如何表达自己的需求才能被看见？

上次你告诉他人自己的需求是在什么时候？其实，我们经常需要表达自己的需求，但是我们是否能巧妙地实施这一举动呢？从表面上看，表达需求很简单，但其实它有一定的挑战性。为什么向他人提出要求会如此困难呢？我们强迫自己接受需求得不到满足的情况，我们忽略它们，甚至告诉自己我们没有需求，我们只需要满足其他人的需求。问题是，我们的逻辑并不能让我们靠近自己需要的东西，相反，它会使我们与需求渐行渐远。

你是否已经数年没有表达过自己的需求了？现在被要求说出自己的需求是不是很不习惯？我猜大家都有渴望的东西——意识之中的或者意识之外的，只是长期以来，我们忽略了它们，把它们晾在一边，觉得它们只会把情况弄得更加复杂，或者担心自己的需求遭到拒绝——因为周遭的环境可能对我们施加了很多压力。最终，当要表达自己的需求时，沟通的过程就不会很顺畅。钟摆总是来回摆动多次才能在中间停下来，这跟表达自己的需求是同一个道理。如果我们从来不表达自己的需求，那么在提出要求时就会显得笨拙。

有些人总是能够轻易表达自己的需求，而我们总是被他们吸引。但我们自己在这方面却很挣扎，不太敢承认自己的需求，我们必须鼓起勇气才敢向他人坦露。我们挣扎的原因部分在于我们担心自己的需求不会被理解、不会被满足，甚至认定了这就是事实。太多的经历、记忆和情感提醒我们要记得自己的需求。但这种经历不一定很强烈。为了让我们的行为不那么吓人，我们需要分解自己的需求。我们要分析下：我们的需求是因过去的故事引起的吗？还是为了回应当下的情境？还是过去20年需求没有得到满足的经历使我们耿耿于怀？根据关系的持续时间和你的了解程度，你觉得自己的要求合理吗？你的需求现实吗？你是不是深受记忆的影响？你是否渴望通过现在的关系弥补过去得不到关心、保证、爱护和理解的经历？

你可能觉得自己的需求一辈子都没有得到满足。我们的需求和现实之间存在着巨大的鸿沟。鸿沟越大，痛苦、失望、愤怒、挫败、怨恨、悲伤、孤独的空间就越大。没有人能够帮助我们消除这些感觉，不管我们遇到什么情境、不管我们掌握什么技能，这些感受还是会萦绕在心中。它们是我们人生经历的一部分。一旦被触发，它们就会打扰我们。而我们对待这些感觉的方式能够影响这个鸿沟的大小：触发行为可以扩大鸿沟，而实施健康的应对策略和技巧能够缩小鸿沟。

不幸的是，没有人能够实现自己的所有需求。如果我们心中藏着许多没被满足的需求，那么世界上没有任何人能帮助我们消除痛苦。幸运的是，虽然内心需求和没被满足的状态能够产生痛苦，但痛苦的多少是由我们自己控制的，也就是说，需求不被满足本身就会产生痛楚，但很多额外的痛苦是我们强加给自己的，我们是能够控制这部分痛楚的。

鸿沟就是所需和所得之间的距离。你是否已经深陷鸿沟难以自拔，就像你被困在过去的故事中一样？这一鸿沟对你有益还是使你更加难受？它是否能够帮助你建立自己梦寐以求的健康关系？是时候抹去故事的阴影了。故事已经过去，它对现在的我们毫无益处。让我们关注当下，认清自己的真正需要。

如何识别自己的需求

请求他人满足我们的需求之前，我们首先需要花点儿时间认清自己的需求，将自己的需求与过去的经历分开。这一练习能够帮助我们识别过去的经历，它能够让我们分清过去未被满足的需求与当下的真正需求。我们应该关注的是当下的情况、正在交往的人的经历和由此产生的需求，而不是过去的经历。

如果我们能够确定自己的需求完全来自当下的情况，如果我们已经找到了合适的表达人选，我们就可以坦白自己的需求了。

在表达自己的需求时，请参照以下准则：

我们不应责怪他人，也不应指出他人的过错。（例如：“我不允许你疏远我、冷落我。”）

我们不应该贬低对方，也不应该评价对方的行为。（例如：“请你不要对我那么挑剔。”）

确保自己的需求是“有形”的（例如：“在看电视的时候，你能握住我的手吗？”），不要表达“无形”的需求（例如：“我想你对我更加亲热。”）。

一次不要要求太多。表达需求应该是一个循序渐进的过程。请切记，需要必须是在当前情况下决定的，否则我们就会陷入慢性的失望状态中。请记住，没有人能够弥补我们过去未被满足的需求，我们应该学会放下。

表达出来的需求不一定就能被满足，但表达需求能够让我们消除误解。有时候，我们藏着的需求可能就是对方期待我们表达出来的，渴望帮我们实现的。表达需求也会导致愤怒、失望、怨恨的发生，表达需求还可能把情况和关系复杂化，但如果我们的需求是当下的，如果我们能够清晰地将其表达出来，我们就更可能拥有健康、有爱的人际关系，我们就能满足自己对人际关系的渴望。

