为什么要写这篇文章？

这几年，马拉松似乎成为了一种时尚，越来越多的都市白领加入了进来，而我，也不幸成为了其中的一员，个中酸甜苦辣，颇值得回味。个人跑马初期曾经被伤痛困扰很久。

因此，我想将自己的经历分享出来，让后来者能够尽量科学的健身，获得自己想要的生活，而不是像我一样，反复受伤，体重也像过山车一样，能跑的时候快速下降，不能跑的时候迅速上升。

我已经介于而立与不惑之间的年龄了，曾几何时，鄙人也是能在马路上跑环城长跑，篮球场上能够扣篮，足球场上抽射能过大半个球场的运动小王子。在印象中，当时基本是如下这个形象。

随着时间的推逝，毕业后进入公司上班，每天朝九晚五，两点一线，午餐是工作餐，晚餐是老妈丰盛的大餐。加上烟酒以及各种烦心事若干年下来，一个秀气的小伙，已经变成了一个有二下巴的大叔。和下面这个胖蝙蝠颇有几分神似。

一直以来，我还懵懵懂懂，以为这种变化对自己实际影响不大，一直还以为自己是运动员体质。然而在三十三岁左右，一些事情逐渐敲破了自己对自己的幻想。

比如，被侄女天真无邪地冠以“胖子叔叔”的称号；比如，被公司的年度体检报告接二连三地打击颇深；再比如工作中各种烦心事，压力找不到宣泄的渠道，产生了严重的失眠，甚至是抑郁的倾向......至此，我确认，自己的身体的确已经走到了健康的边缘。

于是，年方而立的我要如何度过下半生? 就成为我经常思考的事情！

一段时间的痛定思痛之后，我认定，强壮的身体才是所有精神力的根源，我必须要让自己的身体强健起来，才能有足够的基础干事业享受人生。于是，我决定，开始运动，就像小时候一样，每天保持两个小时的运动。争取让自己的身体能够重新回到二十多岁，让自己能够迎来第二个春天。

那么接下来一个让人比较头疼的问题来了，像我这样上着班的中年大叔，究竟该选择那种运动来健身呢？

第一个选择，是很多人推荐的健康运动，游泳！

在自己所在城市寻找了一圈又一圈之后，决定放弃，因为在五公里的距离内，没有办法找到合适的游泳场地。朝九晚六，周六日又想在家陪孩子的人，能用来健身的，也只有六点到八点（如果能起得来的话）以及晚上八点之后了。周围五公里内的泳池要么太小，要么太脏，无奈之下，选择放弃。

第二个选择，和同事们一起篮球！

尝试了一番之后，也决定放弃，原因比较奇葩，现在的小伙子们打球，貌似完全没有三角传球配合进攻的概念，经常会出现拿着球从中场加速冲到篮下，不仅没有趣味，还及其容易受伤。我身高接近一米九，腰部经常被个子矮一些的队员撞到，同样足球也就不考虑了。

第三个选择，吹萨克斯！

这不是一个玩笑，吹萨克斯的确非常锻炼身体，尤其是大口风硬哨片的情况下，萨克斯比较偏门，多数读者可能没接触过，这里就不再赘述如何能用这乐器达到最佳的锻炼身体的效果了，只说明一下我放弃用其锻炼身体的原因：时间，还是时间问题。

清晨六点到八点肯定不能吹，否则绝对会挨揍，除非跑到很远的公园（这东西的音量真得很大），晚上八点之后，也只能吹一个小时，不尽兴，锻炼量不足。

第四个选择，健身房！

这个我想尝试都没尝试就放弃了，在三十岁之前去健身房锻炼过身体，产生的效果是，肌肉大幅度增加，但是一旦停下来两年，身上的肌肉就变成了肥肉生长的良好养料，体重飞速上升。

最后一个选择，跑步！

跑步这事儿，在我眼里是最廉价的让自己恢复健康的方式。不需要特定的场地，不需要特定的装备，不需要特定的时间，不需要和他人约一起凑齐人头。任何时间，只要你自己是READY的，随时能跑得起来。

