增肌理论
一、增肌三要素
- 机械张力（最关键）
- 代谢压力
- 良性肌肉损伤
1、机械张力
机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。
2、代谢压力
代谢压力来自乳酸。
机理：乳酸的堆积使机体酸化，肌肉收缩受阻，导致肌肉疲劳。
如果通过最大摄氧量衡量训练强度。大部分训练者在50%-60%最大摄氧量时，乳酸开始急剧堆积。（耐力运动员稍高，60-70%最大摄氧量）
乳酸堆积的成因：缺氧状态下，机体糖酵解的速度和有氧氧化的速度不平衡，从而造成目标肌肉的乳酸堆积。
对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。
乳酸代谢途径：
1、肌肉中：氧化供能。
2、肝脏肾脏中：糖异生
3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸
4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。
如何加快消除乳酸？
正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。
进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。
长时间耐力训练后需要进行排酸运动。
注：排酸运动不能缓解肌肉延迟性酸痛（DOMS）
3、良性肌肉损伤
二、增肌原理
在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的超量恢复，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。
三、人体运动系统（基于健美训练）
1、骨、关节与韧带
骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。
通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。
2、肌肉系统
（1）肌肉结构特性与形态
肌肉起止点：肌纤维的生长方向。
肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。
肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。
肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌
（2）肌肉结构和能量系统间的关系
肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。
举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。
训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。
3、神经系统
通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。
增肌期训练计划设计
一、训练设计思路
训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。
在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。
科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）
训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。
训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！
第一步：肌肥大训练（传统健美式训练）
（1）肌肉维度
采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用渐进式超负荷的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。
如何渐进式超负荷？
训练负荷=重量x组数x次数
（1）增加训练负荷：逐步提升训练重量（组数和次数的调整视动作内容而定）
（2）增加训练密度：缩短组间休息时间，或完成相同训练的情况下压缩训练总时长
（3）提高动作难度：比如采用更标准的动作完成
血阻训练技术：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。
（2）肌肉分离度
肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。
肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。
第二步：力量训练
肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？
赶快进入本步的力量训练阶段。
力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。
设定时间周期：1个月左右
使用5*5全身训练或专项针对训练。
举例：专项针对胸部的力量训练
采用力量训练模式：增加重量，多组数、少次数，并减少胸部训练动作。
突破力量的时候，我们需要的不是让肌肉疲劳，而是募集更多肌肉并提高爆发力，所以大概只选一两个胸部主项动作，第一个必须是卧推。
大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。
力量增不上去怎么办？
（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。
解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。
（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。
解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。
通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。
第三步：功能性训练
第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。
（1）肌耐力训练
如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。
通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。
注：如果肌肉疲软出现在训练的30-40分钟后，通常是由于代谢压力的出现，属于正常现象。
（2）爆发力训练
通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。
（3）柔韧性
瑜伽、拉伸与筋膜放松
（4）供能系统强化
增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）
训练计划举例
计划一：上下肢分化
（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）
A天：
B天：
（2）上下肢分化周期（一周四练）
上肢强度日：
下肢强度日：
上肢容量日：
1.上肢推（水平推、竖直向上/下推）
2.上肢拉（水平拉、竖直拉）
下肢容量日：
1.下肢蹲拉（蹲、硬拉）
2.核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）
训练容量：组数x次数x重量x做功距离=总做功）
注重增肌的单个动作[低组数 中次数]总次数≈40：比如5组8次、4组10次；
注重力量的单个动作[低组数 低次数]总次数<40：比如5组5次、5组3次；
注重耐力的单个动作[低组数 高次数]总次数较高：比如3组20次、3组15次；
兼顾力量&增肌的单个动作[中组数 低次数]总次数≈40：比如7组5次、10组5次。
（3）10x10提升心肺功能
穿插在上下肢分化周期中。
（4）有氧训练
放在力量训练后。
计划二：推拉腿分化
（1）5x5力量周期
（2）三分化周期
推日：
拉日：
腿日：
（3）10x10提升心肺功能
穿插在上下肢分化周期中
（4）有氧训练
放在力量训练后
增肌期饮食计划设计
增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。
第一步：模糊制定各项饮食数据
（1）三大宏观营养素配比
根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。
参考（摄入热量配比）：
（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）
饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。
关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。
（2）食物选择
碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；
蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；
脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。
食物选择依据如下两条原则：
- 1.食物摄取时间点与生活行为活动安排
起床后：身体因氨基酸断流与能量亏空，建议选择高GI碳水供能、高BV蛋白补充。
训练前两小时加餐：建议采用偏流食、易于消化减小肠胃负担的高GI碳水（根据自己碳水总量控制摄入量）与高BV蛋白补充，避免训练时消化系统和肌肉抢血，造成力量不足。
训练后：建议采用高GI碳水与高BV蛋白补充。
睡前加餐：建议采用复合碳水（低GI）与缓释蛋白（中等BV）补充。 - 2.保证饮食多样化
保证饮食的多样化其实是很重要的，不仅是能补充各种各样的微量元素，而且根据蛋白质限制因素，所有氨基酸全部具备才会合成蛋白，比如如果平时主要摄取的是植物蛋白，会在白氨酸方面的摄取不足。
第二步：监测
饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。
设置一个监测时间周期：大约2-3周
通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。
- 身体状态的参考指标最有效的是通过身体形态来判定（镜子或拍照记录）。
- 训练状态的影响直接关乎训练效率和强度。
第三步：调整
（1）体脂情况
如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。
如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。
再监测、再调整……
（2）增肌情况
根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；
发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。
问题解答
1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。
2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。
3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。
4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。
5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。
