比例是：2:5:3。早餐之所以比较少，是因为上午的时间比较短，而且成天坐着的能量消耗并不高。吃过饱的话，等到中午吃饭时间都没有食欲了，错过中午饭点，下午加餐又会容易多吃。如果是非办公室一族，活动量大的话，适当分量多一点。
（四）注重饮食结构
我自己总结的减脂餐：
【正餐大概的比例】：主食（20%）+蔬菜200g至300g（70%）+蛋白质（10%）
【进食顺序】汤水类 - 蔬菜类 - 肉类 - 主食
【主食】选择富含膳食纤维和微量营养素的粗粮为主。例如：全麦面包、全麦饼干、糙米。
注意：主食是重要的能量来源，不可以不吃。不吃主食的话会容易饥饿，而且对身体不利。请严格按照三大比例来搭配正餐饮食。
上面是正餐的比例，早餐的蛋白质要求要高一些：
【早餐】参考配置：一个水煮鸡蛋+一杯低脂奶（或者无糖豆浆）+全麦小饼干一至两块（或者其他碳水类食物，粗粮为宜）
早餐中蛋白质占比比较高，鸡蛋是比较饱腹，碳水和蛋白含量都是相对较高的食物，所以特别适合用于早餐中，低脂牛奶要比纯牛奶的脂肪含量低一些，适合减脂。全麦饼干是作为碳水的主食存在的，占比较小。
注意：这个配置是最低能量摄入要求，请不要再减量。根据自身的基础代谢，适当增加热量摄入。
除了这个标配外，还可以在早餐里面加入适量水果，或者少量的蔬菜补充维生素。我个人习惯是上午一个水果作为加餐零食。
【烹饪油】推荐橄榄油，和大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等，一日食用量不超过25ml。
【零食】：水果
低糖的水果多多益善，例如：圣女果，一天吃两斤毫无压力，因为热量太低了，我把圣女果称为减肥神果；还有猕猴桃、火龙果也是减肥零食好选手。高糖分的水果少量偶尔吃，例如香蕉。
【其他零食】：偶尔可以吃点牛肉干泡椒猪皮一类低脂高蛋白零食，以及坚果类（少吃）坚果类无添加零食是零食里面最健康的了，可以偶尔适当吃一点，不能过多，因为高碳水而且脂肪不低。
【饮食禁忌】：
1.禁止喝所有含糖饮料和碳酸饮料，包括含糖的茶饮，奶茶；只能喝白开水、或者自己泡的茶叶水、也可以喝喝黑咖啡，几乎零卡路里，黑咖啡乃减肥神助攻，早晨一杯黑咖啡，提神醒脑还能促进新陈代谢。
2.禁止一切含糖高油脂的零食，例如前面提到的巧克力蛋糕各类糕点等等，几乎你在超市里面见到的零食都是不能吃的。前面说了，零食只能是水果、坚果、牛肉干等低脂高蛋白无添加零食。
3.过九不食，早点休息尽量不要熬夜。晚上九点过后绝不能进食，喝水除外。
九点过后进食，大部分食物能量都是无法消耗掉的，会囤积起来在身体里面形成脂肪。因此，晚餐也要早点吃完，好在晚上消耗的，并且早点休息避免熬夜饿肚子。这样正常的作息习惯会让你躺着都在瘦的。基础代谢在睡眠的时候就很起作用了。
4.细嚼慢咽正餐时间要二十分钟以上。吃饭的时候一定要细嚼慢咽，吃太快容易吃多，摄入过多热量，而且不易消化。细嚼慢咽，大部分淀粉都在嘴巴里面就消化掉了，到达肠胃的时候，就给肠胃减轻了很多负担，而且，吃饭时间越长饱腹感会越强。
5.少油少盐少糖（这里的糖指食物中的天然糖，禁止吃人工制糖比如白砂糖甜蜜素等）
6.适当碳水摄入，不可以不吃主食。
（五）健身习惯
根据前面提到的减脂公式，当我们摄入足够基础代谢的能量的时候，我们一天的运动消耗越大，我们所消耗掉的脂肪能量就会越多。
