你的睡眠还好么？

    最近在跟很多朋友链接的过程中，给大家分享到我自己用一个月时间治疗好失眠的事情，大家都感兴趣。确实现在的工作生活压力各种问题，失眠已经不是小众事件。自己作为一个曾经被困扰五年多的失眠患者，亲身体验了华西睡眠中心的“认知行为疗法”，经过5周的行为治疗，基本彻底摆脱了失眠魔咒，很感谢这次治疗，并在学习中体验到了它的科学性，于是将这个方法分享给大家，希望给有同样困扰的人予以帮助。

    据华西医生说，“认知行为疗法”在美国90%以上普及率，在华西治疗验证中也是90%以上的治愈率，是全世界最倡导的失眠治疗模式“不吃药，没有耐药性，还可以帮助患者丢掉安眠药，且长期有效”听到这个效果是不是觉得很激动。今天我会从“我的失眠史、认知行为治疗过程、治疗后感受与收获”三个主要方面给大家分享。

我的失眠史：

第一个阶段：工作习惯带来的思考焦虑，引起初期的惯性失眠

    记忆最早的失眠情况：大概在2014年就开始了，那时的自己处于全身心工作状态，做大客户软件项目解决方案销售，经常出差飞北上广深，那时公司是初创型期，一直抱着与公司同奋斗的状态，为了节约差旅成本我们几乎都会自动选晚班机，为了提高出差效率，会安排至少见两个以上客户，因此往往到了酒店已十一二点，还要准备第二天见客户方案，思考客户会谈问题，沟通应对策略等等，加上我自身性格特点，做事没安全感，总要做好足够充分准备，给自己压力也大，于是酒店深夜的灯经常到一点、两点、三点...而这种状态时间长了就变成了惯性，直到后来什么都准备好了，该想的也想好了，但躺倒床上脑子就像地球自转一样停不下来了，会把想过的内容一遍又一遍像电影一样循环播放，于是初期失眠症状开始了，不过这时的失眠一般到两三点，还没到整夜的程度，但几乎伴随着我50%以上的出差生涯。

    那时我的应对方式：是用外力介入，如“听音乐（睡眠音乐，轻音乐，冥想音乐），听有声书、听课程、听英语、甚至抱着笔记本在床上听电视”想借用外力让脑子的自转停下来。最开始是有用的，但多次后就不管用了——现在思考这些方法逐渐失效的原因，就像病毒与抗生素之间的关系一样，失眠就是个大病毒，“听声音转移注意力”这些手段是抗生素，帮你缓解一时，但因为病毒强大的适应力和变异性，这些抗生素越来越不管用。哪怕你听不同类型声音去变化抗生素品牌，失眠这个病毒却越战越勇。

第二个阶段：整夜睡不着的折磨，失眠成为我的心魔

    印象最深刻的失眠经历是在2015年，当时在做一家省移动公司一个招投标项目，第一次做国企公开招投标，繁琐的流程和细节工作需要投入大量精力，而我们公司的大客户经理需要担当“商务关系、需求分析、解决方案、招投标、项目管理、售后服务”等除了编码测试运维等硬技术工作之外的几乎全流程工作的。当时面对“华为、亚信”这样长期在移动扎根的巨头供应商，还有各种想要进移动这个坑的牛鬼蛇神，以及盘根错节的商务关系，项目压力可想而知。整个项目招投标过程一波三折，我记得第一次招标现场做完后回到酒店，我坍塌在床上大喊一声“终于完事儿了”，客户一个电话告诉我今天的标废掉了，因为一家供应商资质没过，我当时脑子一片懵，然后抓着头发在床上挠了几个小时思考接下来如何应对这些变化和不确定性，几乎把我的思考分析细胞用到了极限。

    第二次招投标出差的前一天晚上，我又失眠了，整夜！其实方案准备好了，该想的也清楚了，但脑袋这个地球又开始变成自转永动机模式，停不下来，想着第二天还有一场硬仗要打又失眠，于是越想越焦虑，越焦虑越睡不着。时间一点，两点过去了，身体发酸，脑袋发蒙，我知道今夜的灵魂又会被失眠这个恶魔一点点吞噬......我要抗争！于是：

        *把所有之前做过的听声音的事情都做了一遍，睡不着！

        *走到客厅看电视，睡不着！

        *看书，睡不着！

        *坐起来冥想，睡不着！

        *几乎把能想到的方法都用了一遍，依然睡不着！

        *凌晨五点了，我坐在客卧的床上嚎啕大哭了一场......

