咳咳～又是迟到的一更……
话不多说，进入正题！
今日训练
昨天的全腹练习继续，新加以下两个腹外斜肌和两个臀部练习，共用时45分钟。
动作一:半仰扭转
仰卧垫面，屈膝，脚掌踩垫子，双手抱头，下腰背贴紧垫子，腹部下沉，肚脐内收，吸气到背部，让后背更紧实的贴实垫子，呼气肋骨与耻骨向中间卷动，感受腹部发力。
停留在此，然后吸气到胸口，呼气，肩膀带动上身扭转向右侧，感受侧腹的发力，吸气身体回正，双侧练习，一组15次，做3组。
动作二:加强扭转
从上一动作准备开始，抬起右腿向上，大腿与腹部保持90度，小腿后侧与大腿后侧90度，绷脚趾，保持腿部有力，踩垫子的脚要用力蹬地面，呼气时左侧手肘找向右膝，吸气慢慢后背下落，最后落后脑勺，双侧练习，每侧15次，做三组。
动作三:蚌式开合
侧卧躺下，双手抱头，屈双膝，保持舒服的侧卧式，双脚并拢，双脚呈外八字打开，脚后跟并拢，脚腕内侧像挤海绵一样向内推，稳定臀部，双臀上下一条线，不要前后晃动，吸气时膝盖打开，像打开的河蚌一样，感受上侧臀肌的发力，下侧臀肌用力推垫子，推起上臀肌，上臀肌启动控制膝盖外旋抬起，呼气慢慢落膝并拢，慢起慢落，一组20次，做三组，双侧腿练习。
动作四:侧卧抬腿
上一动作准备进入，右侧手垫在头的下侧，左手扶住左侧臀肌，左腿向远端伸直，勾脚，让脚后跟，膝盖，髋，肩膀竖直一条线，吸气时感受左侧臀肌发力，整条左侧腿有力向上提，同时，侧腰会有一点点发力，呼气让左侧腿，拉长向下放落，每一次上抬腿都感受左侧的臀肌在收缩，感受臀肌收缩的同时，臀部的酸痛感，反应强烈的会觉得有抽筋感，同样慢起慢落，一组15次做三组，双侧练习。
今天的练习强度有一点点大，但是根据我以往的训练强度来说，明天不会过于酸痛，这点强度并不算什么，哈哈哈～
饮食上开始控制八分饱，依然保持三分之一糖，多加三分之一水，十五个小时以上的空腹时间。
今天有些变化了，体重112，腰围变化不大，但有觉得肉肉不在软塌塌，有在收缩的感觉，按照我这个体脂率来说，腹部不难，最难得是胖了的臀腿。
明日练习加练臀腿！！！
睡觉(ಡωಡ)hiahiahia
