文末附思维导图，建议收藏

今天来聊聊拖延症。

说实话，这真的是很多人的痛，我身边许多人都宣称自己是“拖延症晚期患者”，我也是个拖延症蛮厉害的人。

比如，我周六晚上有个述职报告要交，周一就开始准备，脑袋里对这个述职报告有很高的期望，就是我要写一篇内容丰富，排版美观的优秀报告，最好有老板看了就觉得这个人很有能力的效果，然后开始搜集资料，虽然想得挺美好的，但是一直觉得下不了笔，下了笔之后又觉得不好，反复删，一直拖到周六下午，然后心里开始着急了：不行了，没时间了，赶紧写吧。好，反正就是它了。然后就一直写到Deadline的最后一秒才提交。

结果，述职报告被老板挑了不少刺。

这种类似的情况发生了好几次。

每次，我都告诉自己：下次一定不能拖，一定要早早开始，但是每次都感觉不受控制。

相信生活中很多人都和我一样，总是不临近deadline就不愿意开始。

那为什么我们会被拖延症控制？它到底是怎么产生的？

心理学认为，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

拖延仅仅是我们认为的时间管理不到位导致的吗？并不是。

《拖延心理学》提到：拖延从根本上来说并不是时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人自尊上的问题。

这说明拖延症的产生是多种原因造成的。

现在列举其中最主要的三种成因。

网络时代信息丰富性导致注意力分散

处于信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋中，全世界各个角落，各色人发生的各种事情以各种方式涌进我们的视野，明明想着要好好工作，早点完成任务，结果刚打开电脑，各种各样的弹窗就跳出来，吸引眼球，微信消息不停跳跃，注意力就这样被来回撕扯，导致最后到了晚上，该完成的事情还没有完成，又得加班！

分心几乎存在我们每个人身上，网络时代信息爆炸，每时每刻都在吞噬我们的注意力，让学习和工作变得困难重重。

对失败或成功的恐惧

很多时候拖延不去做，不是因为懒，而是害怕自己不成功被人批评，害怕自己付出努力还是做不好，害怕让别人失望，企图通过拖延来安慰自己：我不是不行，我只是还没去做。

《拖延心理学》提到：有些人宁愿承受拖延所带来的的痛苦后果，也不愿承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱感。

读小学的时候，班上有个男生老是不写作业，整天就以“作业忘带”“作业被狗撕了”等理由搪塞老师，每次考差了都宣称：自己根本没想考好，如果想考好，肯定考个班级第一。但是每次都是吊车尾的成绩，同学们都见怪不怪了。

追根究底，这个男生其实是害怕自己付出努力但是仍然考不好的失败情况出现，所以用拖延不学习的方式来掩饰自己内心的恐惧，这种人在学生时代并不少见，他们可以接受因为不努力而失败，但是不接受努力却还是失败带来的无能感。

拖延症患者的心态，大部分都是受到小时候原生家庭影响。这样的家庭倾向于怀疑孩子的能力，不管孩子做什么都觉得做不好，所以慢慢会让这个家庭的孩子开始产生自我怀疑，然后就会在快要完成时故意拖延，心里想的是“万一父母说的是真的咋办，万一自己真不是那块料咋办”，这种恐惧和担忧让他们不自觉放慢了节奏。

完美主义倾向

很多时候拖延是由“先准备好再行动”的想法造成的，“我一定要准备得非常充分，一出手就要与众不同”，这就会导致他们一直盯着脑海中那幅完美的画面，而迟迟不能行动。

但是由于能力，时间，环境等各方面因素的影响，我们很难做到完美，追求完美就像追赶地平线一样：一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。

我想把述职报告写得尽可能完美，所以我把大量时间花在想象那份完美，迟迟不下笔，写了又删，反反复复，导致自己拖延到最后，才草草下笔，结果当然惨不忍睹。

现在学习写作，大家说的最多的两句话是“好文章都是改出来的”“初稿都是狗屎”，这才让我明白：以前自己追求“一下笔就惊呆众人”的效果是非常不可取的。

因为拖延导致自己根本没有时间修改才是自己失败的关键所在。

拖延除了会让我们失去好机会之外，还有什么其他危害？

影响情绪，破坏团队协作和人际关系

现在社会是个讲求分工协作的社会，如果团队中的某个人因为拖延而没有及时完成自己的工作，这就会导致整个团队的工作进程延后，自然招致团队成员的不满，影响人际关系；其次，拖延影响人的情绪，使人消极懈怠，人际交往中也不够积极主动，这非常影响个人生活和职业发展。

同事小伟是个拖延症很严重的人，有次小组人员需要一起写一份ppt交给直属上级，然后直属上级需要再向更上一级领导汇报，团队里其他人都完成了相应的部分，就小伟拖拉着一直没写，导致最后全组人都加班等着他一个人完成，所以大家对小伟的印象并不好。

