我的焦虑无外乎来至于两个方面。
一方面是身体原因，肩周和颈椎刺痛，腰椎目前只有轻微酸痛，还算幸运。还没有到"病"的程度。姑且叫肩颈腰僵硬症状。
常常由于后背上部酸麻且偶尔刺痛，产生烦躁，焦虑感。
前不久肩膀刺痛，右侧脖子到肩膀之间的肌肉有拉扯感，就是那种肌肉萎缩没有弹性的感觉，于是晚上下班去求助专业的整骨医生，进行一些物理治疗。
物理治疗包括，对疼痛肌肉的电流刺激，脊椎和肩颈按摩。能够缓解一时。
另一方面，来自于精神上，对时间过于敏感，以及对未来不确定性的担忧，导致的焦虑。
这两者容易解决的肯定是身体。而且最近多了一个症状--头疼。想必哪根儿神经被压迫到了。如不及时解决，自己想想都有些害怕。满脑子躺在病床上的镜头。
经过艰苦卓绝的思想斗争，终于决定做出改变。
最近两年工作当中总有这种情况，或者叫一个循环。
step1.早上坐在工位上，喝杯咖啡，一切都还好好儿的，端坐
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step2.过一会进入工作状态，开始不自觉地从椅子上往下粗溜
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step3.再过一会，尼玛有个bug，全身前倾，脖子探出，耸肩，此刻的内心世界特别安静，全神贯注。
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step4.等一切风波过去，起身打水，腰背挺直感觉有些酸痛，索性随弯就弯
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step5.继续工作，觉得后背哪里都不舒服，想换个舒服的姿势
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step6.于是换啊换啊... 换了半个小时，哪个姿势好像都不对，开始焦虑
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step7.进度表在旁边，瞅一眼，焦虑升级。但是出于职业操守，总能够坚持着按时完成。
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step8.终于下班了，想着回家躺下总会舒服点，于是辗转反侧找了半宿舒服的睡姿。最后累了，睡着了。loop→step1
翌日上班，精神不太好，全靠咖啡撑。又回到step1，生命不息，循环不止。
刚开始想过很多办法，电动按摩肩部的仪器，带磁铁的项链，能矫正坐姿的坐垫等等。
后来想想，依靠这些的出发点就有问题，无非是想省时省力省心。最后把健康也省了。
自己也意识到问题所在，事已至此总要想个办法去解决。辞职转行吧不太现实，住院吧也没有那么严重。处在这个尴尬的时候，或者说是幸运的时候，一切都还来得及。那就来个华丽丽的变身吧。
正题来了，改善焦虑的第一步，坐姿调整。
惰性使然，调整坐姿前，首先要和自己和解。了解长此以往下去的后果。承认冰冻三尺非一日之寒，这症状的形成，至少也可以追溯到开始工作的时候。暗示自己，需要长期坚持，方得改善。
之后才是了解什么姿势才是正确坐姿。
看→https://www.zhihu.com/question/23238816
