【书名】书写自愈力
【作者】周丽瑗
【出版社】人民邮电出版社
【收获】
1、如何书写？
自由书写5分钟，不评判，只书写。
例如：我会写我看见一件什么事情，我的感受是什么，我想到了什么，我又联想到了什么，最后得到了怎样的体悟。
2、你是自己作品的唯一读者。你是写给自己看的，你沉浸在自己的世界里并随着自己内心的想法一直写下去，你可以在书写中坦诚地写出自己的快乐、悲伤、感动、愤怒、忧愁……怎么写都没有关系，因为你是为自己而写。即使他人看不懂也没有关系，即使你的思绪凌乱地跳来跳去，甚至你一会儿哭、一会儿笑也没有关系，你不用理会自己的文笔好不好，酣畅淋漓地写下去才是最重要的目的。
3、接纳是我们愿意面对和接受事物此刻的本来面目。真正的接纳是看着情绪和想法产生、发展和消失。当哪里出了状况时，我们总是习惯于跟它斗争，但是我们越想消灭它，它的力量反而越强大。
4、情绪粒度指一个人区分并识别自己具体感受的能力。
5、锻炼自己对情绪的敏锐度，打磨自己的情绪粒度的方法：
1）一个维度是唤起程度，这是一种让你“有感觉”还是“没感觉”的情绪。
2）愉悦程度，指面对刺激时你产生的情绪是愉悦的，还是不愉悦的。
6、案例：
式。
1.情景
就在刚刚，我妈回到家里，我从小书房出来。她叫住了我，问我有没有时间，我想她可能是要问我什么，或者想和我说什么。
2.信念
我意识到她可能想以这个“借口”打开话匣子，向我抱怨些事情（我的衣着、头发颜色、耳环等），或者她又要说一些让我感到不舒服的事情。然后，她想通过这个事情，把我拉入他们的思维模式里，最后形成我在小时候与他们相处时那种控制与被控制的模式。所以，我就说：“我现在还在上课，没时间。”
3.结果
我说完后，她果然说：“你老是说没时间，好像天天都这么忙。”我没理她，以上课为由回到房间里了。其实回想一下，也许她只是想问个普通的问题，也不一定就是我刚刚所想的那样。这是由于之前的经验和我对她的判断，所以我产生了一种反射模式。
所以，我想，也许我的拒绝没有必要。但是反过来想，如果她真想问一个普通的问题，那之后她可能还会问。所以，也许我的判断是比较准确的。而且，就算我的这个信念是错误的，但也可以预防我被拉回到一些不必要的行为模式和情绪里，这也没有什么不好。
7、很多作家写了一辈子都在写自己，每部作品一定程度上都是作家的个人自传。他在写什么？就是他的核心情结，换句话说，就是他的心理创伤。
8、每一种情绪都是一个信使，都有其正面意义。所以，为自己当下的情绪命名是一项非常重要的能力。情绪需要被看见，所以我们通过书写对情绪命名，从而接受这些情绪，这些情绪就会慢慢地消失。
9、写作的基础就是精准地表达出某种不舒服的感受，甚至可以将其具体地描绘出来。一些作家在描述心理活动的时候，可能只是一分钟的事情，他可以写出一两页纸，你会有身临其境的感觉，不由地被其吸引而持续阅读下去。
学会了细腻地表达感受，你就有了同理心。
10、身体是一个管道，清晰地记录下我们经历的伤痛，借着这个管道，伤痛得以重现，而通过感受重现信念，你便会与更深的自己相遇了。
11、感恩，也是一种疗愈，我们最应该感恩的是我们自己。
“我从来没有这样的体会，我感觉自己是如此安全，如此被关心。我要感恩自己给了自己这个机会。”
“感恩我的身体，它今天陪我一起经历了那么多，我今天很努力，我真的拥有很多，我现在充满了感恩。”
12、当悲伤情绪被唤起时，我们也许会感到害羞或焦虑，这些都会让我们压抑悲伤。但现在我们学会了一种新的方式，就是去体会这份悲伤。这是一个全新的学习过程，大脑里旧的习惯已经跟随你几十年了，就像你家门口一直存在的一条马路，而现在你需要开创一条全新的、不受阻碍的道路。既然是开路，过程就不会一帆风顺，你需要一遍一遍地重复它，直到你的大脑形成了新的神经回路。
