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还有12天，90后就要步入30岁的门槛了。身边越来越多的朋友过上了保温杯里泡枸杞的生活。前不久淘宝发布了《90后惜命指南》，数据显示最近三个月保健类产品的销量大幅度增加。想不到是购买这些产品的主力军居然不是中老年人，而是90后。
数据还显示，90后买养成产品的高峰时间是午夜0点后。这一届的90后太硬核了，他们惜命不靠规律的作息，而是靠购物。
为什么要说这些呢？因为我今天想讲讲睡眠这个话题。我一直觉得惜命最好的方式是每天能睡个好觉。我曾经是个重度失眠患者，经常整宿睡不着。每天浑浑噩噩，常常回想不起白天到底干了什么。
后来朋友给我推荐一本书《睡眠革命》，看完我才发现我对睡眠这个概念的很多认知都是错的。通过书中的方法进行调节后，我的睡眠质量有了很大的改善。
这本书的作者叫尼克·利特尔黑尔斯，是英国顶级的运动睡眠教练。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。贝克汉姆也是他的客户哦！他所提出的R90睡眠方案，被众多精英人士视为获得高效睡眠的理想方案。
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什么是R90睡眠方案？
从小到大，我们受到教育是要睡8小时。在我们与失眠做斗争时，只要意识到没睡过8小时，我们就会产生焦虑。事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。正如作者所说：“这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。”
每一个人的睡眠时长都是不一样的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，我们分别会经历睡眠-醒来-睡眠-醒来。
什么是R90睡眠方案呢？
所谓R90睡眠方案就是弹性方案。大多数人，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天是5个睡眠周期，即为7.5小时。这不是说我们每天必须睡7.5小时，R90睡眠方案是以周为计算单位的，只要我们能够保证一周睡眠周期不要大幅度偏离35个即可。所以，即使某天没有睡足，也不用怕，保证总量即可。
需要注意的是，要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。更重要的是要坚持固定的早起时间。
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睡前醒后对睡眠也很重要
睡眠不不仅仅包含每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟对睡眠是非常重要的。这完全颠覆了我以往的认知。
睡前90分钟该怎么做呢？
首先，晚上不要太晚吃饭，晚上最后一次吃东西应该在睡前3小时，否则我们的消化系统会干扰睡眠。也不要在睡前大量喝水，因为尿意会让你醒过来。
第二，睡前要远离电子屏幕。因为电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。所以想要睡个好觉，最好是睡前90分钟关闭所有的屏幕。
第三，让你所处环境的光线变暗。因为人在黑暗的环境中会分泌褪黑素，而褪黑素会让你产生睡意。建议把卧室的灯调为暖色灯。
第四，让自己凉快点。温度会影响我们的睡眠，太高或太低都可能会导致睡眠困难。卧室理想的温度为：16~18摄氏度。如果感到手脚冰凉，必要时可以睡前热水泡脚。
第五，睡前轻微运动也有助于睡眠，例如：收拾一下卧室，整理一下衣物。
第六，让心里话停下来。可以试试冥想。也可以试试作者介绍的方法：把自己脑海中乱七八糟的想法统统写下来，然后对这些想法进行归类处理，这样可以让自己的心慢慢静下来。
醒后90分钟该怎么做呢？
很多人醒来后的第一件事，是拿起手机点亮屏幕打开社交软件。刚醒来不建议立即接触手机。因为我们还处于模糊状态，这样可能会回复错信息，然后影响你一天心情。更好的方式是拉开窗帘，让太阳照进来。光线会刺激你的大脑，让你快速清醒。
早上醒来后一定要吃早餐，因为沐浴在阳光下，补充水分和营养，可以帮助你的身体及时醒过来，也不会让你在当天晚些时候就感到困。
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很多人对失眠已经感到绝望，这只是你暂时没有找到方法而已。可以尝试一下R90睡眠方案，这可以改善你的睡眠质量。
作者简介：罗东龙，职业读书人/自由撰稿人。愿倾尽一生，读万卷好书，写有厚度的文字，淬炼有趣的灵魂。欢迎关注，一起读书，一起成长。
