（作者注：文末有彩蛋，别错过哦）

-|- 当着同事/同学的面被老板/老师痛批一顿，没有解释的机会，只能忍……

-|- 深爱的人突然人间蒸发，内心的委屈和愤怒无处排解，痛苦只能咽下……

-|- 周末说好全家出游的，老公孩子却都赖床。主妇大吼一声，大的小的倒是都起来了，一家人的心情也搞坏了。

……

当一个人被情绪控制时，如果忍耐不发作，常常要消化好几个小时，甚至好几天，这种生生吞下去的感觉并不好受，就好比在内心埋下了一颗定时炸弹；可如果大发雷霆，又容易破坏气氛，甚至伤害别人，到头来自己又会后悔，自责……

到底应该怎么做呢？

刚巧最近在【牛人堂】群里听到了一位嘉宾的分享，竟然很好地解答了这个问题。其实方法很简单，那就是——书写自我觉察记录。

请正在读文章的你，千万不要一看到“书写”二字就被吓跑了，因为这里所说的书写，既不同于作家的创意书写，也不同于自媒体的实用文书写。

【牛人堂】请来的这位分享嘉宾李洪彬先生一不是自媒体写作者，二不是专业作家，而是某纽交所上市教育集团的前校区副校长，城市英语的教研主管。换句话说，他并不以写作为生，或者为副业，而是一位名副其实的英语教育工作者。

这些信息告诉我们，写自我察觉记录门槛不高，人人可做，只要会说话，会写字就行了。

李洪彬先生自称是一个自我觉察的记录者，为了更好地觉察自我的情绪，他每年的记录文字在20~30万字之间。虽然多次尝试，多次失败，但他锲而不舍，最长的一次坚持了两年，如今仍在继续进行。

通过自我觉察的记录，李洪彬先生不但更好地认识了自己的情绪，接纳了自我，同时也解决了很多有原生家庭带来的心理问题，并因为全然地放飞了自我，在事业上也取得了不错的成绩。