为什么要确认自己的需求

我们都很熟悉“确认”这一术语。但大家是不是都知道它真正的含义呢？为什么确认是建立健康沟通的重要因素呢？确认分为语言确认和非语言确认，它们都能向对方传递这样的信息：我们在聆听他们，理解他们的话语、感受和做法。确认不代表同意，也不代表不同意。确认只是向对方传达我们理解他们的经历，认同它们的真实性。为了达到确认的目的，我们需要温柔地询问对方问题，探索对方的想法和感受。

确认是一项非常重要的沟通技巧，为了创造健康的交流循环，我们必须掌握它。当对方表达他们的想法和感受时，如果我们能够认真倾听、真诚确认，如果我们不表达任何反对意见、不表现愤怒、不发表判断和不施加伤害，我们就能降低沟通产生的不必要的消极影响，增进彼此之间的信任感和亲密感，这就是确认的抚慰效果。

更为重要的是，确认能够增加自我表露。如果我们在练习自我表露时，对方能确认我们的想法和感受，甚至为了更好地了解我们的话而向我们询问，我们就能更好地实现自我表露。当对方确认我们的话时，我们就能更自然地表露自己的私人信息。

在成长的过程中，我们可能没有获得足够的确认。甚至，我们的情绪、需求、渴望和见解通常不被确认。毫无疑问，这会让我们产生失望感、挫败感、愤怒、伤心、压抑、焦虑，我们会感觉自己配不上那些美好的东西、自己没法与他人产生联系或感到孤独。这说明我们的童年缺乏情感安全，甚至经历过与抛弃相关的情感隔离。

如果我们与最亲近的人分享自己的感受而没有获得他们的情感支持，他们甚至还伤害我们、背叛我们、操纵我们或者利用我们，这些经历就会导致我们拥有多疑和虐待等核心信念。如果我们分享自己的感受而得不到对方的理解和帮助，我们就会拥有情感剥夺这一核心信念。

而拥有自我否定核心信念的人通常遭遇过这样的经历：在向他人分享自己的感受时，最亲近的人觉得他们有缺陷，他们就会觉得自己不值得被爱。有些人在童年的时候经常被看低、被忽略、被嘲笑，他们觉得自己比不上同龄人或自己的兄弟姐妹，他们不敢表达自己的感受，这是失败核心信念的典型例子。如果我们不被确认，我们就不能获得确认带给我们的情感益处。当他人理解并接受我们的想法、感觉和需求时，我们就会感到宽慰、舒畅和欢心——感觉被理解和被接受具有强大的威力。

如何确认自己的需求

我相信绝大部分人都没有太多确认的经历，让我们先来看看一些基本概念。首先，让我们了解一下什么能够起到确认的效果。

真实。确认对方的经历或感受的真实性具有强大的威力。如果我们以“我能看出来你很害怕”来回应对方的“我很害怕”，这就是确认对方的话。相反，如果我们用“没什么好害怕的”来回应对方，我们就没有确认对方的话。换句话来说，如果对方确实在经历害怕，那它就是真实的，它就值得被确认。

合理。所谓合理，是指我们在某一特定的情况下根据自己的童年经历或经验做出的合理反应，包括反应不足或过度反应。例如，如果对方将愤怒与身体暴力联系在一起，那么当这种情绪出现时，对方就会变得更加激动或恐惧。如果我们回应“我能够理解你为什么会有这样的反应”，这就相当于我们确认了对方的行为。

正常。这包括确认大多数人做出的典型反应。通常，我们会这样确认，“我的想法和感觉跟你是一致的”或者“我也会做同样的事情”。

我们应该确认什么？

现在让我们来看一看什么东西值得我们确认。

情绪—确认情绪对于我们的沟通至关重要。我们需要确认积极的情绪，也需要确认消极的情绪。当对方确认我们的消极情绪时，我们就会感到舒心；当对方确认我们的积极情绪时，它们就会继续滋长。无论是确认消极的情绪还是积极的情绪，它们都有助于我们增进彼此的关系，有助于我们更全面、更透彻地理解对方的经历。

希冀和欲望—一个人的希冀和欲望包含着很多重要的信息。本章的自我表露部分告诉我们：希冀和欲望包含的信息正是我们需要坦露的信息，只有当我们不再隐藏这些信息时，我们才能丰富自己的人际关系。对表露的确认能够促使对方表露更多的隐秘信息，确认希冀和欲望也不例外。

信念和见解—当我们确认对方的信念或见解时，对方就会感到被尊重和被理解。因此，即使他人的信念和见解与我们不同，我们也要尽力确认它们。

行动—确认对方的行为实质上是在向对方传达这样一个信息：我在留意你，我很关心你。

遭难—确认对方剧烈的痛苦能够表达我们的理解、关心、接受和支持。