推荐一本美国康纳尔大学食品和品牌实验室负责人——布莱恩·万辛克教授的《好好吃饭：无需自控力三观最正的瘦身指南》。帮助大家不运动不节食，通过好好吃饭，就能又瘦又健康。

概括三点：

1 无意识额度

要了解无意识额度，先要了解胃对于饥饱的三个主要的设定点：

• 饿死了
• 饱了但还能吃
• 吃撑

不管饿了8个小时还是18个小时，当感觉“饿死了”的时候，饥饿感是一样的，可以把他想象成一条下限或一个点。同样，“撑死了”也有一个上限或顶点，超过了这个点就吃不下了。在下限和顶点之间，就是意识的灰色地带——在这个区间内，我们可以一直吃，只要还没到“顶点”。这片广袤的区域就是饥饱之间的无意识额度。例如吃年夜饭，明明感觉吃到快吐了，可是当妈妈端上了你最爱的那道菜，是不是突然发现胃又有了神奇的空挡可以再吃几口？

意识到无意识额度，可以尽可能准确地找到饱足的点，避免摄入过量食物，实现减肥的目的。无意识额度的存在说明，我们更相信眼睛而不是胃，书里用几个实验中做了验证，列举其一：

邀请53位MBA学生参加不限量吃鸡翅的活动，一组学生吃完的鸡翅骨头会被清理，而另一组会被保留，最终看得见食物残渣的人比看不见的人少吃了28%。这说明，除非清楚的看到自己吃掉的东西，否则我们很容易吃得太多。好消息是虽然无意识额度让我们不知不觉吃得更多，但我们也能利用这一点有意识地让自己吃的更少。

作者建议，比起随心所欲的吃，饭前预估自己需要吃多少东西，把它们全都放到一个餐盘里；然后，再把盘子里的食物减少20%，就可以在不知不觉间减少摄入量，从而实现减肥的目的。作者强调减少三成食物会让大脑和身体感觉到，但两成还在意识防线之外，不会引起过多感觉。

另外，用餐时保持专注，避免玩手机、看电视、开车、工作等等，把全部注意力放在吃饭上，努力体会到底吃下多少食物带来了饱足感，根据自己的感觉调整食量，可以让我们更精确的找到“饱了”的边界。

2 餐桌景象

餐桌景象，指的是餐桌上某些看起来无伤大雅的食物、包装、餐具和杯子可能会让我们不知不觉多吃两成多的食物。那么同样的，只要我们有意识地改变某些布置，也能在不知不觉中少吃。

首先，避免购买大号包装的食物。作者通过实验表明，买的越多，吃得越多，用大号包装食材做饭的人平均会多吃20%~25%，对于零食，情况则更加糟糕。为什么大包装让我们下意识的多吃？因为大包装暗示了一个消耗的标准，即常见的消耗量或者食用量就是这么多。如果我们买了200g包装的生牛肉，我们不可能因为设定的食用量是150g就割下50g等到下回再做或扔掉，这样既不节能，又浪费，而且50g牛肉看起来真的只是“一点点”，和150g牛肉一起煮了才是个明智的决定。

其次，让眼睛觉得“多”，让食物显得更多、更大，会让我们觉得吃的足够饱。

比如，比起大号餐盘，小一号的餐盘会显得食物更多一点，让我们取食时“下手”更轻一点，懂得适可而止。2001年，作者在暗中对一群营养学的教授和博士研究生进行了实验，他们被随机分配了大小不同的两种餐盘，且被告知可以随意取用冰激淋。结果表明，即便是这些营养学专家们，拿着大盘的人也比拿着小盘的人，多挖了31%的量。所以，想要吃得少，赶紧把家里的餐盘进行一次升级吧，换成尺寸更小一号的；外出用餐时，也尽量用小号的餐盘取食。

另外，杯子的形状也影响取食的多少，比起矮胖杯，窄长的杯子会让我们减少25%~30%的摄入量。作者同样用专业人士做了实验——让45位工作年龄至少5年的专业的酒保，凭直觉给不同的杯子倒入1.5盎司的酒水，结果那些给窄长杯倒酒水的人，容量近乎精准；但拿到矮胖杯的人大失水准，平均多倒了37%。

最后一点，每餐的品种不要太多，品种越多，吃得越多。“感官特定饱足感”让我们对于同一样事物的持续刺激会变得麻木和厌倦。利用这一点，限定食物的品种，同一种食物的味道会让我们味觉变得迟钝，让我们吃的越来越少。

3 惬意美食

所谓惬意美食，指的是吃了之后能让我们感觉更幸福、更满足的食物。比如妈妈做的菜，提拉米苏蛋糕或炸鸡等等。惬意美食不是一尘不变的。外在的环境会让我们把特定的食物设定为自己的惬意美食。作者举了这样一个例子：留美中国研究生中，有1/8的人把曲奇饼干视为惬意美食，但曲奇在传统上并不是中国的热门食品，糕点才是。作者访谈了一位留学生，发现背后的秘密是，每次曲奇饼干在她生活中出现时都和快乐的氛围联系在一起——轻松的欢迎会、学习小组休息的间隙，以及朋友的生日聚会。所以，当她某天觉得不开心，就会想到吃些曲奇饼干。

想让自己吃得更健康，一是不要节食，抗拒本能会耗费巨大的能量，无法坚持减肥计划。如果原先的惬意美食并不健康，用减少无意识额度的方法慢慢减量；二是重设惬意美食，把健康的食品和开心的场景结合起来。比如和朋友聚餐相谈甚欢时，把餐后甜点从巧克力蛋糕改成新鲜的草莓冰激淋。

做到这三点，好好吃饭，就能让我们健康变瘦！