其实，自我觉察记录也可以叫情绪日记，或者疗愈写作，它对于人们自我疗愈上所起到的作用在心理学领域已经得到了认可、推广和发展。

但是专业人士的推荐很容易让人产生距离感，并误以为这种方法一定要借助心理咨询师或者心理医生的帮助才能实践，才会有效。

正是像李洪彬先生这样的普遍人的分享，才能够让情绪日记对大众减少了神秘感，使人们真正意识到：它对于我们每一个人都是简单易行而且有效的。

既然情绪日记不同于其它形式的写作，那么自有它的规则。李洪彬先生通过自己的实践，总结了失败的教训，让我们明白：想要写好情绪日记，可以从易到难，分三步进行练习。

第1步，自由书写

就是想到啥写啥，想抱怨就抱怨，想骂就骂，去它的遣词造句，去它的结构层次，请放下一切顾忌，摘下一切面具，真实地表达自己吧！

这一步的真正目的只有一个——释放自己。

我们中国人大都含蓄内敛，所以这一步至关重要。首先让自己能够做到赤裸裸的表达内心感受，其它的以后再说。

著名主持人蔡康永一直在大众心中是个情商高的代表，在这里我为大家分享一下他的情绪日记。这是他在开设的情商课中公开给我们学员的资料。

从这篇日记，我们可以看到，格式非常简单：包括日期、事由、人物和个人感受。

对，就是这么简单！

要求只有一个，真诚！——反正是写给自己的，请一定真诚，否则就失去了记录的意义。

第2步，情绪表达与自我解读

当你已经可以自由表达了，就可以进入第二步了。这时除了表达情绪，还要再增加两部分：

进行分析、发现问题+找到解决方法。

为什么不上来就直接进入这一步，李洪彬先生的实践告诉我们：在你还没有完全打开自己以前，这种框架式的写作很容易让人感觉被限制，不自由。

只有在已经学会了很好地表达情绪以后，你才能在实践中发现：人虽然是情感动物，通常会感性在先，但只要情绪被抒发，冷静下来以后，自然会进入冷静的思考阶段。

这时，我们就可以按照思考框架完成分析和制定计划的步骤了。

所以完整的情绪日记包括三部分：1、情感表达；2、发现问题；3、找到解决办法

第3步，情绪日记+复盘

这第3步其实是情绪日记之外的，但对于个人改变和成长却必不可少。

苏格拉底曾经说：“未经反思的生活是不值得过的”。

我们不断认识自己、接纳自己，还制定了计划，那效果如何呢？只有通过总结才能更好地回顾过去，找出进步与不足，再制定或者完善计划，并继续实践。

这样循环往复的过程才是一个真正完整的、从思维到行动的闭环，促使我们不断成长。

不可错过的重要提示：

在听李洪彬先生分享之前，我对于疗愈写作也有过一些了解，阅读了几本书籍，并进行过实践。

虽然我自己可以按照这样的框架去书写，效果也不错，但内心总有一个隐隐的担心。因为毕竟写作于我已经是一种习惯了。

那么如果是一个有情绪要抒发的初写者呢？

在最初坐下写的时候，他真的愿意总是按照要求去写吗？

他会不会觉得枯燥，或者因为被限制而烦躁，而放弃呢？

因为我自己在情绪波动特别大时，有时就不愿意去分析，更不愿意制定什么计划，只想发泄。而李洪彬先生的分享也证明我的担忧不是毫无道理。我想，他所谓的失败，部分原因可能也在于这些限制会让一个初写者感到不适吧。

所以，李洪彬先生的实践和分享非常宝贵，首先学会第一步情绪表达是必不可少的，而且就算你已经是一个情绪日记的老手了，一样可以只写情绪就罢，就像我上面分享的蔡康永的日记那样。

本来嘛，写给自己的东西，任性一点又何妨？

另外，为了想要通过情绪日记的书写更好地实现个人成长，请注意以下几点：

1、保持真诚

如果你面对自己都没有表达的勇气，又怎么可能实现疗伤和成长的目标呢？

这里李洪彬先生特别提示我们，真诚这一点听上去好像很简单，可只有实践过的人才知道，想做到是要付出代价的——因为当你尝试去面对过往自己一直逃避的伤痛时，才能感受到揭开伤口有多痛。

2、持续书写

但不管多痛，千万别放弃。持续地书写，让自己的情绪被自己看见，这本身就已经是很好的疗愈了。

另外，持续书写的好处还在于，让你对文字驾轻就熟，不再害怕写作，甚至不再害怕表达、不再害怕交际。

3、注意私密性

情绪日记的主角是自己，目标也是解决个人的情绪问题、成长问题，因此具有很强的私密性。

另外，私密性也是保持真诚的重要保证。

如果你的日记是要公开发表的，那你还能不顾他人的感受，公然对自己的老板、朋友、家人表达自己的情绪吗？

肯定不能。

所以，情绪日记与我们日常所说的写作都不一样，它不宜对外发布，同时请妥善保管。

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延伸推荐——书籍和电影

如果你对情绪日记，或者说疗愈写作有兴趣，也可以阅读相关的书籍：

书籍：《不安的时候，坐下来写》，又名《写作禅》

这是分享嘉宾李洪彬先生推荐的书。

除此之外，我再推荐两本国内作者写的书，因为它们更接地气，更贴近我们中国人的生活：

书籍：《写作疗愈》
——用写作赶走焦虑、拖延、坏情绪

由著名的写作教练刘主编和心理学专家共同撰写完成的，书中将写作过程以课程的形式展现出来，读者可以根据课程进度每天完成作业，渐渐学会如何独立完成个人的疗愈写作。

另外，本书还对于疗愈写作是如何影响个人心理的，由心理学专家给出了浅显易读而专业的解读，非常利于我们学习和理解。

书籍：《越书写，越明白》
——十二堂心灵炼金的灵性书写疗愈课

出自心理咨询师马冉冉老师之手。

同样采用课程的形式，并以她女性特有的细腻笔触，告诉读者如何通过故事的书写，完成自我表达，找到灵性的自我。

文字温暖，装帧精美，也是一本好书。

另外，再为大家推荐一部相关的电影：

电影：《头脑特工队》

别看它是一部动画片，却能引发我们重新审视自己的情绪、记忆……打开自我认知的大门。

(彩蛋：感兴趣的朋友，可以私信我，索取片源。请记住，本分享仅用于个人观赏。)

为了能够更好的生活，我们都知道要爱自己。但是采取什么样的方式才算真正地爱自己呢？自由书写无疑是人人都可以操作的，最简单的方法之一。

建议大家都来尝试一下。只要坚持下去，你的收获一定比想像的多。

——完——