推荐【霞客】的回复（6k+赞的那个）。从人类发展到现代人驼背成因，到自我调整坐姿的方法，都有详细记述。而且他旨在告诉你一个探索方法，因为我们每个人都是唯一的。不要嫌文章太长，这就是和自己和解的一个正确的解决方案，要不我可以直接告诉自己，就是因为你懒。"懒"这种理由如果有用，也不至于有这篇文章。除此之外，这些病友前辈们的总结能让你省去很多摸索的时间，做到早发现早治疗。同时长点知识也能让自己认为是在坚持一件非常有意义的事儿，别人问起你干嘛坐那么笔直（多半带有诧异目光）时，可以头头是道。
查了一些症状，符合圆肩驼背的基本症状。去医院拍过片，颈椎还没有变形，自己还处在轻度和中度之间，有救有救。
・第一天
mark一下，2017/10/26
今天一直处于摸索状态，不断调整重心，找属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动感，以及练习腹式呼吸。有看不懂的词，说明你没有仔细看链接。
对于从没有过的行为习惯，刚开始一定要有意识的去做，比如写个小纸条，放在醒目位置时刻提醒自己。
总体感受，比以前任何一天上班都觉得累，增加工作负担。好像一边做平板撑一边敲代码。
重心很不稳，总晃，腹式呼吸一会就忘脑后，需要频繁提醒自己。
第一天，背部感觉还是挺好的。以前容易耸肩，下巴前伸，导致肩膀脖子深层肌肉长期紧张，常有刺痛感。坐直以后隐约觉得刺痛频率降低（不排除是心理作用）。
通过调整座椅高度，显示器位置等，坐直比较容易。下巴还是不自觉的前伸，可以把纸条上的"收下巴"三个字写大一点。或者文艺点写"颔首"。换句话说，哪个环节没做标准，容易走形，就把哪个字写大一点。刚开始嘛，大字多一点，正常。
脖子，后背，腰，都很酸。但是要坚持，因为「努力了这么多年不是为了攒医药费！」。
坚持到晚上6点，快下班的时候，有那么一瞬间找到了腹式呼吸畅通，重心稳定的状态，但是很快又消失，多半是因为坚持累了（安慰鼓励下自己）。明天继续找感觉。
・第二天
第二天依然艰难。
找到重心稳定和呼吸通畅的感觉以后，以为万事大吉。原来保持骨盆的位置，才是最困难的，尤其开始。因为长期不正确的坐姿，导致脊椎多少有些不正常的生理弯曲，像是硬生生在把它掰回到正轨。后背会微微出虚汗。重点就是不断刻意提醒自己，这时候多希望有个检查坐姿的设备，可以在自己想偷懒的时候发出警报。提醒这件事情本身就挺耗费精力。异想天开一会之后，告诉自己加油。
今天下巴收的比较好，但是腰很容易垮下去，肩膀还是不够放松，不自觉的耸肩，尤其打字的时候。
腹式呼吸是最容易忘的，导致很多时候靠意志硬撑一个正确坐姿（这样反而更容肌肉紧张，全当探索之路的代价），很是辛苦。根据指南，腹式呼吸能让你保持的时间更长，相对省力。So，谁能给我做个警报器。。。
通勤的时候注意看电车上那些站的松松垮垮，低头玩手机的人。到了单位注意看那些半葛优瘫的同事。你就知道自己的身体是怎么一点点"堕落"。也就理解了为什么这是一个长期斗争。
这些多余的思绪非常有用。人都是有惰性的。要不断和自己和解，给自己坚持的理由，动力，和信心。当然如果再能有亲人朋友同事给你加油鼓劲儿就更完美了。
肩膀比以前更疼了，尤其右侧，用鼠标的那边。
摸索不可能这么快就结束，长时间保持坐姿是一方面，也不要忘了一小时休息一次，起来走动一下。还有要多喝水。
今天去求助医生，缓解痛苦。
之前一直很依赖外界环境，包括各种仪器，也包括医生，以为去了医院就等于病好了。跟买了本书放那儿，就等于看过了的心理差不多。一切外在都是辅助，要学会自救。
・第三天
终于盼到放假了，但是不能偷懒。
今天去健身房泡了两个小时，1小时无氧，着重上肢的拉伸。45分钟有氧慢跑，注意摆臂。锻炼之后，虽然疼（长期不锻炼造成的肌肉疼+粘连部位被拉扯的疼），但是灵活性好了很多。肩膀又是自己的了。
・第四天 台风
雨太大，决定不出门了。自己在家折腾。
