这几天，有一则新闻让很多人震惊不已。什么年代了？居然还有人因为家人对抑郁症的无知，而失去了年轻又宝贵的生命。一个14岁的孩子，不过是得了抑郁症，却被仙人的神水要了命！何其可悲！

美国的研究数据表明，每三个女性就有一人患上抑郁症，男性群体中这一病症的发病率是五分之一。而第２８届国际心理学大会上爆出的惊人数字显示，中国目前约有 20%的少年儿童出现抑郁症状，其中 4%为临床抑郁，也就是需要接受临床治疗的重症抑郁。

抑郁症也被人称为心灵届的感冒、情绪上的疾病，真的不是矫情，也不是脆弱。如何才能正确认知抑郁症并为患者提供有效帮助呢？

美国旧金山湾区认知治疗中心主任迈克尔强烈推荐大家阅读《抑郁症自救手册》，这本书的作者莫妮克·汤普森是资深执业临床心理学家，拥有多年的临床心理治疗经验，更重要的是，她本人结合自己的抑郁症经历和多年对抑郁症的研究与治疗的专业经验，在书中提供了操作性极强的自救原则与技巧。

01 别让消极思维掌控你的人生

电视剧《小欢喜》中有一对令人倍感压抑又心疼不已的母女。

妈妈宋倩是一名物理老师，教学成绩非常优异，响当当的金牌名师。作为单亲妈妈，她不仅严于律己，对女儿乔英子也作出了严苛的要求。

乔英子心心念念想要考到南京大学，妈妈却拒不放手，她不舍的女儿远走高飞，也不愿意撒手不管。这份母爱越来越让女儿感到窒息，她失去了对自我生活的掌控，变得日渐脆弱，郁郁寡欢，眼睛失去了往日的神采，总是一个人黯然神伤地躲在房子里，失眠困扰着她，母爱带给她的更多是绝望。

因为这种长期的高压状态和沮丧失落，不知不觉中乔英子竟患上了中度抑郁症。崩溃的英子站到桥上想要跳海，她对着焦急不堪的妈妈大喊：“我怎么给你说啊？对，你就是对我好。我就是想要逃离你”。

为什么母亲无处不在的爱，会击垮英子？英子要如何才能摆脱抑郁症带来的困扰？

《抑郁症自救手册》提出，消极思维就是然后我们陷入抑郁泥潭、失去对人生掌控的罪魁祸首。

有些人的父母比宋倩做得更过分，但是他们却安然无恙，为什么英子却痛苦不堪？究其原因，就是英子被自己的想法给骗了。错误思维会给我们的生活带来非常可怕的影响。所以，《抑郁症自救手册》作者汤普森在书中为我们提供了12种常见思维错误以及27种常见内在信念。通过CBT模型，我们可以清楚地看到，这些糟糕的认知是如何引导我们走上抑郁症设下的圈套，深陷其中不能自拔。

比如英子，她拥有一个对母亲的内在信念；母亲很苛刻，很挑剔，所以她惧怕无孔不入的母爱，疯狂想要逃离母亲施加的压力，她对自己的内在信念是什么呢？认为自己不可爱不够好。

如何才能摆脱它们对人生的掌控呢？《抑郁症自救手册》提供了一个策略：走出“如果\那么”的陷阱。

英子会觉得如果不逃离母亲，自己就无法快乐。事实上，就算离开母亲，快乐可能也未必会来，也许还会遇到有强控制欲的男朋友、追求完美的导师或领导，那么这些消极认知带来的压力还是会让她再度崩溃。

所以南京大学也并不是她的真爱，只是借此来表达对母亲的不满，希望躲开母亲的约束，要地理空间的阻隔为自己赢取生存和发展的空间。

这种逃避，可能是针对某一个具体的人，也可能是这个世界，还有可能是不确定的未来。当认清楚负面信念和思维设置的陷阱，我们就可以积攒勇气，打破“如果…那么…”的诅咒，让自己重新拿回对生活的掌控权。

02 活在当下，与情感世界建立连接

电视剧《以家人之名》中，父母吵架时，孤僻内向的凌霄总是不哭不闹，看似乖巧地抱着一本书走到楼梯口坐下，等一切归于平静，再安静地回到房间里收拾一地狼藉。这时候的他，不过才七八岁。你以为的懂事乖巧，背后却是看不见的汹涌暗流。

成年后，他病了，严重的失眠让他无法脱离药物的帮助，即便服药后能够入睡，却噩梦不断，幻觉也困扰着他，自信不足、痛苦难当，就是他面对的巨大挑战。

是的，他也患上了抑郁症。

而另一部电视剧中。父亲的怒吼和不相信，也代表了相当一部分家长的观点，“什么抑郁？你就是不学好！懒！不想学习！”“小孩子有什么可抑郁的？”“贱人就是矫情，心情不好就不用努力了吗？”

如果成长过程中，抚养者缺乏对孩子情绪的接纳与共情，这样的心灵忽视甚至情感冷暴力，伤害可能更甚于肢体暴力。许多心理学研究者认为，“无回应之处即是绝境。”

于是，孩子也学会了隔离自己的情感，压抑或者回避，否定或者视而不见。

《抑郁症自救手册》提出的第二个重要的方法，就是帮助抑郁症患者活在当下，恢复和重建与自己情感世界的链接。

书中为我们列出了详尽的情绪表达词汇表格，这个表格对抑郁症患者非常有用，因为习惯了阻隔自己的感受，重新建立链接，识别情绪表达情绪是相当重要的一项工作。

学会用更精准的词汇来描绘感受，能让我们更好地标记情绪，“让大脑摆脱过于简单的、非黑即白的情绪表达，使我们能够做出更加精准的回应。”

书中分享的情绪调节策略和正念练习，也会帮助我们不论拥有怎样的情绪，都能够从容地活在当下。

03 善待自己，积极求助

著名影视明星李连杰的小女儿Jada，也是一位抑郁症患者。作为星二代，她不仅拥有优渥的家境，还拥有美丽动人的容貌，也是一个勤奋好学的学霸，16岁考进当地最好的高中，可是却被抑郁症的魔爪抓住了。

第一次抑郁症好不容易好起来，却没想到17岁时因为隔离刺激再度复发。她在社交平台上勇敢地发声，分享了自己抑郁、焦虑的情况，也提到复发初期时自己很是担忧，害怕无法渡过难关，但是她有求助专业人士的疏导与帮助，所以一切都在朝着好的方向发展。更难能可贵的是，她还在网络上呼吁大家，在病毒肆虐的特殊时期，一定要多关注身边人，留心观察心理情绪的变化，一旦发现异常，要及时求助。

《抑郁症自救手册》特别强调，抑郁症患者需要善待自我，并学会及时求助。善待自我可以从生活中任何一个细节开始，根据书中提供的饮食清单选择有利于自己康复的健康饮食，为拥有高质量的睡眠进行尝试并列睡眠清单，让自己动起来调节多巴胺的分泌，为自己记录照顾自己的开心清单……

抑郁症不可怕，可怕的是认为对它不甚了解，羞于提起，讳疾忌医。得了抑郁症也不可怕，只要自己愿意改变、主动求助、积极配合，阴霾终将散去。愿这本《抑郁症自救手册》，能够让读者朋友们对抑郁症更加了解，对患上抑郁症的朋友们能够更加包容与爱护，也让自己借助书中的方法，建立起健康积极的生活，远离抑郁，拥抱幸福。