小伟因为自己的拖延导致团队中其他人的时间被耽误，大家肯定不开心，这必然影响到他和同事的关系。职场中很重要的一条原则是"不要随便耽误别人的时间”。

怀疑自己，变得没有自信

因为拖延迟迟不能行动，而不能行动自然不能得到想要的结果。长此以往，失败的阴影在脑海中堆积，再想行动，就发现自己根本不敢行动了，变得焦虑、恐惧、不安。

大学认识的一个学姐，总喜欢说一句话，“等一会儿，等我想好了再做”，但是永远都等不到她想好的时候。就这样，她错过了大学四六级考试，考研，找工作.....猛然发现，自己毕业后居然连一个好工作都找不到，焦虑无比，后来在爸妈劝说下回家嫁人了。拖延毁掉了学姐的大好前途。

拖垮身体

德国研究表明，慢性长期的拖延行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。一拖再拖，让他们错过了体检、错过了一些疾病早期治疗的时机。

有些疾病如果及时得到治疗，就不会恶化。但是很多人就是喜欢拖，拖着不体检，拖着不看病，以为小病拖几天就没事了，结果越拖越严重。

如果想摆脱拖延可以参考下面4个方法：

心法转变

由于对失败或者成功的恐惧导致我们不知不觉拖延，这需要从思想角度客观认识到自己有拖延症，并且建立改变的决心。

这里提供“五步改变法”来应对这种情况的拖延，所谓“五步改变法”指的是察觉—行动—调节—接纳—自我实现

首先需要自我觉察，即从自我意识中挣脱出来，以观察角度审视拖延症，梳理出相应症状。比如意识到自己为了逃避考试复习而打扫卫生；

其次，用意志力控制拖延症，强迫自己积极行动，完成任务。如强迫自己放下扫帚开始复习；

再其次，在拖延症和积极行动之间进行调节，比如可以允许自己读完100页书之后奖励自己一块蛋糕；

然后，学会接纳自己，每个人都不是完美的，允许自己有缺点，有失败的权利，不能因为恐惧而不敢前行。如告知自己，考试失败很正常，允许自己考试失败；

最后，自我实现，用心观察战胜拖延症过程中，得到自我改变的事情，获得幸福感。如由于摆脱拖延症，认真复习之后考出好成绩获得自我满足感，激励自己战胜更多的拖延问题。

只有从根本上找到阻碍自己前进的因素，下定决心战胜它并从中收获幸福感，才是长期战胜拖延症的好方法。

用列清单的方式提醒自己待办事项

有时候拖延产生的原因是突发事件太多导致大脑记忆功能超出负荷而遗忘。

有脑科学家实验验证，大脑最多能同时记住4个记忆组块。使用清单就相当于大脑把记忆的功能外包给了清单，这样可以避免突发事情太多导致重要事情遗忘的情况。

比如，本来打算下午3点写一份晚上要交的报告，结果早上一来就被领导拉去开会，然后同事又让你去复印....结果下午3点的时候就把写报告这件事给忘了。

列清单的另一个作用是复盘。如果不列清单，一天忙碌下来发现其实很多该做的事情都没有做，只得加班加点赶。清单可以让我们复盘每天的生活，获得对生活的掌控感。

立即行动

立即行动法是缓解拖延症非常有效的方法。许多拖延的产生都是由“时间还早，等会儿再做”的想法造成的，明明现在有时间可以做，但是就是觉得时间还早，故意拖延着不做，开始刷剧，结果刷着刷着，时间不知不觉就流逝了，然后发现时间所剩不多，就开始火急火燎地做。

对于这种拖延症患者，立即行动非常有效，想到这件事就立马做，免得到时候被其他事情分神。

这里推荐2分钟法则，即在2分钟之内思考这件事需不需要马上做，如果答案为“是”，那就赶紧行动。

其次对于追求完美，总是想着准备好了再开始的人来说，立即行动才是摆脱拖延的正解。

职场上有句话“先完成再完美”，事实上当你把事情能够完成了，就是基本的成功了，也就战胜了你的拖延症，而不是一直坐着空想怎么做到最好而不开始。

番茄工作法，集中注意力

现代社会，信息大爆炸，我们的注意力会不自觉被网上的信息所分散，导致不能专心工作，然后效率低下，完成事情的时间一延再延。

番茄工作法作为时间管理的重要工具，让我们高效地完成任务，减少拖延，更好地掌控时间和生活。

所谓“番茄工作法”就是把工作任务以25分钟为一个维度进行划分，中间休息5分钟。你可以先根据工作任务的难易情况确定需要几个番茄钟，然后设置好番茄钟，必须确保在每个25分钟之内保持专注，达到“心流”状态。

但是需要注意的是，番茄工作法适用于需要大块时间的复杂任务，对于琐碎的事情，可以采用立即行动法。

总结

拖延在我们生活中比较常见，可能轻微的拖延对我们影响较小，但是严重的拖延会影响到我们的工作和学习质量甚至身心健康，降低生活幸福感。

为了提升生活幸福感，摆脱拖延可以采取这四种方法：1.改变心法；2.巧用清单提醒；3.立即行动；4.番茄工作法。相信经过长期的训练，你一定可以成为生活的掌控者。