作为办公室一族，我的基本运动理念是：能站着就不会坐着，能走着就不会站着，能跑着就不会走着。
坐着所消耗的能量只是站立的25%。
我的平时习惯是，每天上下班路上花的一小时都是站着的，从家里到地铁的十分钟是快走，出入地铁和换乘我都是走楼梯。
此外，我自己做饭，一日三餐，家务，卫生，还有照顾猫猫，这些很平常的家务事其实都是会消耗掉一部分能量的，想要尽快变瘦，就要勤劳一些，多一些行动。
【运动建议】：除了以上习惯外，减脂期间每天进行45分钟以上的有氧运动，例如跑步、游泳等。如果是在健身房的话，力量训练 30分钟（轻重量，多次数）+有氧运动 30分钟以上。两者结合效果更好。力量训练可以提高你的新陈代谢，增加肌肉量，从而加速脂肪的燃烧。
运动装备建议速干衣裤，跑步鞋等，喜欢户外的话买个小腰包放手机和零钱。
其实真正的减脂，不一定非得去健身房挥汗如雨。很多人说自己没时间健身，其实生活中平常的事情，就可以找到运动的机会。
晚上我有时间会偶尔跑跑步，走一走路，周末逛街我都是尽量用走的，不会坐车。而且拒绝路边的一切零食。
我第一个月严格饮食，加上适当的运动，瘦了七斤。第二个月和第三个月没有第一个月那么严格，运动也相对不多，但是习惯都坚持下来了，仍然瘦了五斤。
因此，还是那句话：七分靠吃，三分靠运动。控制住饮食就成功一大半了，加上运动，运动多少赚多少，都是你的。
看，我并没有猛烈运动和节食，我健康瘦下来了。而且我的同事以及好朋友用了这些的方法也轻松月减五斤。五斤其实蛮保守的了，只要坚持下，你也可以！以上就是我总结的减肥经验。大家根据自身特点和所学的营养知识减脂知识，可以做出相应的调整。
四、疑问解答
接下来补充几个平时收到的问题吧：
1.蔬菜类怎么选？
前面提过的高碳水类蔬菜（玉米土豆番薯芋头等）少量食用外，强烈推荐：
水煮西兰花、芦笋、胡萝卜、辣椒、叶子类菜菌菇类、黄瓜、西红柿、木耳等，自己喜欢吃啥菜就买啥菜。这里没有什么禁忌，像叶子类菜低卡路里高膳食纤维的多多益善。
2.运动完了肚子饿了可以吃东西吗？
运动完了不要马上吃东西，如果肚子饿了就先补充点水分，至少半小时时后再进食点水果或者酸奶。注意正餐吃饱，一般情况运动不至于太饿。
另外，请在饭后一小时后再健身运动。
3.可以吃肉吗？
这个问题其实你认真看完本文就知道了，肉类是重要的蛋白质来源，蛋白质在每一顿都是必不可少的。但是需要选择低脂的肉类，例如鸡胸肉，并且因为肉类也是高碳水食物，所以要少量食用。
4.不得已聚餐或者吃太多后应该怎么补救呢？
聚餐如果偶尔聚一下也不是什么坏事，但是要注意上面提到的注意事项，太油腻的菜，我们必须用一杯清水把油腻过一过，肉类少食用，多吃蔬菜类，高碳水的适当食用。聚餐也应该根据减脂的正餐公式来进行配比。 另外，控制住自己不要吃太饱就行了。
如果吃太多，就用运动消耗来抵消摄入的过多热量。喝山楂水促进消化。
如果吃太晚又没时间运动消耗来补救怎么办呢？喝喝山楂水，第二天的早中餐适当减少一定摄入。这是不得已的办法。所以一个月尽量控制晚上聚餐的次数吧。
5.自己不能做饭，只能吃外卖或者外吃怎么办？
记住我上面讲的饮食结构和对应的营养结构，外吃的菜往往肉多菜少，而且很油腻，所以如果很难点到菜多的外卖，就少吃点肉和主食 ，买点水果补充缺少的维生素和膳食纤维吧。