    昏昏沉沉，终于熬到了7点，老公让我请假在家睡一会儿，我知道我根本睡不着，而且今天还要出差，还要打印投标书，于是早早收拾去了公司，一上午都处于“在云端”的状态，处理完招投标的准备事情，想着下午就要出差去干一场硬仗，中午无论如何都得休息一下，同事建议我去做SPA放松，于是在美团上挑了一家环境不错的会所，选了一个头部按摩项目，在按摩技师的帮助下，我身体慢慢放松，进入类似瑜伽冥想的状态，但依然没有睡着。下午拖着和行李箱一样沉重的脑袋登机出差了。

    好的是，我中标了，在没有任何商务关系的情况下，凭借对项目的精准判断和把控以及方案的专业PK掉了大厂和有着通管局背景的竞品。

    坏的是，因为这次整夜失眠体验，我从此害怕睡觉。到了晚上都会自问“今晚不会又失眠吧？”接下来两年时间，失眠的焦虑几乎像影子一样跟随着我，记不得这有多少个夜晚，失眠——焦虑——尝试睡——失败——夜里哭，然后又周而复始地发生......

第三个阶段：调整客观的工作生活状态，失眠依然在孕期带给我无数困扰

    2017年1月我怀孕了，得知怀孕那天晚上我又失眠了，十点上床躺到三点还没睡着，心里想着现在的身体不仅是我一个人的，还是我和宝宝两个人的，我必须要重视并解决这个问题。

    既然我的失眠起因是工作强度和压力，那调整压力减少强度，是否失眠就自然会好了呢？于是我和老公开始非常认真地开始我的孕期生活调整：

        *首先我老公没收了我的身份证，不让我出差。其实那时候我做管理是否出差完全可由我控制，但老公怕我  控制不住的责任心会帮下属跑客户，于是没收身份证，直接断我的出差路。

        *为避免我加班太晚，每天下午6点准时到公司楼下接我，然后回家给我做晚饭；

        *我自己也是控制晚上9点后就不再想工作上的事情，10点就准备上床睡觉了；为了让保证工作质量，我每 天8点钟提前一个小时就会到公司上班，对我来说晚上的睡眠太重要；

    这一切似乎是有效果的，那段时间失眠不那么经常找上门了，但睡眠质量一直都不太好。我以为就这样逃脱了失眠的魔爪。但孕期3个月时，我又莫名其妙失眠了，于是卧室，客厅，次卧，换床，换沙发，换姿势，能折腾的都折腾了，依旧无效，想着焦虑的我睡不好对肚子里宝宝的影响，我经常恨自己没用，夜里掉泪，但越焦虑越睡不着，就这样失眠失眠依旧反复关照着我的孕期生活。

第四个阶段： 产后的疲惫让失眠问题越发严重，我出现了焦虑抑郁症状

    2017年10月我的女儿沐沐诞生了，为了更好地照顾宝宝和我，我决定留在生产的私立医院坐月子。期待宝宝的到来对我的生活心情有改变，但其实当妈妈的都知道宝宝一生下来觉就更没法儿睡了。两小时一顿奶，不管白天黑夜，随时哭闹，而我家沐沐睡眠特别少，别人家宝宝出生基本20小时以上睡眠时间，我们沐沐只有十八九个小时，其他宝宝的新生儿照80%都是闭眼萌萌哒，我家沐沐出生几天拍的眼睛都是睁得大大的，哎...没想到睡觉少也要遗传！

    在月子中心有月嫂，虽然我睡眠少，基本能扛过去。但出月子回家，艰难的日子就来了，宝宝实在太折腾，晚上抱着在房间来回走，哄睡一个多小时依然哭闹不睡，而我执着地坚持着“科学育儿”，不愿给宝宝奶睡，并给宝宝单独睡婴儿床，每晚哭闹四五次，自己都要爬起来抱着哄睡，严重的睡眠不足加上孩子的吵闹，让我回家后的第七天，彻底崩溃。因为一夜基本未睡，早上我冲着老公和老妈大吼起来“我受够了，我不要这样的日子，我要请月嫂，我不要带宝宝了，我的生活都被毁了...”然后嚎啕大哭......然而哭完后，生活依旧。就那样在有了宝宝一年的时间内，我几乎没有睡过整觉。

