一，主要营养物是指身体大量需要的营养物，有三种主要营养物：碳水化合物（carbonhydrate），蛋白质（protein）和脂肪（fat）。
每种主要营养物提供给身体主要的膳食摄取热量。
食品营养安全规定。一般产品盒上都要注明三大营养物的含量。
1，从人类的日常饮食习惯中，一般成年人还有第四种主要营养物，那就是酒类（alcohol）。酒类与人们密不可分，但是酒类与其它三大营养物不同的是，人体实际上不需要，但是酒类可以提供大量的热量。（这点可能有争议，前段时间网上就专门有帖子鼓吹高度白酒里，含有的酯类物质可以抗癌。）
说酒类对身体无用，也不完全客观。实际上，少量饮各种酒类，对人身体的活跃神经、刺激兴奋的作用。这也是许多酒类拥趸者，所津津乐道的生活方式。
关键是，喝酒聚餐文化带来的胡吃海喝，是控制体重的大忌。
喝酒之后，身体肝脏等器官优先调用功能去忙于分解酒精乙醇的工作，而疏于身体对于营养物的吸收，对身体造成一系列的影响。
所以，有意于减肥减重的人群，要想达到目标，一定要控制饮酒。
2，有主要营养物，相对应的就有微量元素。（英文主要营养物macronutrients，micronutrients, 主要指维生素和微量元素、矿物质）
这些维生素，微量元素和矿物质，人体需要量非常少，但是人体功能所必需的。比如，维生素D对于抗坏血病，维生素D对于钙的吸收，比如矿物质钙和铁。此前关于维生素和矿物质微量元素的功能，文章中专门有过介绍，此处不再赘述。
3，碳水化合物每克16千焦耳热量，蛋白质每克17千焦耳热量，酒类每克29千焦耳，而脂肪最高几乎是碳水化合物和蛋白质的两倍，为每克脂肪含热量37千焦耳。
所以，管住脂肪摄入，对于热量控制非常重要。
4，对于大多数食物来说，几乎都是主要营养物的混合体，或两种，或三种组合。我们的日常饮食组合中，也有纯净的三大营养物的例子。
上图所示，为纯粹的三大营养物：纯粹的蛋白质，蛋清；纯粹的碳水化合物，纯糖；纯粹的脂肪，油。
从这里可以看出，喜欢吃糖，等于摄取容易吸收的高热量；做菜喜欢多放油，喜欢油腻的食物，干炸的食物，都等于在多摄取最高单位热量的纯粹脂肪。
这里，每天一个两个鸡蛋，倒是可以鼓励的。原来说，鸡蛋里蛋黄含高胆固醇，对人体不好。后来，又有许多研究证明，蛋黄是好胆固醇，可以吃点无妨。
二，碳水化合物，单一碳水化合物（simple carbonhydrate）和复合碳水化合物（polycarbonhydrate）
碳水化合物是身体最偏好的能量来源。碳水化合物的主要作用是供给身体能量，保证身体各个器官工作运转，包括心脏跳动，肺的呼吸，大脑的功能运转等。同时，还要提供能量保证身体的活动，比如基本的步行，去工作或者学校，与孩子游戏，打扫房间，园艺活动和做饭等。
一般来说，碳水化合物是构成了人们日常能量摄入的一大部分。碳水化合物有的是有复杂多分子构成，比如淀粉和纤维等；也有简单构成，比如糖等。糖类由葡萄糖（glucose）和果糖（frucose e.g. in honey），蔗糖（e.g. in table sugar）和乳糖（e.g. in milk）。
复合化合物需要较长的时间去消化和分解，才能变成身体能量。吃一些复合化合物，能够让你感觉饱的时间更长一些。
而简单化合物，由于能够快速被消化吸收，因此吃这些食物的饱胀感持续时间短。这也是，为什么一般都推荐多吃一些复合碳水化合物食品，少吃一些简单碳水化合物食品。
复合碳水化合物非常广泛，包括四大类：面包，谷类食品，面食和米饭，特别是全麦面粉和全谷类食品；小麦，大米，大麦，燕麦，黑麦，印第安麦（wheat, rice, barley, oats, rye, quinoa）；豆类，包括扁豆，黄豆，甜豆，四季豆，鹰嘴豆（lentils,soy beans, baked beans, kidney beans, chickpeas）；蔬菜类，包括土豆，甘蔗，玉米和豌豆（potatoes, sweet potatoes, corn and peas）。
单一碳水化合物，因为供给能量直接、消化吸收快，一般定义为不太健康的食品（相比较于复合碳水化合物食品）。
单一碳水化合物包括食糖，芥末和蜂蜜，甜食，巧克力，汽水饮料等（sugar, jam and honey, lollies, chocolate, fizzy drinks）；好包括饼干和甜点，点心等（biscuits, crackers, pastries）。
三，蛋白质 protein