当然在开始正式的、有规律的跑步之前，我也做了一番调研，发现跑步容易带来的问题是伤到膝盖，然而曾经是运动小王子的我认为，跑步应该不会让自己久经考验的关节有任何困扰。

于是就压根没有在乎，手机安装了一个咕咚运动，每天下班前到小区附近小学的四百米操场，开跑起来。这种盲目对自己的信心，在之后给我带来了巨大的困扰。这些困扰，也正是我希望给大家分享的，让新的跑者能够有机会避免的问题。

半程马拉松的达成以及过程中的减伤

鉴于本篇幅目的是告诉新进的跑者如何避免受伤，我就用条目的方式，逐一列出回头看看还能记得的、需要特别关注的因素。1、鞋子：开跑的时候穿的是一双后脚跟几乎磨损了一半的旧运动鞋。

2、体重：开跑的时候体重在190斤附近。

3、进步的方式： 追求每次都尽量跑的比上一次多一些，用这种方式追求自己的进步。

4、跑和走的关系：最初认为跑就要一直保持跑的状态，走在跑步中是一种无法接受的对自己的妥协。

5、跑步场地：塑胶跑道——这一点比较庆幸。

最初开始跑的时候，四百米的塑胶跑道只能跑一圈半，算下来也就六七百米，一方面可能是因为初跑的时候体重真的挺高，另外一个方面，初跑的时候一直没办法让自己的速度降下来。

大概在每次跑量在5公里左右之后，进入了一个瓶颈期，无法再延长单次的跑步距离。和一个也喜欢跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分钟/公里左右，初跑是越慢越好，追求足够长的运动时间，才是慢跑的正确目标。

而心律最好是控制在（180-年龄）*（0.6or0.7）的范围。这样运动时间才能控制的足够长，减脂健身的效果才会足够好。于是在入了一个MIO心率表检测即时心律，外加上强大毅力的作用下，我的配速从大概不到六，慢慢的到七，最后慢慢的稳定在八分三十秒左右。而跑步的时长，从最初的几分钟，慢慢的到了半小时，一小时；距离，也从几百米，慢慢延长到一公里，二公里，直到十公里。

恍惚之间，随着距离的延长，我几乎在每天下班后的奔跑中都能体会到了极点之后越跑精力越充沛的感觉，也能体会到生命中只剩下呼吸，心跳，迈步的零点状态。

而工作生活中，我的身体状态也渐渐恢复了，抑郁的倾向没有了，每天也能躺倒在床上就能睡着了，午后坐在办公桌前，也不会小鸡啄米的打瞌睡了。

一时间，好像真的回到了二十多岁的年龄，似乎体内那个沉睡了多年的超人，又重新苏醒，充满力量的身体和充满精力的大脑重新回到我的世界，哥又回来了，美好的世界，耶~~~

一般小说到了高潮之后，很快会有一个转折，圈内一般叫做“无巧不成书”。

的确好景不长，在奔跑的愉悦的催使下，一个礼拜跑了两个十公里，两次十公里对腿部关节的损伤，再加上之前每天强迫自己多跑一点点对关节造成的损伤的积累，腿部关节彻底崩溃了。弯曲一点会疼。上下楼梯会疼。走路时候稍微快一点会疼。印象最深的是，单腿下蹲的时候的巨疼，基本无法做到单腿完全屈膝蹲下。真算是真正体会到膝盖中了一箭的感觉。（请忽略箭头左侧的黑丝）

到了这个阶段，剩下的工作基本就进入了反思为何会受伤以及如果疗伤了。

首先说反思：内因：一、跑步肌肉群不够强壮。

这是继浏览了众多网络资料，又结合自身的情况所确定的最主要的因素。为了说明，特以一张最擅长跑步的飞禽类的奔跑照片予以说明，如下。

请将注意力集中在鸵鸟的前腿上，如果你观察的足够仔细，应该能看到鸵鸟的每个关节的弯曲方向都像缓震弹簧一样，弯曲方向能够很好的缓冲身体重心起伏时，体重对腿部造成的冲击。