为了坐的直，坐的久一点，还有一个部位不可忽视。就是核心肌肉群，腹部和后腰周围的肌肉。
运动时大脑容易缺氧短路，也为了督促自己，贴一张Todo List在家里(后面会讲做什么)，做完一项打个勾，再继续下一项。
做完之后的十分钟想骂街，诶？好像已经骂了，但是之后的一整天都会感谢骂骂咧咧做完运动的自己。
顿感自己借口多多，主要有上班忙，天气不好，器械不会用，动作不标准粘连严重了怎么办，会不会伤到脆弱的颈椎。。。等等等。我的办法就是一个个写下来，一个个找答案。准备几套方案，在家里时，在健身房时，平日上班时，周末休息时，然后把这些种情况排列组合一下，虽然有点变态，总有一个能让自己妥协一下的方案吧。
还有及时铲除自己的小骄傲的苗头。几天下来，感觉自己和个正常人儿似的，开始松懈。其实那时候不过刚刚走上正轨，脊椎，肩周都很脆弱。有点好了伤疤忘了疼。得瑟起来，后果自负。
・第五，六，七，八天略
都是工作日，基本就是白天保持坐姿，晚上拉伸运动。
・第九，十，十一天 三连休
日本基本每月都有一天莫名其妙的节日，我们叫它红日子。
只要日历上标红色的，管它什么节，只管享受放假就好了。红日子如果和周六日连上就变成了三连休。
这三天给自己制订了健身目标。每天去健身房2小时，10分钟拉伸，1小时无氧运动（器械），半小时有氧运动（跑步），最后再来10分钟拉伸。
头一天斗志昂扬，转天疲劳感袭来，有点拖延，但还是去了。最后一天强度有所下降，但最终坚持了计划。通常是晚上19：00--21：00去健身，回来洗个澡，躺床上没一会就睡着了。
睡眠质量直线上升，三天过后，周二早上醒来，满满的成就感。肩膀也轻松很多。精力充沛，自信心提升，这才是最重要的成果。
自我探索及实验阶段到此告一段落。接下来就是保持战果。好比生活需要经营一样，没有什么是一成不变的。自律的生活才能带来自由。
打破一个恶性循环，建立一个良性循环。对自己也是一个突破和挑战。
总结经验教训才能缩短探索的过程，下面是在尝试过程中的错误做法：
1.硬撑。坐姿之外，呼吸也很重要。因为头两天都在硬撑，腹式呼吸老是抛在脑后。用胸腔呼吸时容易耸肩，导致肩颈肌肉还是很紧张，最后身体反馈的结果是，除了腰部感觉明显好转，肩颈似乎是在恶化。腹式呼吸能够让你的身体处在一种动态微运动的状态下，肌肉也没有那么僵，而且更容易长时间保持坐姿。练习腹式呼吸也有很多贴子可以参考（容易查到的就不列出链接了）。get之后是可以受益一生的技能。
2.过度挺胸。过度挺胸会导致骨盆前倾，脊椎过度向前弯曲，同时肩膀也不能很好的下沉放松，加重紧张和疲劳感。也是刚开始非常累的原因之一。所以要掌握一个度，做到自然挺胸就可以了。
3.希望自己坐久一点。能正确且放松的久坐，就算坐的再好，也是有害健康的，不如起身打个水走动走动，轮两下胳膊。
4.只收下巴。开始做颔首这个动作时，只动下巴，动作很机械。后来忽然看到一段关于沉肩的文字，受到启发。沉肩这个词习武之人常用，他们的体会也深一些。想要沉好肩，头顶（不是脑门）要努力上顶。这和其他文章里说的头像氢气球一样浮在空中的感觉如出一辙。找到这样的感觉以后，发现下巴自然是收起的。也就解释了身体骨骼肌肉都是联动的，有没有豁然开朗（笑）。当然，毕竟不是为了练武，不要往死里顶，用力过猛肌肉还是会紧张。
大概是希望快点好起来，有些动作幅度较大，最后导致过犹不及。长期疲劳落下的毛病，也需要长期治疗去解决，革命尚未成功，同志仍需努力。每个人情况不同，对自己多上点心，一天下来做个小结，不断调整。一次成功的可能性几乎可以忽略了。
下面说说计划。