    我想再这样下去，可能会像我婆婆那样变成焦虑症（婆婆已经吃了10多年安眠药，抗焦虑药，睡眠不好对她以及整个家庭的影响这里就不多阐述了）。原来一直觉得失眠是很多人都有的事儿，没有把失眠当做一种病，也没有想过要进入医院。经过几年的实战我意识到失眠到一定程度不仅是病，还是一个不得不治的病。于是决定趁自己还没有到非常严重的地步，把失眠和焦虑症扼杀在摇篮中。

    2018年6月13日，我走进了华西睡眠中心，想让医生给我开一些药物治疗，但医生说其实我的情况最适合做“认知行为治疗”。第一次听到“认知行为治疗”对这个名词完全陌生，但医生说治疗期间需要家庭环境好好配合，知道我有宝宝，且经常会吵夜，会比较影响治疗效果。本来像抓救命稻草一样想让医生给我开一些药，但因为自己又在哺乳期，不敢随意吃药，结果一粒药都没有求到。

    因为第一次求药失败，加上宝宝睡眠不好吵夜，破腹产后的修复等等，我的精力和脾气越来越差，白天工作还不到中午就感觉已经精疲力尽，原来可以午睡，现在午睡也睡不着了，原来在车里可以睡着，现在也不行了。那段时间如果我有幸睡着，突然被人吵醒，我就会跟那个人拼命的心，我跟老公说“谁要打扰我睡觉，谁就是我的仇人，六亲不认”我被睡眠活活地绑架了。姐姐（心理学专业）7月份到成都玩和我相处了几天说感觉我有焦虑抑郁症状，我虽然嘴里反驳但心理知道这种可能性，我只能尽量往积极的想“宝宝断奶后，不吵夜后应该会好些吧”2018年11月给宝宝断了奶，后面宝宝的睡眠是好些了，而我继续和失眠为伴：

        *19年1月在爱尔眼科做近视手术，想着做了手术需要好好休息，结果又失眠，床头到床尾，床上到沙发在失 眠与焦虑中度过整晚。

        *19年3月一周失眠了3次，在客厅哭泣，在沙发静坐，为了尝试各种可能睡着的方式，蜷缩在宝宝1米3的游戏围栏里睡觉。

        *19年4月和老公杭州乌镇玩了4天，在那样放松休闲的环境下我依然连续2天失眠，对我们游玩质量大打折扣

    在没有任何客观原因如工作压力和宝宝干扰的情况下，我依然摆脱不了失眠，对失眠引起的焦虑觉知，这让我深深意识到我的失眠已成疾！你真得治！

                                                        我的失眠史讲完了

我真正开始正向面对失眠，科学治理：走进睡眠认知行为治疗

    杭州之行回来后，我决定直接奔华西，执行“认知行为治疗”，看到1个月后才有之前挂过的“任蓉”医生号，但我一刻都等不了，于是预约了“孙元峰”医生。正式开始了我为期5周的认知行为治疗。啰嗦了那么久，下面给大家从患者体验的视角来分享一些关于认知行为治疗的内容。

一、认知行为治疗流程：

1、治疗周期：共5周

2、大致流程：第1周主要是患者测试和理论方法讲解，后面4周主要是“执行与行为监控调整”

第一周：情绪监测、认知行为理论讲解、治疗方法讲解

    *做了各种跟情绪相关测试：注意力测试，电脑上盯着一个小黑点，看到就点击一下，电脑上填写测试两个问  卷，什么名字忘记了，但确定是测试是否有焦虑和抑郁倾向。

    *每人发一块体动仪监测手表：给了500押金，弄坏了要赔偿的，据说一个手表值几千块，后面知道主要是有一 套行为监测系统，如记录你每天在哪个时间段起床和入睡，以及睡眠整个过程的“深睡、潜睡、做梦”的时间与笔记，哪些时间段运动，运动了多少分钟。跟日常我们的小米华为运动手表类似，但数据非常详尽。

    *每人发一份睡眠日志表：要求回家后每天填写，通过收集你日常的“饮食、药物、运动类型、小睡情况、身体 情况”等更全面的监控信息，分析对认知行为治疗过程中对睡眠的客观影响因素。并了解过程中患者的睡眠满意度等主观感受，以方便医生给予治疗建议。（去年底搬家，很多治疗扔了，只在手机里找到了当时拍的两张睡    眠日志表单）

