花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油、山茶油、紫苏油、亚麻籽油、米糠油、麻油....超市里的油有那么多，比价格，听推荐，我都挑花了眼，也不知道到底买啥油对身体好？这一日三餐烹调都要用的油，到底应该怎么选？
虽然超市货架上的烹调油种类繁多，其实总共就那么三种，我们就来分别了解一下。
对于食用油的分类方法，其实是根据它的主要成分——脂肪酸的种类不同，而进行分类。
脂肪酸总共分成两类：
一类是饱和脂肪酸；
另一类是不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
这样我们就根据脂肪酸的饱和程度，将它分成了两类三种。
我们就来一种一种的说明它们具体是什么油，对健康有哪些影响，以及适宜的人群有哪些。
第1类第1种： 饱和脂肪酸
饱和脂肪酸主要来源于动物的油脂，比如猪油、牛油、羊油、鸡油等；
网络上流传着很多关于「吃猪油更健康」的说法，您可能看到过：
实验证明，植物油在高温下更容易产生致癌物，猪油、椰子油则好很多。
以前人们吃猪油，心脏病少，现在大家都改吃植物油，心脏病反而多了，所以猪油比植物油好。
其实对于中国人来说，儿时冰箱里的那一罐白花花的猪油，可能是必不可少的家庭美味。无论是米饭、面条、馄饨、青菜……只要加一勺猪油，就能产生神奇的多吃两碗的作用。
但是，它真的是对心脏特别好的美味佳品吗？
其实猪油、牛油等动物油中，含有大量饱和脂肪酸，如果饱和脂肪酸摄入过多，容易引起高血脂、高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
另外还要强调的是前段时间在朋友圈里大卖的椰子油，也被夸大成健康饮食组成部分、促进减肥、增加脑力、调节食欲、降低胆固醇的佳品，对椰子油含有的“健康功效”描述，真实很少、炒作更多，并没有可靠的科学证据支持。
目前科学界的共识，仍然把它作为“限制摄入”的食用油。
事实上包括棕榈油、椰子油及可可脂在内的热带植物油，均不建议大家选择。
因为他们虽然是植物油，但是是植物油中饱和脂肪酸含量非常高的油，不利于心血管健康。
健康指数：0颗星
第2类第1种：单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸主要来自于植物，比如橄榄油、山茶油、米糠油等；
脂肪酸的不饱和程度＞饱和脂肪酸要高，对降低胆固醇、调节血脂有一定帮助；
健康指数：3颗星
第2类第2种：多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸同样主要来自于植物，比如大豆油、玉米油、花生油、亚麻籽油(有些地方称胡麻油）、紫苏油、菜籽油、葵花籽油、核桃油、小麦胚芽油等；
脂肪酸的不饱和程度＞单不饱和脂肪酸，对降低胆固醇、甘油三酯有帮助，能达到促进心脑血管健康、改善记忆力的作用。
健康指数：4颗星
我们给大家整理的脂肪酸的分类，是根据每种食用油中含有的主要脂肪酸，也就是占比最多的脂肪酸种类而定。
也就意味着，即便是饱和脂肪酸含量非常高的动物油，也含有一定量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
家庭用油如何选？
不同种类的油换着吃
家里买油，不要锚定一种油，一直吃，营养师给大家的关于食物的建议，基本都有一个核心原则，就是食物种类尽可能丰富，而烹调油也不例外。
建议家庭1-2个月换一次烹调油的种类（并不是仅换牌子），比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油，可以让营养获得更全面。
由于不同的油，营养成分不一样，含有的脂肪酸比例也会不一样。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。
单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸，可以参考1:1:1的比例，也就是不饱和脂肪酸摄入量是饱和脂肪酸的2倍，可以满足脂肪摄入营养全面、比例均衡的要求。
以植物油为主
前面我们已经提到过动物油中的饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险，即便猪油炒菜非常香，也不建议选择哦。
特别要点名提醒的是肥胖人群、高血脂、高血压人群、动脉粥样硬化人群以及中风人群，不要选择动物油脂。
植物油的饱和脂肪酸含量低，有助于心脑血管健康、也可以改善记忆力，一家老小都适合的油品。
每人每日摄入油脂25~30克
按照中国居民膳食指南的推荐，健康成年人每人、每天吃25-30克的油是最适合的。
25~30克是什么概念呢？就是家里用的白瓷勺2~3勺的样子。
买小桶新鲜的植物油
大家大概都闻过或吃到过“变质油”的味道，就是常说的哈喇味。其实植物油是一种非常容易氧化变质的食物，从开始用就开始被氧化。
所以建议大家买小瓶或小桶油，购买时留心查看包装标签上的生产日期和保质期，尽量买离生产日期近的。
