不知你是否和我一样，周末明明睡了很久周一上班却困得要死；熬夜后补觉的效果永远事与愿违；早起闹钟简直恶魔般存在。
经常一天花很大一部分时间睡觉，但每天都昏昏沉沉，追其原因罪魁祸首就是——低品质睡眠。
既然这样，那如何赶走低品质睡眠，走向高效呢？
在摆脱低品质睡眠之前，先来了解一下睡眠的过程。
睡眠周期
睡眠分为NREM(non-rapid eyes movement)慢速眼球运动睡眠阶段和REM(rapid eyes movement)快速眼球运动睡眠阶段。NREM根据睡眠深度又分为：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。
一个完整的睡眠周期一般会经历90分钟，它包括以下几个步骤：
1，入睡期：在关灯后的5到15分钟内，此时身体肌肉缓慢放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。倘若此时被吵醒，你会感觉自己根本没睡着。
2，浅睡期：一般这个阶段会持续20分钟左右，此时身体开始对周围的环境逐渐失去意识，体温下降，呼吸和心跳减速，趋于规律和平稳。睡眠质量不好的人可能会整夜停留在这个阶段。
3，熟睡期和深睡期：这两个时期就是日常生活中最多提到的“深度睡眠时期”。此时血压、呼吸和心跳达到一天最低，血管开始扩展，白天存储在器官中的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。此时对周围环境几乎没有意识，这个阶段与睡眠质量直接相关。
4，快速眼球运动睡眠REM：在这个阶段脑电波频率快速升高，和醒着时活动模式一样，多数回忆起来的栩栩如生的梦都是在REM睡眠阶段发生的。这也就是大多数人感觉做梦总发生在快醒来时的原因。
睡眠的好处
知道了睡眠过程，那完整的睡眠会带来哪些好处呢？
首先，在《学习之道》中提到，在睡眠中脑细胞会收缩，细胞间隙会变大，脑脊液会从中流过冲洗掉醒着时大脑产生的有毒物质。
你有过在极度缺觉的情况下大脑不灵光的经验吗？这就好比，一台电脑长久不关机就会越用越卡，但只要重启就会流畅很多。
其次，睡眠会修复锻炼中受损的纤维。
有过锻炼的人对肌肉酸痛大都深有体会，那是因为肌肉小部分的肌纤维被扯断，肌肉产生了裂痕。在睡眠状态下，身体会释放一种叫做细胞活素的物质对肌肉进行修复，最终使我们的肌肉变粗，也就是俗称的“增肌”。
如何摆脱低品质睡眠
睡眠对人体如此重要，保持高质量的睡眠变成了提高生活品质必不可少的条件。
什么是高质量的睡眠呢？
高质量的睡眠，就是让大脑比较容易的入进深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。
看来最关键问题变成了，想要进入深度睡眠阶段，前提必须使身体对高质量深度睡眠有强烈的需求，这样才能达到我们的目的。
怎样调节身体迅速进入深度睡眠呢？
睡眠研究人员通过研究，提出了一些可操作的睡眠调节方法，具体方法如下：
1，体温下降易产生睡意。研究表明，睡前一个小时洗个热水澡让体温升高，在随后体温逐步趋于正常的过程更容易催生睡意。反之，体温上升有助于大脑清醒。
建议：睡前洗热水澡、泡脚。为保持清醒早上可用凉水洗脸。
2，睡眠限制治疗失眠。实验表明，失眠者补觉收效甚微，控制睡眠时间反而能让失眠者逐渐集中睡眠。
建议：失眠者，严格控制睡眠时间（6小时），每天固定同一时间起床，其他时间远离卧室，保持清醒。
3，压力较大时，学会科学打盹。研究表明下午2到5点前后为睡眠效率颇高的时间段，在这期间补30分钟睡眠，可达到较好的效果。
建议：早上7-12点和下午6-8点必须保持清醒，其余时间可根据自身情况打盹30分钟，时间不宜过长。
4，睡前拒绝咖啡和啤酒。实验表明咖啡因会抑制睡眠，延长轻度睡眠，缩短深度睡眠。酒精虽然让人昏昏欲睡，但却不能保持深度睡眠，容易打乱睡眠周期。
建议：睡前拒绝咖啡或啤酒，睡前一小时最好拒绝任何食物。
5，光线有助于清醒。研究表明，光线刺激视网膜后细胞，会向脑发送信号产生褪黑素，血液中褪黑素浓度会直接影响大脑清醒程度。
建议：晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。想要早起保持清醒可以拉开窗帘，或起床后使用蓝光照射。
6，睡前放松肌肉。睡前放松能提高睡眠效率。
建议：躺在床上，从脚趾逐一向头部收紧和放松，每个部位3-4秒。
7，食物影响清醒还是困倦。实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。
建议：晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。
8，花茶。研究表明，具有芳香气味和舒缓神经的花，可以助眠。
建议：使用薰衣草或缬草泡杯花茶、或用来泡脚，亦可使用精油香薰，均可助眠。
9，保证完整的睡眠周期，在深度睡眠时更不容易被唤醒。
建议：早起闹钟定在完整睡眠周期结束后。例如：11点睡觉，可睡7.8到8个小时，闹钟定在6:30到7：00较为合适，倘若定在5:50到6:25之间，此时为深度睡眠状态更难唤醒。
倘若你也被低品质睡眠所困，不妨试试上面的方法吧。
从今天起，和低品质睡眠说 Bye-Bye.
END
