一、仰卧位
摆位 腹内压呼吸（膈肌盆底共轴）
髋关节 屈 伸 外展外旋 内收内旋
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二、俯卧位
向脚方向耻骨多压一些 手臂肱骨内上髁
肌肉正确募集顺序：臀——腿——对侧竖脊肌——同侧竖脊肌
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三、侧卧位
侧卧中立位（头 胸椎 骶骨在一条直线）肋骨向内收
曲双腿 上方腿外旋（蚌式开合）老师在与腿对抗
向旁侧外展 向前10度外展 向前40度外展
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四、四足位
四足 手臂向前移 屈髋后顶 向前伸髋 小腿压住
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四足位的髋外展外旋 屈 伸
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五、低跪到高跪
身体后侧一条直线垂直地面
小腿下压 呼气核心稳定起 缓慢有控制
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六、前后分腿跪
壶铃（上举 平举向前 顺逆时针绕头 后背）
前方腿对应的同侧臀向下沉 后侧髋伸展
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后侧脚趾回勾（可以抵砖或者墙 老师辅助抵）在不稳定平面支撑
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下劈横拉
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退阶练习
老师手辅助 让会员掌心向下压（容易发力）
手拉肋木上的伸展带
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七、深蹲模式
脚趾无法张开（尤其是大拇指和二拇指 手动分开或者手与脚十指相扣 前后左右活动一下）
大脚趾球位置压住地面 脚跟向下压 力压在脚外侧多一点
膝关节向外展 微屈膝 身体延展 耻骨上提（前面调整容易骨盆向前倾）
身体后侧还可以选择背杆 脊柱在一条直线 屈髋 坐骨 骶骨向上提（大腿后侧延展感强烈）
膝内扣的可以RNT（放大膝内扣问题）加训练管
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八、单腿支撑
膝外侧对抗 骨盆稳定不侧移
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单腿平衡测试
睁眼没问题 闭眼无法保持平衡
继续筛查是前庭问题还是核心稳定性问题
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前庭测试（睁眼 闭眼）
快速低头/抬头/左倾/右倾/左旋转/右旋转
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深蹲测试
前后分腿跪测试
前脚和后侧腿在一条直线上
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四足测试（核心稳定性）
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