保质期是指密封条件下的保存时间。一旦打开油桶盖，油与空气接触，在夏天只要1个月，油就开始氧化变质。
打开之后在短期内（1个月内）吃完，避免经常吃含有大量氧化变质的油。
如果发现家里的烹调用油已经出现异味，尤其是哈喇味，千万别吃了。
特级初榨、古法压榨、浸出油，都是啥意思？
特级初榨、古法压榨、初榨、浸出油，我们普通老百姓哪里知道怎么选啊，还有人家从老家大老远的送来的说是“土榨油”，是不是很好啊？
特级初榨、古法压榨其实都是用物理压力的方式，挤出植物油来，再在压力更高的机器里继续挤压，得出的油，叫初榨油，但油的酸度开始变高。
这三种都是用物理的方式挤油，相对来说比较传统。
目前压榨油工艺主要用于花生油、橄榄油、坚果油、芝麻油等。
而浸出油就是通过现代工艺，用有机溶剂浸取，出油率会比物理压榨的方式要高。
由于浸出法中会用到有机溶剂，有人会担心是否有害，但其实这些有机溶剂的挥发性很高，成品油中的残留量距离有害水平也比较远。
浸出油工艺主要用于大豆油的制备过程中。
所以，通常压榨油受到出油率低的影响，价格相对较高，保留的原始风味较好，但营养价值差异几乎可以忽略不计。
凡是符合国家卫生标准和质量标准的植物油产品，无论是压榨油、浸出油，油品品质和营养价值是不相上下的，完全可以放心选购。
这也就要求大家，去正规购物场所买符合国家生产标准的食用油。
另外，不要盲目相信“未经现代工业手段处理”的土榨油没有经过精炼，其中含有游离脂肪酸、色素以及挥发性成分。
这给了土榨油特别的风味，保留了更多维生素等微量营养成分。但是这些杂质使得土榨油很容易冒烟（烟点低）。
而油烟不仅是PM2.5的来源，其中还含有一种物质叫做丙烯醛。丙烯醛对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用（曾在战争时期作为化学武器来用）。
此外，冒烟还会产生其他有害物质。这些对家庭中负责做饭的人都是伤害。
有些土榨油压榨之前要进行高温处理，会产生相当多的致癌物苯并芘。
此外，油料作物很容易产生黄曲霉毒素，精炼过程中会被除去，而土榨油就只能保留在油中。
关于“土榨油”中的黄曲霉毒素超标，已经有很多报道。
超市还有各种各样的调和油，怎么选？
市场上大部分的调和油，其实是将几种类别的食用油直接兑在一起，有些商家还会将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者，比如芝麻调和油、核桃调和油等等。
但其实一看配料表，都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主，麻油和核桃油只占非常小的比例，其实并没有比其他食用油好。
购买时要注意的是，观察产品配料表中各种油的组成比例，是否的确是含有多种植物油组成，而不是某一种非品名油占了非常高的组成比例。
是不是很贵的油就很健康？
虽然不差钱，但购物也讲究性价比，是不是很贵的油就很健康？
有些人认为食物的价格和营养价值成正比，偏爱山茶油等比较贵的油，觉得这些油就是比普通食用油好。
其实，山茶油从成分来说，并没有特别突出的优点。因为他们的饱和脂肪酸含量虽然较低，但多不饱和脂肪酸含量也并没有很高，甚至还不如平民的葵花籽油呢。
所以并不是最贵的油就是最有营养的油。
烹调方式与选油
最后我们来说一说，根据不同的烹调方式，如何选择烹调用油。
一般烹炒和油煎：选择稳定性较好的油脂，如茶油、花生油、米糠油、菜籽油等。
炖煮和不冒油烟的炒菜：可用大豆油、玉米油、葵花籽油等耐热性略低的油脂。
做沙拉、凉拌菜和主菜：可以用橄榄油、亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油等。
小结
1.不同油有什么差别：
根据脂肪酸的主要成分类别，分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；
根据脂肪酸的健康程度进行排序：
多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸，所以一般来说饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康；
饱和脂肪酸大多存在于动物油中，植物油中的饱和脂肪酸含量较低，但要特别注意棕榈油和椰子油。
2. 几点用油的小建议：
①不同种类的油换着吃，1~2个月换一次；
②烹调油以植物油为主；
③肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油；
④建议1个月内吃完一桶油，吃不完可以买小瓶装；
⑤正常人每日建议摄入量25-30克油脂（老式瓷勺的2~3勺）。
作者简介
郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...
从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
