“睡觉睡到自然醒，而且还有睡后收入”是很多人梦寐以求的，我也不例外。

    可是理想很丰满，现实很骨感，我也接受过“现实”的洗礼，经历过病痛，那今天来聊一聊，我的破解之法：

一、认知危害

1.肌肤状态越来越坏

    经常熬夜，很容易让脸上的水分和胶原蛋白加速流失，过早地出现皱纹、皮肤松弛等症状，而且会降低皮肤的抵御能力。

2.记忆力下降

    熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

    时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

3.容易长胖

    人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。

    熬夜的人为了抵抗饥饿都会吃夜宵，肠胃本该在晚上休息，但吃宵夜影响到了消化系统，既增加了肠胃负担，而且影响睡眠。

  睡眠不足会减少瘦素的分泌，而瘦素可以帮助你控制食欲，当分泌不足时，就更容易暴饮暴食，让你无意中摄入过多食物，引发肥胖。

    经常晚睡会造成人体的新陈代谢速度减慢，脂肪的消耗也随之变慢。

4.诱发心血管疾病

    熬夜时人处于兴奋状态，得不到放松，造成血管收缩异常，血压比正常人高，而血压升高又会影响人体的睡眠质量，长此恶性循环，容易诱发各种心血管疾病！

5.免疫力下降，身体易生病

    研究显示，如果每天睡眠少于7小时，人体的免疫系统会受到损害。人体器官长期超负荷运转造成免疫力下降，身体更容易受到细菌侵袭，导致大病小病不断，身体极易疲劳。

二、关注营养

1、蛋白质

    蛋白质能修复肝脏。对于熬夜后肝功能受到损害以及减弱的人来说，适当多吃高蛋白的食物，更有利于肝脏恢复，同时防止肝脏进一步受损伤，也能为熬夜后疲惫不堪的你补充能量。

    像鸡蛋、牛奶、鸡肉、豆腐等这类高蛋白、低热量的食物，有利于修复肝细胞、促进肝细胞再生。奶类中丰富的蛋白质可以帮助饱腹、增肌，钙元素还可以促进脂肪的代谢。

2、维生素A

    熬夜会造成眼部疲劳，而维生素A能缓解用眼过度造成的视觉疲劳，调节视网膜感光物质，帮助提高对昏暗光线的的适应力，防止出现用眼疲劳、视力下降等情况。

    男性每天所需的维生素A摄入量为800微克，女性每天所需维生素摄入量为700微克。食用一根胡萝卜或10克鸡肝即可满足一天的摄入量。除了胡萝卜和动物肝脏，菠菜、西兰花等也含有大量的维生素A。

3、B族维生素

    B族维生素能加速人体新陈代谢，帮助排出毒素，保持皮肤健康、延缓肌肤衰老。其中的维生素B12能够维持神经系统正常运作，改善记忆力衰退、注意力不集中等熬夜后会出现的问题。

  经常睡太晚，可以通过吃些黄豆、大米、香菇，还有少许肉类来补充B族维生素。

4、维生素C

    熬夜时肾上腺素分泌会增加，而肾上腺素的合成需要维生素C。熬夜后第二天会有乏力、疲惫状态，这时补充维生素C，有解乏安神的作用。另外，维生素C有减少黑色素沉着的作用，能够缓解熬夜后出现的黑眼圈。

    熬夜之后太累了，有些不适，就吃些猕猴桃、樱桃、橙子等富含维生素C的水果。

我们知道了以上四种营养在熬夜中起到的作用，还可以补充以下膳食：

1.坚果

    常吃坚果，比如杏仁、核桃等，对于缓解大脑疲劳，以及减肥时增强饱腹感都有一定效果，只是坚果的热量高，每天最多吃一小把就好。

2.杂粮粥

    选薏米、红豆、黑米、黑豆、莲子、山药、红枣、燕麦等谷物杂粮，相互搭配熬成的粥，热量低、膳食纤维丰富，能帮你补充体力，又不必担心发胖。

三、积极践行

1、加强锻炼

    因为熬夜会导致肝、肾等器官损耗，所以一开始不要做激烈的运动，如拳击、跑步、爬山等，而是采用渐进式的温和运动，如走路、骑脚踏车、游泳等，运动的时间和强度要根据身体情况来定哦！

  2、睡前喝一小杯温牛奶

    牛奶中含有一种色氨酸，可以使人产生疲倦想睡觉的感觉。睡觉前喝一杯温牛奶，可以帮助身体较快进入睡眠状态。

3、放下手机和电脑，心无杂念入睡

    电子产品中的高能量蓝光会对视网膜造成损害。睡前玩手机或者电脑，眼睛更容易受到光线刺激，不仅对视力不好，还会拖延你的入睡时间。不妨将这些电子产品放到远离床的地方，还卧室一片清净。

4、温水泡脚，加强血液循环

    睡觉前用温水泡脚，有利于加强脚底血液循环。不仅如此，温水会刺激脚掌上的神经末梢，帮助人体释放压力。建议水不要太热，45摄氏度左右即可。

5、补充B族维生素

    如果不得不熬夜，开始熬夜前，来一颗维生素B族，能够解除疲劳，增强人体抗压力。

    这就是我与熬夜“斗智斗勇”的过程，不管你是被动还是主动熬夜，都可以学一学，多掌握知识，保护好自己的身体！