《自控力》01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

(美)麦格尼格尔
(译)王岑卉

导言

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

读者:挑选一个挑战

  1. 我要做:健康作息、饮食,每日阅读、锻炼,恒久学习
  2. 我不要:晚睡,赖床,脾气暴躁
  3. 我想要:成为算法/自然语言处理工程师,财务自由兼具人文情怀

一、明确、牢记目标

要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。
……
想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

二、“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理:前额皮质

斯坦福大学的神经生物学家 Robert Sapolsky 认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
……
右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。
……
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

三、意志力第一法则:认识你自己(拥有更多自我意识)

当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。

举例:

想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很有可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。

Baba Shiv 向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
……
如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。

读者:

“决策”记录

请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。

“冲动”观察

利用一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

四、训练大脑,增强意志力:冥想

科学原理:

就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某块区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。

训练方法:冥想(初期5分钟/天,习惯后10-15分钟/天)

专心呼吸:
1)原地不动,安静坐好。
2)注意你的呼吸。吸气时在脑海默念“吸”,呼气时默念“呼”。当你发现有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。
3)感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

3小时 注意力和自控力大幅提高
11小时 大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域间增加了许多类似神经元
8周 提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质随之增多
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