今天分享的主题是《远离雾霾》。

在2013年，“雾霾”成为年度关键词。2013年的1月，4次雾霾过程笼罩30个省（区、市），在北 京，仅有5天不是雾霾天。有报告显示，中国最大的500个城市中，只有不到1%的城市达到世界卫生组织推荐的空气质量标准，与此同时，世界上污染最严重的10个城市有7个在中国。2014年1月4日，国家减灾办、民政部首次将危害健康的雾霾天气纳入2013年自然灾情进行通报。

没有狂风、暴雨那么刺激，没有沙尘暴、冰雹那么残酷，雾霾给人的感觉是温和的，甚至是带给人一种朦胧的美感。然而，气象专家指出，仅仅从对交通和人们身体健康的影响上来看，看似朦胧的雾霾，其实比暴雨、沙尘暴，甚至比狂风和冰雹的伤害力还大。每一次雾霾发生，都会让被其笼罩的人们、交通甚至整个城市付出很大的代价。

“牵着你的手，却望不见你”，这是对雾霾天气的讽刺，“厚德载雾，自强不息”这是对雾霾天气的调侃，“同呼吸，共责任”，这责任不仅是政府的责任，也是各个企业的责任，更是一个公民的责任。从个人做起，形成节约资源和保护环境的意识、生活方式和生产方式，从源头上切断生态环境恶化的趋势，我们才有可能享受天蓝水绿的美好家园。所以我们将从以下四个方面来讲述：

1、了解雾霾

2、霾中杀手

3、出行抗霾

4、饮食防霾

1 、了解雾霾

首先，雾霾，是雾和霾的组合词，是分别指两种不同的事物：“雾”和“霾”。

雾是由大量悬浮在近地面空气中的微小水滴或冰晶组成的，简单来说雾是由空气中的水形成的。而霾是空气中的灰尘、硫酸、硝酸、有机碳氢化合物等小颗粒组成的。

我们可以看出，雾和霾的区别主要在于水分和颗粒物(PM)的含量不同。水分含量达到90%以上的成为雾，低于80%的成为霾，介于80%-90%时，是雾和霾的混合物。

雾和霾能够相互影响，使空气污染的程度更加严重。首先，形成霾的核心颗粒漂浮在空气中，在湿度增加时能够吸收空气中的水蒸气从而形成较大液滴，加雾的严重程度；其次，雾能够影响霾的扩散，延长漂浮时间；第三，雾所形成的小液滴还能够吸附空气中的污染物而加重霾的程度。在大雾天气中再加上大量空气污染物时，我们很难区分是雾还是霾，因而统称为雾霾。

雾霾对人体伤害最大的，其实是后面的霾，雾霾主要是由氮氧化合物、二氧化硫以及可吸入颗粒物这三项组成，前两者为气态污染物，而可吸入颗粒危害物才是加重雾霾天气污染的罪魁祸首。

PM英文全称是Partticulate Matter，即颗粒物质。我们常说的PM2.5是指空气动力学当直径小于或等于2.5微米的颗粒颗粒。这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属、多环芳烃等有毒物质的载体。

在室外，雾霾主要源于人为排放污染物对环境产生的破坏，虽然自然界的火山爆发、沙尘暴、森林火灾等等也会造成雾霾，但是比起工业、农业以及日常交通出行、取暖、建筑工地粉尘等来源的污染，其实占比微不足道。

城市化本身也有利于雾霾形成，城市里高楼之间阻挡和摩擦作用使风流经城区时明显减弱，静风现象增多，不利于大气中悬浮微粒的扩散稀释，此外室内也会产生PM2.5，最常见的就是吸烟、烹饪油烟、在室内活动造成的灰尘漂浮。

2 、霾中杀手

常言道“秋刀毒雾杀人刀”。雾霾天气本来是经常出现在秋冬季节的，而现在，空气的恶化直接导致春夏季节雾霾天气仍旧横行霸道，我们看得见、摸不着的雾霾对身体的影响非常大。

中国科学院一项关于广州市1954-2006年期间肺癌癌症致死率与霾的关系研究指出，今天呼吸到的霾，或许在七年后才会产生致命危害。

这七年的滞后期，足以让很多人轻视霾对身体的危害，钟南山院士很早就指出，空气污染对人的危害现在还没有很明显地显露出来，但它会比非典还要严重，目前人类死因中八成为慢性病，空气污染几乎与所有的慢性病有直接或间接的关系，而人不能不呼吸空气，因此雾霾人人受害，无法躲避。霾主要从以下四个方面对我们的身体带来伤害：

