不知不觉到了立夏，天气渐渐地热起来了，这几天走在街上，可以看到很多姑娘都穿上了短裙，露出纤细修长的双腿。这是一个可以尽情展示自己的体态美的季节，姑娘们都希望自己身形纤细、双腿匀称修长，也有很多姑娘私信问我，下半身的体态应该如何调整？今天就和大家好好聊聊~
很多女生觉得自己小腹凸出，臀部的肌肉松弛；摸摸自己大腿的肌肉，会感觉前侧的肌肉比后侧要紧实，从侧面看，大腿前侧会凸出来一块，这让我们的腿看起来很粗壮。这其实并不是肥胖，而是由于下半身肌力不平衡，阻碍了我们下焦的运行，淤塞了腿部的经络，所带来的症状。
是什么导致了我们下半身的问题呢？
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我们的腰腹部，连接着我们的上半身和腿，这个部位除了脊柱外没有其他骨骼，之所以能够直立，主要靠的是肌肉的力量：位于腹部的腹直肌、位于后背下方的竖脊肌、大腿前侧的股直肌和后侧的腘绳肌。
这四块肌肉在我们下半身形成了一个交叉，稳稳地悬吊住了我们的骨盆，所以被称作“骨盆悬吊系统”。
△悬吊骨盆的四块肌肉示意图
当我们直立的时候，“骨盆悬吊系统”的四块肌肉力量是互相平衡的。但是日常生活中，我们大多数时候都保持着坐姿，这样一来，腹直肌和腘绳肌几乎不用发力，而竖脊肌和股直肌却总处在过度紧张的状态。这四块肌肉力量平衡被打破，从而使骨盆出现了前倾、不稳的问题。
时间一长，腹直肌和腘绳肌力量会越来越弱，竖脊肌和股直肌却会越来越发达，造成小腹和大腿后侧的肌肉松弛无力、大腿前侧却显得很粗壮，阻碍腿部三条经络的气血运行（胃经、胆经、脾经）。
同时，骨盆不稳，会影响我们下焦的运转，对女孩子而言，也就是小腹、子宫的部位，容易引起女孩子最烦恼的痛经、小腹凸出等问题。
那么，我们应该怎样矫正这样的情况，改善下半身体态和健康呢？
先稳定骨盆，让身体建立中立的意识
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下半身肌力的不平衡，让我们的骨盆出现前倾、不稳定的问题，在这种情况下，如果我们不先让骨盆恢复到稳定的中立位，就直接开始练习的话，不仅不能让肌肉得到有效的锻炼，还可能让其他部位的肌肉受到损伤。
所以，我们要做的第一步，就是先让骨盆恢复稳定，让身体建立中立的意识，这是一切体态训练的基础。
·让骨盆恢复前后中立位
·在《腿粗没有气质？也许你只是走得不对》中，我曾经写到过，我们可以通过贴墙站的方法，让骨盆恢复前后中立位。具体的方法，大家可以在文章中查看。
·让骨盆两侧肌力平衡
·右侧卧躺在床上或瑜伽垫上，用右手手臂支撑起头部，同时小腹收紧，让身体呈一直线。然后慢慢抬左腿，让左腿与地面呈约30°角，再慢慢放下来，让放下来的时间比抬腿的时间长一倍。重复20次，再换另一侧。
重复的次数多了以后，我们就会发现，
两条腿用力的感觉是不一样的，总有一侧要更费劲一些，这一侧的肌肉力量往往比较薄弱，使我们的骨盆两侧不稳定。
这时候，我们就重点训练肌肉力量薄弱的这一侧（做30次），直到感觉两侧用力的程度相当，骨盆两侧就相对稳定了。
再拉伸紧张的股直肌和竖脊肌
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放松股直肌
·股直肌是我们大腿上最有力量的肌肉之一。如果我们做深蹲的动作，站起来的时候，会发现总是大腿前侧用力更多，用到的就是股直肌的力量。长期收缩这块肌肉，会让它变得很发达，视觉上看，也就是让我们的大腿前侧很粗壮。
1、直立站立，用左手扶住墙或者椅背保持平衡；
2、将右腿膝盖弯曲，向后抬起，然后用右手抓住脚踝，让身体保持这个姿势，坚持1分钟；
3、活动一下手腕和脚腕，再换另一侧。
·放松竖脊肌
·我们的腰部，除了脊柱以外没有其他的骨骼，能够直立少不了要靠竖脊肌的力量。竖脊肌平时总是“任劳任怨”，是我们身体上最容易受伤的肌肉之一，所以我们在针对竖脊肌训练的时候，不能采取强度太大的训练方式，而应该柔和、轻缓地对待它。
1、在床上或瑜伽垫上放置1-2个薄枕，枕头的高度视自己的感觉来定；
2、俯卧在床上或瑜伽垫上，肚子靠在枕头上，让身体呈微微向下弯曲的姿态，保持5分钟。
最后，强化薄弱的腹直肌和腘绳肌
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·强化腹直肌
·强化腹直肌最好的方法，其实是平板支撑。但是大多数姑娘都很难做到标准的平板支撑，而且如果练习得不对，还会对肌肉造成损伤。所以比较建议大家用一种相对简单、易坚持的方式：半仰卧起坐。
1、平躺在床上或瑜伽垫上，两腿屈起，让脚掌之间、膝盖之间有大约一拳的距离，将两手掌心贴在脑后侧；
2、做仰卧起坐的动作，但不要完全坐起，只要肩胛骨离地便回复仰卧位。这时如果把手放在肚子上，会摸到这里的肌肉在起身的过程中变紧了。这个动作能很好地锻炼腹直肌。做50次。
·强化腘绳肌
·如果你平时是个喜欢笑的姑娘，那么腹直肌的力量一般不会太薄弱。大笑时，会引起腹直肌的收缩，无形中锻炼了腹直肌的力量。但腘绳肌就没那么幸运了，不论我们是大笑、站立还是坐着，都很难锻炼到腘绳肌，所以很多姑娘捏捏自己大腿后侧，会觉得赘肉很多。锻炼腘绳肌，我们可以采用俯卧后抬腿的方法。
1、俯卧在床上或瑜伽垫上，将额头枕在手背上，想象肚脐下方有一块冰，这样能帮助我们找到收紧肚子的感觉；
2、脚尖勾起，向上方慢慢抬左腿，到与地面呈约15°角时再慢慢放下，用心体会大腿后侧肌肉收缩的感觉。做50次，再换另一条腿。
-End-
这几个动作，其实都并不难，难的是在我们已经将不正确的体态形成习惯后，再有意识地去矫正它。这也提醒我们，不论独处还是面对世界，对待身体都不能敷衍，因为她的健康与美丽，只有自己才是直接的体验者~