   *布置运动作业：每天早、中、晚分别进行大于30分钟的运动，最好跑步等有氧运动，走路散步强度太小不建议

   *讲解治疗核心理念：用“刺激控制疗法”对日常行为规范睡眠限制训练，从而达到人躺上床，身体自动与床之间      建立睡眠联系，达到自动进入睡眠状态的目的。

    *讲解治疗的理论基础：（当时笔记搬家丢了很多内容找不到记不清了，简单写一些）

        -失眠的定义：每周3次以上，并长达3个月

        -认知行为治疗的原理：每个人身体对睡眠是规律需求的，睡眠生物钟是可以调节的

       -认知行为治疗治疗效果：大概90%都是可以治愈的，并且可以帮助患者减掉安眠

后四周：每周内容和流程相同

    1、解读每个人的体动仪数据，看是否按规定执行起上床时间和运动时间等，做得好受表扬，做得不好医生会批评和督促你。

    2、患者反馈执行中的难点问题，医生给予解答建议。如无法很好地执行运动，医生建议就是尽量完成，越执行效果越好，每个人体质差异不同，不绝对。

    3、根据每个人执行情况给与睡眠时间的调整建议，如第一周若执行效果好，就会帮你把睡眠总时长增加，以逐步满足你的正常睡眠需求。

二、认知行为治疗核心内容

刺激控制疗法：精华在“刺激”“控制”这两个字中，以下内容大家可以想着这两个词去理解。

1、控制睡眠总时长：当时医生会根据我们每个人日常睡眠时长，制定治疗期间的睡眠总时长。如平时睡眠总时长在6个小时的，治疗时会特意压缩到5个小时甚至4.5个小时。

——我的理解：认知疗法认为每个人身体对睡眠是有需求规律的，治疗前期通过压缩在床睡眠时间，相当于睡眠需求未得到满足，身体对睡眠的需求和饥渴程度就会越来越大，积累到一定程度看到床就想上，就想睡（这里我真的忍不住会联想到日常另一种成人行为，我自己觉得特别适合用来形象解释这个原理，自己脑补，哈哈，不要说我太那个啥）

2、控制起上床时间：同控制睡眠总时长一样，医生会根据每个人日常起上床时间，调整治疗期间的起上床时间。当时医生给我定的是早上6点半起床，晚上23:45分上床。必须按时间条件反射式地立刻执行起床和上床！！！

——我的理解：保证睡眠规律性，建立身体和床的的条件反射。

3、限制卧室活动内容：除睡眠和性活动外都不要呆在卧室，平时我们常在卧室床上“看书，看手机，陪孩子在床上疯玩等等”，正常人ok，但认知行为治疗过程中不允许。

——我的理解：卧室做无关睡眠的事，会破坏“身体和床之间建立条件反射”核心目的。

4、控制在床状态：躺床若30分钟睡不着，需立刻离开卧室，有睡意后才回床：离开卧室可以冥想，静坐，听音乐，看书或电视（但不要太刺激大脑的）。回到卧室若30分钟任然睡不着一定要起床，重复循环“起床—离开”的动作，直到睡着。

——我的理解：目的是建立“身体和床之间的睡眠联系”，并避免躺床睡不着引起的精神焦虑，陷入恶性循环。

5、控制白天睡眠：白天不准睡觉！哪怕闭上眼睛3秒钟都算睡觉！困！怎么办？运动和打扫卫生，总之找些刺激你神经的事儿。

——我的理解：为了把你的睡眠需求积累起来，到晚上释放。让你见床就想睡，还是在通过控制行为建立身体和床的联系。

    通过以上方式，可以达到缩短睡眠潜伏期，并在有限的睡眠时间内提高睡眠效率的目的。

    医生说：为了达到治疗效果，核心就是听话照做！如果不相信或者做不到的可以立刻退钱！

三、认知行为治疗杂项补充：

1、费用：3300治疗费+500手表监测费+各项监测费“心电图、脑电图、焦虑抑郁等测试项目”合计大概500以内吧，确实记不太清了

2、缴费方式：当时跟医生确认进行缴费时，不是在华西系统上缴的，而是被指引到了睡眠医学中心外有一家什么健康管理中心，当时自己去缴费的时候还想过是不是骗子呢，估计是跟这种私立机构合作的项目。另外如果缴费后第一周去听了课还未开始治疗之前自己觉得做不到医生说的行为控制过程，是可以退费的。当时就有一个阿姨说她做不到医生就建议她退掉，感觉都不想收这种没有自控力的学生一样。