另外，跟聚餐一样，油腻的菜都用开水过一遍油再吃。
此外，如果附近有低卡轻饮食的餐厅就选择低卡或者轻饮食快餐吧。尽量能自己做饭就不要外吃了。
6.自己做饭总是来不及或者时间不够怎么办？
俗话说，时间都是挤出来的。朝九晚五的人来说，我的习惯是，晚上做晚饭洗菜切菜的时候，一起把第二天中午的菜也洗好切好了，提前准备好，一餐的分量放入一个保鲜盒里面，然后放进冰箱冷藏，第二天一早起来十分钟就可以把中饭的菜搞定了。
注意：肉类不要跟蔬菜放在一切。建议洗好切好后，以一顿的分量，分别装好，然后放在冷冻。我周天的时候经常把五天的肉都切好分装好了，早上可以很轻松的拿出一顿的分量出来煮。省去了很多时间。
最近新学了个名词叫做meal prep，大家可以去搜一下，轻松搞定几天的菜，做饭时间省了很多。
7.减肥没动力怎么办？
第一，没有欲望就没有动力，你首先得有一个很强烈的想变好的欲望。而不是总找借口安慰自己，安于现状，并且还不断暗示自己这样就挺好，自我麻痹和催眠让自己一直处在舒适区。想要改变，就必须清醒认知，远离舒适区。没拥有此条件，下面的都不用看了。
第二，控制自己的消费欲望。减肥健身不仅仅可以让身体变好，还能省钱。省了零食费、伙食费、路费、甚至还有买衣服的费用。打车也不打了，走路。大鱼大肉大餐也省了，吃的很节制没有一点浪费，油盐大米都省了大半，我去年年底买的一桶油，年初用浅了一点，四月份后基本就不动了，还有大半桶，一包盐吃了好久了，年初买的大米也一样，还剩一大桶。虽然是买了全麦面包代替，但是一餐一片基本没什么开销。说到零食，零食就是满足一时嘴巴的味蕾罢了，除了补充热量基本上没什么好处，吃一口零食得用多少运动才能消耗掉零食的能量，而运动并不是很轻松的事情。
第三个，人都是有惰性的，所以除了自己的强烈想变好的欲望还有自制力外，要找人监督自己，每天打卡饮食和健身。也可以找共同目标的人打赌，赌注可以下大点，除了目标相同的，还要找一个自制力强的人带动你，把氛围带起来。花点钱找教练也行。但是这个办法只是一个影响你的作用，主要当然还是要靠自己啊！我没找私教我也瘦了啊。
第四个，奖励机制鼓励自己。当你每个月完成了一个小目标后，用一个除了食物之外的所有自己一直很想要的小东西或者很想做的事情来奖励自己。当你达到阶段性的目标后，用一个大一点的事物来奖励自己，比如出去旅游，买一个一直很想买却很不舍得的东西。
这几个方法，亲测好用。
目前主要的问题就这些了，认真看到这里的，说明你是一个有耐心的人，相信你也可以成功减脂。
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相隔一年我又来了，今天有空又补充完善了这篇文章的内容，重点在基础代谢的概念那里。
我现在的身材比当时成功减肥后更瘦一些，从来没有反弹过，更没有刻意去很严格控制自己，但是良好的饮食习惯和运动习惯已经养成了，也比较容易自律，运动平均一周有个四五次运动
我昨晚的身体数据：皮下脂肪率有升高，原因不是增肥了哦，而是之前减掉的脂肪大部分都是内脏脂肪，所以现在的脂肪主要是停留在皮下了。也是目前我主要要攻克的目标，希望锻炼出来马甲线，把体脂减下去。当然，方法还是一样，饮食加运动绝不节食。
这篇文章内容很多，干货也很多，谈及的知识都是有用的，一定要耐心看下去反复复习。加油哦！