（1）呼吸系统疾病：

有调查表明，呼吸系统疾病已经占据我国人口疾病死亡率的第三位，变成危害人体健康的主要疾病之一，空气污染与雾霾已经被普遍认为是导致呼吸系统疾病的主要原因。

霾的组成成分非常复杂，其中特别有害健康的主要是直径小于2.5微米的颗粒物，也就是我们一直听说的PM2.5。由于纤细的身材，人体中很多防御系统对它无可奈何，PM2.5能直接突破鼻腔绒毛以及痰液的阻隔，顺利进入支气管及肺泡中。进入肺泡的微尘，会迅速被人体吸收，并且不经过肝脏的解毒迅速进入血液循环，遍布全身。

需要指出的是，雾霾导致患上呼吸道的病越来越多，特别以儿童最为显著。儿童有其特殊的身体特征，也就是呼吸道比成人狭窄，而且呼吸频率较快，同时儿童普遍喜欢户外活动，所以更容易遭受外界大气状况的影响。雾霾可能会影响儿童肺功能以及肺的发育，促进并诱发咳嗽过敏性鼻炎哮喘病等疾病。尤其是儿童年龄越小，对大气污染的敏感度越高，患病的危险就会越大。

（2）血液系统

与PM10主要沉积在肺部造成炎症不同的是，PM2.5会直接入血，侵害血红蛋白的输氧能力，引起血液系统的毒性，提升血液粘稠度从而诱发血栓。

（3）心血管系统疾病

美国哈佛大学公共卫生学院在对空气中的各种污染物检测后，发现直径小于10微米的细微颗粒物与心血管疾病的发生及死亡的增加关系密切。也可以理解雾霾中的PM10主要通过诱发哮喘、支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、肺癌等呼吸系统疾病来间接提升高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病的发病和死亡风险。

（4）生殖系统

PM2.5上附着着很多重金属以及多环芳烃等有毒物质，容易导致胎儿发育迟缓和低体重，它们还会跳过胎盘屏障，直接损害胎儿的健康，特别是妊娠早期更要谨慎。

可见，雾霾的危害不可小视。2013年的热词，真正的危害在7年后的今天才会显露出发病上升的结果。环境因子对于我们真的是防不胜防的健康杀手，而且只能由政府层面去出面解决，那么我们个人要怎样做好防护，尽可能降低这些环境因子的伤害呢？

3 、出行抗霾

雾霾天会带来有害的颗粒和气体，让人们在出行的时候饱受其“毒”害。因此，我们在出行的时候一定要保护好自己，不要让霾“毒”危害到我们身体的每一部分。

对于我们个体来说，首先就要尽量减少外出和户外锻炼。不管什么天气，有些人锻炼身体从未间断，事实上有毅力是好事，然而天天坚持也未必正确，如雾霾天锻炼就有些得不偿失。像下图这样的晨练最好避免。

因为锻炼时人体需要的氧气量增加，随着呼吸的加深， 雾霾天锻炼身体吸入的颗粒就会更多，更加剧了有害物质对身体的损害程度。

体育大学科技技术研究专家建议：选择一些适合的室内运动，完全可以取代户外运动带来的效果。比如，喜欢羽毛球、乒乓球以及力量训练习，大可以放心在室内进行。

其次，外出时选择佩戴合适的防尘口罩。

市面上，特别是小商品市场上出售的部分针织花布口罩样品，只可以过滤较大的颗粒物，测试结果显示其防霾效果较差。普通外科口罩阻挡的是直径4微米以上的颗粒物，对PM10有一定的防护作用，但对PM2.5是无效。

目前雾霾最令人担忧的是PM2.5的危害，而N95类型的口罩对直径0.3微米的颗粒阻隔率达到95%以上，所以其成为很多人防雾霾的首选，这对于雾霾天出行是很好的防备。

人类的眼睛每天就像我们的皮肤一样是与空气要亲密接触的。角膜指的是黑眼珠上这层透明的薄膜，它的氧气供给有80%完全来自于空气。眼球的表层，为了保护角膜的光学效果等，表面有一层薄薄的水膜，叫做泪膜。不要小看这薄薄的一层泪膜，缺少它，我们看东西会变的模糊，眼睛的疲劳感与干涩感等就会明显异常。水膜还可以黏附细小颗粒，当空气周围的细小尘埃颗粒密度加大时，它们不仅会被吸入呼吸道危害健康，而且还会黏附在泪膜表面，并且一旦粘附上就很难脱离。

在雾霾天，人们常用口罩遮挡口鼻，减少污染物对呼吸道的伤害。然而眼睛却无法用口罩罩住。根据情况观察，发现雾霾天眼痒、眼疼、眼酸等眼病的患者明显增多，专家建议大家，雾霾天外出归来应及时清洗身体皮肤，学会用人工泪液或清水冲洗眼睛，减少细菌附着时间，从而保护眼睛健康。雾霾天气出现眼部难受时，一定不可自行随意购买眼药水滴眼，假如没有对症下药反而会对眼睛造成影响，应及时到正规医院眼科就诊，用来保护眼睛健康。