人类的腿部关节也是类似的，能够在身体颠簸时，产生足够的弯曲来缓冲身体的冲击。但是呢，人类的腿部关节是有一些特殊的------人类的膝关节能够打开到非常直的程度，以至于直立时，韧带和肌肉基本不需要受力，仅靠骨骼的支撑，就能够直立。

也正是因为如此，当腿部肌肉不足够强大，无法支撑长时间奔跑，而是依靠强大的毅力强迫自己奔跑的时候，问题就来了，身体会不由自主的降低肌肉的使用，转而习惯性的使用骨骼之间的支撑来维持身体的奔跑。

腿部奔跑的肌肉不够强大的时候就去过长时间过长距离的跑步，是膝盖骨关节受伤的一大罪魁祸首。

二、跑姿

这一点其实和第一点有一些重复，只有跑步需要使用的肌肉群不够发达的时候，才会出现跑姿变形，过度依靠骨骼支撑的情况。这里就不再赘述了。

三、毅力

毅力在受伤这件事情上，是一个祸因。而且我认为是比较重要的祸因，为什么呢？因为在强大的毅力的支撑下，去跑了自己的肌肉无法支撑的距离，过多的使用骨骼关键去支撑奔跑，关节自然就会受损了。

四、体重

经过很多网络资料的学习，我希望将体重目标锁定到150斤，我本身接近190CM，结合这一段时间的思量，觉得体重维持在150斤左右比较靠谱，这个目标虽然找不到合理的缘由支撑具体数字的由来，但是体重过重的确是让人容易受伤的一个关键点，逻辑也是承接第一点的描述，体重越轻，肌肉能承受的时间越长，受伤的几率越低。

内因总结为以上四点，那么内因是否是最主要的呢？至少我认为是这样的，大家看看会光脚跑马拉松的非洲跑友就知道了，这些人的内因已经强大到了不需要鞋的辅助就能挑战这项极限运动了。

好，内因总结完毕，下面写一写外因：一、鞋子

好一点的鞋子会让跑者减轻受伤的几率以及受伤的程度，这一点毋庸置疑，最初穿着快报废的运动鞋去跑步，套用一个明星的话，实在是“当时很傻很天真”。具体那种适合读者建议百度，这里就不再推荐了。

二、压缩裤

压缩裤我在的第一次受伤之后入了一条，感觉有一定帮助，但感觉也只是有一定帮助，资金充裕的跑友可以考虑入一条，聊胜于无。

三、跑走结合

初跑者最好的方式是跑走结合，当你能坚持跑的时候，就跑；当你感觉无法坚持跑的时候，就走。没有标准，只有你自己的感觉。你要做的是，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢复到你能接受的状态后，重新抬起奔跑的脚步即可。在这一点上，千万别有那毫无价值的负罪感。

自我检讨完毕，当务之急是赶紧疗伤。

总结下来，跑步伤就只有两个方式来疗养。

1、停跑。

停跑这件事情没什么好描述的，就是停止跑步而已，不再赘述。

2、辅助摄取药品。

药品尝试了如下三种，现在还在使用的是最后一种，也是认为效果最好的，这里不存在推荐的说法，建议大家均可以尝试一下，使用自己感觉效果最好的就好。好，自我检讨分析以及疗伤都谈过了，在修养了3个月之后，膝盖已经能够做到单膝下蹲基本无伤痛了，可以重新去享受跑步带来的快乐，享受脑垂体狂飙多巴胺的爽快了。

重头戏如何训练才能降低受伤的几率，并且完成马拉松呢？

1、要有一群玩伴：能够交流跑步的心得，能够互动养伤的诀窍，能够在你无聊的时候和你打屁开心，能够在你低沉的时候给你打气鼓劲。加入跑步那点事微信群，加入我们吧，和我们一起开始马拉松的人生。人生中有了马拉松，你的人生会有另外一种风景。

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2、这是我半马成绩证书！

3、我现在已经能够完全放心的享受十公里奔跑带来的愉悦感而不必担心伤痛的困扰啦。

以上，

希望对初跑的你能够有一些帮助。

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