8月29日《我的早餐不重样》

【day169盈盈】

杜绝不科学的时尚减肥法

节食1>通常以不需要运动为噱头

        2>内分泌紊乱，损害健康

        3>短期有效，会反弹，循环胖

健康饮食

1.减肥原理

三大营养素（1）铁律 热量消耗>热量摄入

                     （2）减重速度 每亏空3500大卡，即可减去约1斤脂肪

                     （3）健康考虑 尽量造成热量亏空就可以减肥 

                               但是科学减肥要合理配餐+适度运动

2.食物三大营养素

三大营养素（1）碳水化合物4大卡/g糙米、燕麦、全麦面包、红薯、紫薯、玉米等

                    （2）蛋白质4大卡/g豆制品、鱼虾、蛋奶、鸡肉、牛羊肉、驴肉、肉猪肉

                    （3）脂肪9大卡/g坚果、牛油果、橄榄油、椰子油、亚麻籽油等

食物热效应：进食导致的额外能量消耗

食物热效应排序：蛋白质>脂肪>碳水化合物

*优质蛋白质的摄入要保证

GI值（升糖指数）：反映食物引起人体血糖升高程度的指标

低GI食物：消化速度慢，血糖水平上升平缓，饱腹感强

举例：全麦面包、燕麦、意大利面

3.食材的选择

食材选择-推荐吃什么

碳水化合物

推荐：燕麦、糙米、意面、红薯、紫薯、玉米、薏米、芥麦

优质蛋白质

推荐：各种豆类、鸡胸肉、牛羊肉、蛋奶、鱼虾、驴肉、瘦猪肉

不饱和脂肪

推荐：牛油果、坚果、椰子油、橄榄油、亚麻籽油

蔬果

推荐：所有绿叶蔬菜和低糖份水果

食材选择-什么不要吃

酒饮料

酒的热量很高，度数越高热量越高。不喝碳酸饮料，鲜榨果汁，高糖饮料（冰红茶、冰糖雪梨等）

高油高盐食物

减少外食次数，不吃重庆火锅，麻辣烫、烧烤

鸡皮鸭皮

禽类的皮含油脂很高

不健康零食

膨化食品、辣条

4.简单配套

三大营养元素配比，碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3

配餐按照碳水：蛋白质：蔬菜=1:1:2

营养成分表

1大卡=1000卡路里=4.18kj

每100g花生酱含有约610大卡热量

饱和脂肪=不好的脂肪，要少吃

反式脂肪=严格杜绝的脂肪

营养素参考值：对于成人每天不同营养素的推荐值