今天看了BBC2016年出的一部纪录片《锻炼的真相》，特别震撼！

    起因于Bella同学推荐的一个链接，号称“每天跑步45分钟，竟不如每周锻炼3分钟”。一看就像标题党，里面的论述也经不起推敲，但里面有一个论点特别吸引我。我第一次听到“有氧适能”这个词，有氧适能使得锻炼的效果因人而异。这让我想起了金明老师四象人理论里面，像我这类“气少”的少阴人，锻炼一个月的效果估计也比不上太阳人三天的锻炼效果。

    所以，我找出纪录片，认真地看了一遍。有兴趣的可以打开链接看看，很值得一看。

    爱奇艺  https://www.iqiyi.com/v_19rr984sts.html

    优酷  https://v-wb.youku.com/v_show/id_XMTU1MjU1NDk2MA==.html?x&sharefrom=android）

    当我找到答案，跟主持人一样，很不淡定。主持人“有氧适能”测试的结果显示，他跟研究人员预测的一样，锻炼于他是零受益者！（我也觉得他像少阴人，脸型、懒、爱深究）也就是说，他再怎么锻炼，他“有氧适能”的水平也很难有大的改善，因为父母遗传给他的基因已经限制了这个能力。

    到底什么是”有氧适能“？

    有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧气的能力。测试一次运动能利用的最大氧气量就能得到结果。主持人的结果是百分之二十几，而奥运会运动员的”有氧适能“可以高达75%。

    研究人员杰米在纪录片最后做了这样的总结：“其实锻炼的真相就是因人而异。锻炼的形式有很多种，你不一定要做每周两三小时的耐力训练。很多其他形式的锻炼同样有效。不过，我们之中有一部分人，对已知任何形式的锻炼，都无法有效受益。”

    虽然我已经预计到自己也是“零受益者”之一，但还是跟大家分享一下这部纪录片里一些有意思的东西。

    为什么要锻炼？这个话题应该没有人质疑，有的人为减肥，有的人为健康，有的人为快乐。不过纪录片里还是做了实验，证明一顿惯常的油腻早餐之后4个小时，就能测到血脂含量增加了将近一倍。一晚90分钟的散步之后，第二天做同样的测试，血脂增加的量明显减少。解释是运动增加了体内的脂蛋白脂肪酶，提高了身体分解脂肪的能力。所以，保持锻炼的习惯，哪怕是很温和的锻炼也很重要。

    应该怎样锻炼效率更高？这里就提出了锻炼效果因人而异的观点。实验之前，主持人做了两个基础测试，一个是胰岛素敏感度，检查身体清除糖的速度。另一个测试是有氧适能。然后，主持人开始接受研究使用的HIT锻炼方案（高强度训锻炼）（现在叫HIIT方案：高强度间歇性锻炼）。就是每次用最快速度骑动感单车20秒，休息，反复骑3组，加起来就是一次锻炼1分钟，然后每周如是锻炼3次，持续6周。

    结果显示，HIT方案锻炼后，主持人的胰岛素敏感度改善，有氧适能则无明显改善。研究解释，相对于温和用时较长的锻炼，高强度锻炼能更有效调动糖元储备，并激发身体更多的肌肉参与锻炼，从而提高消耗肌糖元的效率。

    另外，纪录片还介绍了一个叫“NEAT”的研究，受试者穿戴有检测和记录功能的内裤，记录其一天日常生活中活动消耗的能量。主持人在不出汗的情况下增加日常生活的活动量，能走楼梯就不坐电梯，能站起来就不坐下，这样NEAT活动量增加了一倍，而测试的结果显示，他这样一天增加了500卡路里的能量消耗。所以研究员建议，坐下最好不要超过1小时，否则体内黏性物质就会开始聚集，久坐是健康的杀手

    看纪录片主要学到的是这些。

    Bella推荐的链接貌似是新版的《锻炼的真相》，里面还介绍了改良的HIIT方案，不需要动感单车，在家就可以轻松完成。具体做法如下：

    1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲、1分钟快跑（原地）、1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲。

    我做了一次，运动强度确实很大，基本上张臂跳跃1分钟就已经能出汗，并且气喘吁吁。我为健康不为减肥，所以按自己微微出汗的程度降低了强度，除了快跑1分钟，其他改成每组20次，中间休息大概10秒钟喘顺气再做。加起来用时10分钟，我希望每天都能坚持。

    最后，我也发一下纪录片里同样的感慨：这是一个个性化锻炼的时代，也是一个个性化医药的时代！