3、治疗效果：

    *个人效果：从19年5月份治疗结束到现在快一年了我基本没失眠过，偶尔一两次因为想事情太兴奋到一两点睡不着，但再也不焦虑了，睡不着时就起来看看书，然后困了就去睡。

    *团队效果：当时批次有二三十个人，会分成几个小组分时段上课，我们当时那个组7个人，除了我之外基本都是吃了很多年安眠药的，多年抑郁症，有去北京全国求医的等等，为了确认这个效果的普适性，我还专门调研了我们小组的治疗效果：

                                              以上是大概能记得的认知行为治疗过程与内容

治疗过程感受与收获：

1、刚开始特别难熬：特别是前两周，但两周后基本就会呈现柳暗花明的状态

    *认知行为治疗的本质是习惯控制：仔细了解了认知行为治疗过程就能理解，其实是通过强制限制与睡眠相关的行为习惯，一旦涉及到习惯养成的事情，最开始一定是很难的，因此医生才会说如果没有决心坚持的，就直接退钱。（当时医生说了那句话后，我就心想嗯这应该不是骗子，应该有用，我的观念里一切有价值的东西都不是能轻易得来的）例如早起，我原来上班都是七点过才起床的，突然一下提前一个小时还是难，但我转念一想一直都想晨跑么，这不是绝佳的机会，于是带着手环，每天6:30一震动就必须弹跳式地起来，然后晨跑，嗯，很感谢这段时间，我一直想晨跑的习惯开始逐渐养成。

    *初期睡眠总时间严重不够：前两周故意压缩你的总睡眠时间，白天还不许睡觉，你会非常困，非常困，但必须坚持。我当时在上班，有午休习惯，本来晚上睡眠就不够，不午休的话整直接昏一下午，为了应对这个问题，我每天中午吃完饭就到园区楼下散步，听得到，或者直接跑步。晚上睡前，最开始两天可以看书，差不多11点半想睡了，忍一会儿就到规定睡觉时间，但积累了两天睡觉需求后，到11点根本扛不住了，一个人在客厅干家务做操，“熬成猫头鹰也要忍住不能睡”！

2、行为治疗的额外福利：睡眠经过一周调整后数据有明显提升，我惊喜地发现治疗要求的规律作息，早起，运动等也对我身心产生了积极的影响。

    *我觉得突然自己多了很多时间，原来基本除了工作就是陪娃，但治疗过程中养成了早起晨跑习惯，中午也多了一个小时，可以听得到，深度与得到三吴精神交流（吴晓波、吴伯凡、吴军），晚上多了一个小时看书。过了前两周痛苦期，我精神奕奕地跟同事和领导分享我的体验和喜悦，同事都觉得我状态好了很多，产后妈妈的疲惫感消失了，身上重新散发着光。

    回看失眠斗争史和认知行为治疗体验：感叹最大的是“原来我是在夜里被动与失眠恶魔斗争，现在是用自己日常的点滴行为去主动掌控睡眠”认知行为治疗给我带来一种无比的力量感，在这种力量感之下“担心、害怕、焦虑”等所有恐惧的负面情绪逐渐消失了。认知改变行为，行为换来结果，结果激励行动。这个逻辑是不是特别熟悉，哈哈。最后我想说“无论你当前是什么样的失眠状态，心态永远是第一位，积极面对，思想上与睡眠和解，行为上与睡眠共生！”

                                                                      祝大家好眠！

衍生阅读：因为我自己没有对认知行为治疗的相关理论做更多研究，主要站在体验者角度给大家分享的内容，如果大家对理论知识感兴趣，这里有两篇衍生阅读文章：

    *一位同济大学教授的“认知行为疗法”讲座：       http://www.360doc.com/content/15/0509/07/22239765_469137791.shtml

    *一位认知行为疗法患者的文章，作者看起来做过一些理论调研：

    https://zhuanlan.zhihu.com/p/63947484