你是否有过如下情况：与和老师、上司（权威人士）对话时感到紧张 ；会议上，迟迟不敢发言；应酬场合，准备了祝酒辞，在脑子里多次排练，但想到要站起来仍就心跳加速；发送一条信息，反复修改，仔细斟酌用词；能发信息绝不打电话……。
根据本书提供的信息，我们中有多达40%的人认为在社交活动中产生焦虑感…。原来社交焦虑在日常生活中是如此普遍的现象。
作者埃伦·亨德里克森博士也曾有严重的社交焦虑。这让她对这个课题产生了浓厚的兴趣，在克服社交焦虑方面进行了深入的研究，不仅解决了自身焦虑问题，更在学术方面取得了卓越的研究成果。 在这本书中，埃伦博士将其研究成果与真实案例相结合，让我们看到社交焦虑如何产生、发展，并给出一套“工具箱”，帮助我们改善焦虑问题。
点击测试你的社交焦虑。社交焦虑虽然普遍，但每个人程度不同，分为三个层级（点击查看）。
【社交焦虑的主要表现：害怕暴露】
##害怕暴露是对社交场合的过度解读，源头是：“社交意识”的过度发展。社交意识让我们关注和谐与安全，探测威胁的到来，及时作出应对。
少量的社交焦虑让我们拥有敏锐的觉察力、更赋同理心、更体贴。让我们成为一个好的伴侣；工作中高标准、严要求。但过度的社交意识，就会造成我们社交焦虑的痛苦。
比如我们会在社交场合持续自我监控，认为周围的人都能注意到我们的尴尬：我看着真是太蠢了；我刚才表现的像个白痴；我今天衣服的颜色搭配有点不对…
【社交焦虑的根源：自我评价】
##在尴尬场合，我们的内在的声音一直在做一件事：自我评价。自我评价，每个人都会有，但焦虑者自我评价的声音，像是举着喇叭在叫喊。
不仅在事件现场自我监控，还会在事前“预加工”，在脑海中反复排练即将发生的情况，直到事情最终发生；或是事后“反刍”，回顾每一个细节，找到表现不完美的部分，进行评价。
【用行动战胜焦虑】
1.角色设定
研究发现，社交焦虑者一旦有了一项任务在身，他们在谈话中表现与非焦虑者不相上下。随意的交谈让他们不知所措，但有了任务和角色，他们的技能就可以发挥的很好。就如同面对一张空白画布不知道该画什么，但在一定约束范围内工作要轻松得多。
比如：在面试场合，作为面试官，我就有了一系列任务，按照专业要求去提问、考核，筛选候选人。比如：作为医生，代表病人讲几句。这样结构化的工作场景让行动容易了许多。
2.直面恐惧
以下三张图展现了恐惧下降的过程：
图1，逃避：社交焦虑就总是突然跳出来，瞬间让你神经紧张，想要躲逃避。
焦虑下降的速度慢于我们逃跑的速度，每次逃避时焦虑消散。因此大脑认为这个行为是正确的。实际由于焦虑还没有开始下降，我们就逃避了，根本没有机会验证。
图2，勇敢1分钟：焦虑程激增我们选择坚持，越过峰顶，而不是去逃避，就会学到完全不同的一课。
焦虑感下降的过程中，会发现并没有那么糟，即使表现没有那么幽默，我们也完全能够应对。攀越顶峰不需要太久，“也许就10秒到1分钟”。
图3，重复去做：每坚持一次，焦虑程度就会下降一点点，从焦虑中恢复的也越来越快。
列出挑战清单（点击查看），不断地重复尝试：焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而信心将会长成一座高山。推荐蒋甲TED演讲“被拒100天，我收获的”
【社交焦虑的6个陷阱】
1.我必须时刻监控自己和自己的焦虑
应对方案：
**任务聚焦注意力：从头到脚进行扫描，每经过一个部位停留几秒，感受注意力从一个部位转移到另一个部位，从关注内心的评论转而关注外在的发生，直到可以把注意力集中在手头任务上。
**正念练习：首先聚焦在安静的事情上，比如在林间散步、或抚摸你的猫，把注意力向外转移。之后再加大“赌注”，把注意力转移到：电话交谈，面对面的交谈。
2.我的感觉就是我的模样
「有种奇怪的思维叫作“透明度错觉”，即我们认为自己的内在状态会出卖我们，能够被他人发现。」
解决这一陷阱最好的方式：就是用视频录制下来，看看自己真实的表现。
3.人们都会评判我
感觉人人都在关注我是一种“聚光灯效应”，我们高估了被别人注意的程度。
工具：指明。评判往往是模糊不清的，比如：我讲的不好，他们肯定觉得我很差劲。他们是谁呢？具体会怎么说？这么问的时候，是在去灾难化。现实没有我们幻想的那么可怕，或许会有几个人评判，并不是全部，更可能大多人报以支持和鼓励。指明，像辩护律师一样说出事实，帮我们去除虚妄的恐惧。
4.我必须表现的很完美
社交焦虑者把自己贬如谷底，又有着极高的要求。这种自身能力与期望之间巨大差异，造成了我们的恐慌。与他人的交往表现为渴望被接受却又总爱吹毛求疵。
**要敢于平庸。研究发现，在总体来说可靠和有能力的人中，偶尔出错的人更让人喜爱。完美的超人令人生畏，我们更喜欢不完美的普通人。
当然不是要故意出错，而是要接纳会出错的自己。
5.我的社交能力很差
研究发现，社交焦虑者与非焦虑者，拥有同样的社交技能。过度焦虑引发的行为抑制，阻碍了社交焦虑者的临场发挥，而不是社交能力差。
6.喝酒能让我放轻松
酒精可以帮助我们放松，短暂克服焦虑。但长期来看，酒精更可能成为掩盖焦虑，逃避现实的途径。
摘抄：
戴尔·卡耐基在《人性的弱点》中写道，与你谈话的那个人“对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的100倍。我们都在自己世界的中心，但我们忘记了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置”。
D035|20211205
