（一）
请选择你舒适的坐姿盘腿坐下，你也可以将瑜伽砖或毯子垫在臀部下方，坐姿要稳固而舒适，保持骨盆水平正位。
吸气时，上提胸骨，使躯干垂直向上拉伸。呼气时，双肩自然向后向下沉，双膝放松下沉。
保持脊柱的正常生理曲线。
现在，轻轻闭上眼睛，将意识向内收，放松额头，放松面部表情，专注在呼吸上。
觉知气息在你鼻腔中的流动，觉知肺部的扩张与收缩，觉知气息从鼻腔到肺部的整个过程。
观察你的呼吸，一个接着一个，循环不止，观察呼吸给身体带来的细微变化，只是去观察，不做任何反应与判断。
慢慢的，你的呼吸变得均匀，流畅，平缓，感觉气息的能量慢慢流遍全身。
继续保持这种状态。……深长缓慢的呼吸。
……（静默）
随着柔和的呼吸，感觉身心变得平静，安宁。
慢慢地，收回意识，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑，让这种微笑的感觉传遍全身。
（二）
请以舒适坐姿盘腿坐下，如果感觉腰背部紧张或僵硬，请将瑜伽砖或毯子垫在臀部下方，有助于脊柱的挺拔和稳固。
双手进入智慧或其他手印，下颌微微内收，使你的颈椎背面与头顶有轻轻向上拉长得感觉，轻轻合上眼睛，全部注意力向内收回，由尾骨向上发力延伸脊柱。头，颈，肩背部始终在一条直线上。
放松腹股沟和骨盆四周的肌肉，放松大腿内侧、膝盖、小腿和脚趾。体会大地如何向上托起你的身体，感受身体左右两侧如何互相平衡，进入这种平衡，保持均匀舒缓的呼吸，体会这样的坐姿给你的身体带来的变化。
深深地吸气，挺直并拉长你的脊柱，体会每一次吸气，新鲜气体滋养内脏器官，慢慢呼气，将所有疲劳焦虑向外释放，并同时放松你全部感官——眼球 、面部 、太阳穴。
观察你的呼吸，一个接着一个，观察身体每一个部位的知觉，不管是冷、热、酸、麻等，只是去观察，不做任何反应。
（静默）
感觉身心稳定舒适，注意力集中在你平静下来的心上，感知你的呼吸均匀深长，并确定你的腰部没有任何凹陷。如果需要变换双腿位置时，要非常缓慢，别让心灵受到干扰。无时无刻保持身 体的醒觉状态，自然地去呼吸，不用刻意去控制你的吸气和呼气，籍由呼吸让身体与心灵联结，让心平静从容的进入瑜伽的练习中。
（静默）
请将双手在胸前合十，我们一起做三遍om唱诵。
（三）
放松引导词
集中注意力放松整个脊柱，让你的精神顺着整个脊柱关节锊一遍，当你的注意力到达颈部和肩膀附近时，想象有人在非常轻柔的帮你按摩，想象双肩远离你的双耳，力量沉向地面，把疲劳紧张从这个区域中消除，肌肉得到彻底的放松。然后集中注意力，放松头部，放松身体所有肌肉。
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保持心无杂念，运用你双眉之间的第三只眼，意识的眼睛，去想象你自己在很远的地方，通过这只眼睛看见自己此时此刻的状态，想象你正在一片沙滩上或是草地上，平静的呆在那里，享受此刻的安宁。
做三次深呼吸，现在非常轻柔的将意识带回到现实中来，离开脑海中美丽的画面。逐渐让你的精神回到身体内，然后非常轻柔的活动你的脚趾，把意识收回。。。。。。。