作为一个早起困难户，自知给自己订些晨跑，晨练之类的计划真心是好高骛远。结合自己的实际情况，时间上偏晚。对于那些说下班以后太累没有体力精力的人，我是不屑的。因为你除了锻炼之外做任何事好像都有时间精力。比如刷某宝，刷某信，约shopping，约饭局。有心的人陪伴家人孩子的同时也不妨碍完成计划。所以这种逃避的借口还是早点揭穿自己为好。如果真是没有坚持的动力，只能说还是不够疼。
拿来主义多半会失败。
要通过不断尝试，给自己制定TODO-LIST-ABCD
A组：
这是网上的一个视频，增加核心肌肉群力量，并非针对肩颈，通常跟着别人做容易克服自己的惰性。难度不在于动作标准，而在于标准动作能重复几组。通常第一组的动作都比较标准。
动态深蹲，军式推举，快速游泳，变形登山家。
以上四个动作连续完成为1组，做4组。每组中间休息10秒。
不需要经常更换，根据自己的情况，先找一个努努力能完成的一套动作，坚持下去。久了会做的越来越标准，如果觉得小菜一碟了，可以增加组数或者频率。这类视频资源还是很丰富的。不附图不附链接。
B组：
然后是一些常规大家熟知的动作。增加核心肌肉群力量。
仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑，侧身平板支撑
开始肯定撑不了多一会，也就知道自己那些肌肉有多弱了。但是不要抵触这些力量训练。
数量不知都怎么计算，可以自己摸索三天，每次做到做不起来，然后知道自己的极限之后，在此基础上+1，感觉能够轻松完成的时候再+1。（忌：上坟烧报纸。不要一点汗都没出就判断自己到极限了！！）
C组：
拉伸运动，针对肩颈腰（有图有真相）：
https://www.zhihu.com/question/32078683
分三大章，里面又分几小节。
1.改善胸椎灵活性
2.松解紧张肌肉
3.激活弱化肌肉
另外还结合了下本文参考文章中的动作。再发一遍链接。https://www.zhihu.com/question/23238816
洗肩。这个在家里早上起来就可以做。左肩单独正转36圈儿，反转36圈。右侧同左侧，正反各36圈儿。最后左右同时，正反各36圈儿。刚开始用肩画圆圈，画不圆，可以从摇手臂开始找感觉，找到以后做完确实感觉轻松一点，轻松时间短暂说明还是太僵硬，需要坚持练习。
空中写字。用下巴在空中写一段话，不用特别快容易抻着。
D组：
健身房，有点简单粗暴。
每种器械，做一遍。不特意针对肩颈部，身体是一个整体。
热身运动，一定要做。
然后开始无氧运动（器械）。
重量，组数根据自己能力而定，每组20个。
器械之间，组与组之间的休息间隔控制在1分钟以内。
有氧运动，速度8跑步，30分钟。速度6快走，5分钟。
最后是，缓解疲劳的伸展运动，压腿为主。
集中注意力，不玩手机，不摆pose。
日常计划1--工作日30～45分钟版：
C组
日常计划2--工作日45～60分钟版：
A组+C组
日常计划3--休息日晴天版：
D组
日常计划4--休息日阴天下雨版：
A组+B组+C组
动作都可以根据自身情况自由调整，腰不好就替换掉容易伤腰的，运动时至少要微微出汗才算达标。
至此，结束近两周的探索，之后每天醒来，肩膀都感觉比前一天轻松。工作时的焦虑感也减轻不少。
写这么多，单纯希望对有同样困扰的朋友，有所帮助。
以上，共勉。
2017/12补记
经过一个多月的艰苦斗争。从上周开始，（不加班的时候）肩膀刺痛消失了，好像大病初愈的人，有一种重生的感觉。虽然没那么夸张，但是在电脑前不再坐立不安，又和正常人一样一样的，甭提多幸福。
其实经过这一个多月，有些动作已经烂熟于心，为了不再复发，决定把锻炼当成一个习惯。先给自己定一个小目标，先坚持一年。