蛋白质对于人体的成长具有重要作用，因为人体器官大多是由蛋白质构成。蛋白质还可以修复器官组织，如皮肤组织，肌肉组织，和身体器官组织如肝脏、肾脏、肺和消化道。
蛋白质也还有一些其它重要功能，比如生成荷尔蒙，身体免疫系统和防卫感染系统，以及构建红血细胞等。
通常来说，尽管蛋白质在人体中的重要作用，但是相比较于其它两种主要营养物来说，蛋白质的摄取构成还是最小的一个比例。
1，蛋白质食物的来源
氨基酸构成蛋白质，在人体中共有20种氨基酸。
由于一些氨基酸，可以被人体所制造产生，所以称为非必要的氨基酸（non-essential amino acids）。其它一些氨基酸则是必须人类从食物当中进行补充，才能满足身体的需要，称为必须的氨基酸（essential amino acids）。
一些食物包含着所有的身体必须的氨基酸，称为完全蛋白质（complete proteins）；另外一些食物，则是仅含有部分必须的氨基酸。
一般来说，动物肉品和器官，海产品，包含有全部必须的氨基酸；植物性食品如豆类，仅含有部分必须的氨基酸。因此，如果是素食主义者，则需要食用多豆类食品，才能满足身体必须的氨基酸需要。
2，一些丰富完全蛋白质的食物
动物肉类，禽肉类，海产品；奶制品，牛奶，酸奶和奶酪；蛋类等。
3，植物来源的食物，可以提供不完全的蛋白质，但是如果来源多样化可以相互补足。
坚果类和种子类食品；豆类食品，干豆，扁豆和鹰嘴豆等；黄豆制品，豆腐，印尼豆豉，豆腐发酵食品，豆奶等。
四，脂肪 fat
脂肪在人身体中有非常重要的作用，可以帮助运输身体需要的维生素A，维生素D，维生素E，维生素K达到全身各处，这些维生素也称为脂溶性维生素。
人体需要一些必须的脂肪酸，完成大脑和神经功能。人体也需要脂肪来构成器官细胞的细胞膜，制造一些需要的荷尔蒙，和保持健康有弹性的皮肤。一些类型的脂肪被称为必须的，因为身体不能制造。
关于脂肪，一些健康研究机构的共识，就是人们应该减少吃饱和脂肪，应该多吃一些单一不饱和脂肪和复合不饱和脂肪食品。
1，脂肪食品来源
食物当中有许多脂肪的来源脂肪种类，一般来说，不饱和脂肪（单一不饱和脂肪酸和复合不饱和脂肪酸）比饱和脂肪酸对身体健康要好。
2，单一不饱和脂肪酸（monounsaturated fats）的来源，和复合不饱和脂肪酸（polyunsaturated fats）来源
建议多吃的不饱和脂肪酸食品
单一不饱和脂肪酸的来源： 牛油果（avovado），食用油类：橄榄油，菜籽油和花生油（oils: olive,canola, peanut），坚果类：杏仁，花生，巴西果，腰果，澳洲坚果（nuts: almonds, peanuts, brazil nuts, cashews, macadamia），人造黄油（margarines）， 橄榄（olives）。
复合不饱和脂肪酸的来源：油性鱼类：鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼和鲱鱼（oily fish: salmon, tuna, trout and herring），坚果类：核桃（nuts: walnuts），油籽类：葵花籽油，芝麻油，亚麻籽油，和南瓜籽油（oils/seeds: sunflower, sesame, flax, and pumpkin）
3，为了健康需要减少吃的饱和脂肪酸的来源（saturated fats）
以下食品，属于健康专家建议少吃的饱和脂肪酸食品。
全脂奶制食品：黄油，酥油，奶油，冰淇淋，全脂奶和全脂奶酪（full-fat dairy foods: butter, ghee, cream, ice-cream, full-fat milk and cheese）；
加工肉类：腊肠，熏咸肉，火腿和午餐肉（processed meats: salami, bacon, ham and luncheon meat）；
鸡皮（chicken skin）；
含脂肪的切割牛肉，猪肉和羊肉（fatty cuts of beef, pork and lamb）；
植物来源：椰子奶，椰子油，椰子奶油，棕榈油（plant based sources: coconut milk/oil/cream, palm oil）；
加工食品：面食类，蛋糕和饼干（processed foods:pastries, cakes, biscuits）；
外卖食品：热薯片，鸡块和春卷（takeaway foods: hot chips, chicken nuggets, spring rolls）等。