第三，选择好时间出门

尽管十面“霾”伏，在相同的气象条件下，同一座城市，PM浓度也是有波动。了解不同时段的PM浓度变化规律，对于我们错峰出行和做好防护的意义不言而喻。

就上海而言，一天中早高峰6～8点污染会比较严重，主要是受汽车尾气影响，而下午2～3点处于光化学烟雾，二次气溶胶形成较多，也是一个污染段。晚上8～10点，尤其是9点左右，空气质量相对最佳，此时出门散散步、溜溜狗等最为适宜。

由于我国幅员辽阔，地理位置、季风气候等气候环境和工业布局、社会发展水平各异，影响PM浓度变化的原因也各不相同。比如太原市主要是因工业产业布局所致，上海等地主要是因汽车尾气所致，北方城市冬季烧煤取暖，原因不一而足，导致各地在不同季节、不同时段的PM浓度变化有其独特规律。

总体上，各地上下班高峰期以及延迟期空气质量都较差，对健身的老年人，时效性不是很强的出门买菜，购物等活动最好错峰出行。运动爱好者可以适当提前在上班高峰期前和晚间锻炼，或改室外运动为室内运动。而每天必须在上下班期间出行的上班者还是戴口罩为好。

外出归来后，也要及时清除身上的微尘。室内PM2.5的产生也要小心。不要在室内吸烟，避免接触二手烟，烹饪减少油烟，多采用蒸煮的形式或采用一些特定的烹饪用具，比如电子控温的烹饪器具可以帮助我们做出又好吃又营养，而且也少油烟的饭菜。

4、饮食防霾

面对雾霾、重金属危害，除了物理防护外，营养支持能够有帮助吗？答案当然是肯定的，毕竟再怎么防护，总归有漏网之鱼进入身体，就只好靠自己来解决。

饮食防霾并不是通过饮食来清除体内的PM2.5，而是通过合理的药膳养出好肺好身体。迄今为止，没有任何食物可以做到清除肺部的污染，我们能做到的只是提升自己的免疫力，让肺的身体功能更强大，在遇到PM2.5危害时，可以更好的通过自身系统抵抗。总而言之，在无法避免伤害时，就要有一个健康的肺。要养出一个好肺，每天都应该吃的健康、合理。

（1）多吃蛋白质类食物

雾霾和重金属会损坏体内的蛋白质，所以修复成了必备措施。蛋白质是建造和修复身体的重要原料，动物蛋白和植物蛋白都要兼顾到，豆制品、牛奶、鸡蛋、鱼类都是很好的。烹饪的方式尽量清淡、减少刺激，以抗炎消炎为主。

我们还可以多吃一些坚果，坚果除了含有一定的植物蛋白外，还含有丰富的微量元素，如钙、磷、铁、钾、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，同时还有较优质的消炎脂肪，是蛋白质类食物的优质补充。要注意的是其中栗子虽然有很好的保健效果，但其本身淀粉含量较高，食用时主食记得减量。

（2）增加微量元素摄入，增加抗炎食物

提升微量元素的摄入有助于我们的身体加快新城代谢，加快修复和排毒通道。例如，维生素A可以维持细胞膜的完整性，维持上皮组织的正常代谢，促进免疫球蛋白的合成，而黏膜正是鼻腔到肺内接触外界空气的保护屏障，因此维生素A能够增强人体的抵抗力，强健咽喉和肺部的黏膜，保持它们正常的新陈代谢。

长期处于高浓度的雾霾情况下，大量颗粒物被人体吸收，导致体内自由基增多，不能及时清除，从而导致氧应激反应，对耗氧量大的脑部器官,如下丘体造成影响，改变甚至抑制了性激素的分泌，降低了生殖能力。

维生素C具有清除自由基、抗氧化作用，维生素D对免疫系统的健康和激素平衡十分关键，雾霾天气里更要注意维生素D的补充。

抗炎抗氧化的天然食物包括葱、姜、蒜、西蓝花、甘蓝、红萝卜以及深绿色叶子的蔬菜等等，适量多吃水果，这些都是有帮助的。咳嗽、咳痰者可以多吃白萝卜来止咳化痰，咽喉干痒、干咳者可以选择贝母、百合、银耳、雪梨这样润燥清肺的“药食同源”食物来保护自己。

（3）多吃粗杂粮，补充膳食纤维

膳食纤维能够维持肠道健康，促进肠道蠕动，帮助重金属尽快排出体外，也是雾霾天和对抗重金属的首选。

（4）保证戒烟戒酒，禁食辛辣食物

《灵枢·五味》提及“辛入肺”，《灵枢·九针》亦有“辛走气”说法。《本草备要》说“凡药辛者，能散、能润、能横行”，所以辛味食物也可以用来清肺。但是“辛入肺”的前提是肺的功能很好，对于饱受PM2.5之害，疲惫已久的肺，胡椒、砂仁、杏子等应谨慎食用，忌槟榔之类的伤气食物。