“肌肉肥大”
1.原理
肌肉大小增长是对无氧训练，尤其是RT（抗阻训练）的常见适应。肌肉大小与肌肉力量生成之间是正相关关系，因此更大的肌肉就是更强壮的。肌肉肥大是因为蛋白质合成增强、分解减弱，或两个因素共同作用。运动后蛋白质合成增强，而且一次急性运动后可持续到48小时。在举重时蛋白质分解是常见的，而蛋白质合成（肌肉生长）是在恢复期发生的。反复的蛋白质分解和合成最后会导致超量补偿，引起肌肉增长。运动后蛋白质合成增强取决于几个因素，包括：营养摄取的氨基酸，营养摄取的时间（运动前、运动中或者运动后即刻），运动强度和运动量（机械应力），激素和生长因子反应。肌肉生长引起肌动蛋白/肌球蛋白丝大小和数量增长，周围肌节数量增多，这对力量和爆发力生成非常重要。虽然神经适应在训练早期起着主要作用，但是随着RT（抗阻训练）持续进行，肌肉肥大变得越来越重要。肌肉蛋白质在几次运动后会改变。但是需要更长时间（大于8次运动）才会显示肌肉生长，而且只会发生在运动刺激超过个体训练阈值时。男子和女子都会因为训练而发生肌肉增长。但是实际上男子肌肉肥大程度高于女子，主要是由于高浓度睾酮激素。最后肌肉典型增长在肌腹以一种不均匀方式发生的程度更高。
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2.肌肉肥大与纤维类型
肌肉增长会发生在ST（慢肌纤维）和FT（快肌纤维）。但是生长潜力在FT纤维较强。因为FT纤维是由于力量和爆发力而得名，所以增长程度较高并不奇怪。举个例子，Tesch等证明运动员股外侧肌FT纤维大小比未训练个体要大118%～144%，而ST纤维只大55%～78%。MacDougall等证明在6个月RT训练后FT纤维面积增大33%而ST纤维增大27%。Hortobagyi等发现12周训练后ST纤维没有增大而FT纤维增大了很多。ST纤维会在一定程度上增大，但是因为ST纤维在肌肉耐力中有重要作用，过度肥大反而会起到相反作用。事实上，有氧训练会降低下肢肌肉的肌纤维大小。ST纤维面积较小有利于改善肌肉内有氧动力学因而提高耐力。
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3.影响肌肉肥大的因素
有几种因素会对训练引起的肌肉增长程度有影响。
机械因素:重点是指肌纤维生成的张力/力量。机械因素主要包括训练时肌肉活动类型，训练强度和训练量，还可能有一定程度的肌肉损伤。
循环因素:重点是训练时血流量（和/或血流量的限制因素）和肌肉代谢。
以肌肉肥大为目的的训练所引起的机械和循环因素会影响肌肉基因表达、蛋白质合成、生长因子表达和激素反应。最后营养因素也起着重要作用。营养因素包括膳食、补品应用，可能还有合成药物使用。
影响肌肉生长的重要因素包括以下几方面：
①
在训练中应用离心（eccentric contract, ECC）训练时肌肉增长更大。Vikne等人研究比较了12周向心（concentric contract, CON）抗阻训练和离心抗阻训练的不同效果，发现CON训练后Ⅰ型和Ⅱ型纤维面积分别变化了-2%和5%，在ECC训练后分别增大了25%和 40%。Hortobagyi等人的研究也得到了相同结果，他们训练受试者12周，发现ECC训练后Ⅱ型纤维面积增大程度是CON训练的10倍。ECC肌肉活动或肌肉拉长的重要性已引起了关注，尤其是在那些需要将肌肉暴露在慢性牵伸导致肥大和固定时提高肌肉质量的动物研究中，机械牵张肌纤维会增强蛋白质合成和串联肌节数量，负重的ECC活动造成额外张力（还可能引起肌肉损伤）会有力地刺激肌肉增长。
②
肌肉产生的张力是另一个关键因素。根据训练强度和训练量，张力在很多方面促进肌肉增长。抗阻训练可改变近70种基因表达。肌张力会破坏肌纤维膜，促进几种肌肉生长因子合成（如机械生长因子，钙调磷酸酶），最终促进基因转录和蛋白质合成。肌张力会增强肌肉生成通路活性导致肌肉生长。肌张力还可刺激合成激素反应并上调合成激素受体。肌张力作用于肌纤维会增强多条细胞内信号传导机制，引起肌肉肥大。
③
与血流量或减少血流量有关的循环因素会影响肌肉生长。有研究表明，在举重过程中应用轻负荷（10%～50%1RM）训练的同时限制血流量（目的是增强代谢产物生成如乳酸使运动在无氧条件下进行），对于促进肌肉生长要比举起较大负荷更加显著。这些研究提示代谢应激在肌肉生长中可能起着一定作用（直接或间接）。研究证明，与没有限制血流量的低强度训练相比，限制血流量的加压抗阻训练（血流量机械性降低）会引起更显著的乳酸和生长激素反应。这可以解释部分健美训练计划的效果，例如他们应用中等负荷、大运动量、短间歇来增加肌肉肥大。值得注意的是，训练时应用阻塞血流量的方法可能会由于机体处于酸性环境而急剧降低肌肉耐力（即阻塞时完成的重复次数与没有阻塞时完成的重复次数相比）。
④
骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起着作用。研究表明，细胞水合作用增强会降低蛋白质分解并促进蛋白质合成。特别是在个体补充肌酸时尤其明显。补充肌酸会增强细胞水合作用，导致起始重量增大，最终增强训练时肌肉增长。
⑤
营养因素影响肌肉生长。碳水化合物和蛋白质摄入显著影响蛋白质合成。碳水化合物能增强胰岛素合成和分泌。胰岛素除了调节代谢外还在调节肌肉质量中起着重要作用。运动员每天消耗热量的55%～65%来自碳水化合物（CHO），每千克体重大约消耗6g CHO。蛋白质是由氨基酸构成的大分子。在已证实的20种氨基酸中，有9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。非必需氨基酸可在人体内生成，而必需氨基酸必须从膳食中获得。肌肉生长和恢复要求蛋白质合成必须大于蛋白质分解。训练时应该摄入高蛋白（氨基酸效力）以增加肌肉大小。研究表明，运动员需要摄入更多蛋白质（每天蛋白质摄入量按体重计算是1.7～2.2 g/kg的范围），取决于训练强度、训练量和训练频率。补充蛋白质时要注意蛋白质多样化（多种来源）。在运动前、运动中和运动后即刻摄入蛋白质和/或氨基酸对增强蛋白质合成和下次运动前的恢复非常重要。最后一些补品和合成药物可增强肌肉生长。补充肌酸能增大肌肉质量。其他能增强训练刺激的补品也可增强肌肉生长。合成药物（如合成类固醇、睾酮酯、生长激素、睾酮增强剂）具有肌肉构建效果，能非常有效地增强肌肉肥大。但是这些药物在以竞技为目的运动中禁止使用，且不能作为处方药来消费。
引自：ACSM strength and conditioning training.
本书中文版将于12月份正式出版。
