原创作者：袁蕾蕾，毕业于南加州大学社会工作专业，现于美国旧金山从事临床医疗社工。

可以问一问自己的内心，你上一次真实地和别人表达自己的想法是什么时候？在生活中，我们总会面临很多抉择困境。例如你在一个团队里，但是似乎所有的工作都是自己在做，别人在搭顺风车；你借了好朋友相机，返还的时候机器出了问题；有人向你借了钱却迟迟不还；一个刚分手的朋友和你打长电话到深夜，可你已经很累且明天还要早起工作；

在面对这样的两难情景时，很多人往往会因为担心失去朋友，失去工作，或担心担心得罪别人等原因而忽略自己想要的东西或者自己真正的想法。默默的选择压抑或者妥协是一种良好的对待人际压力的方式，因为它会创造心理的安全区，让人免于面对转变或者冲突所带来的恐惧。

然而一味的迎合他人而不真实的表达自己的需求会在人际交往中产生模糊的边界线，并且会让他人习得“干扰”你是一个可以解决问题，理所当然的方式。久而久之这种不健康的人际交往会产生你心理或者生理上的压力，焦虑，抑郁，恐惧等负面的情绪也就由此而生了。若这是一个困扰，你需要学习的是如何自信，坚定而诚实的为自己的说话，既尊重自己和别人，又能符合形势。

自信坚定沟通与攻击性沟通的区别

很多人认为自信坚定的沟通与攻击性沟通之间的界限很模糊，其实二者的本质不一致：

自信坚定沟通的本质在于沟通双方的平衡，并且努力创造一种“双赢”的结果。它需要的是以一种尊重你和其他人的诚实和适当的方式对他人直接描述你的感受，想法，意见和喜好。同时考虑到他人的权利和自己的权利。需要强调的是自信坚定的沟通往往不能保证一定能得到你想要的，但是可以使你的声音被他人听到，感受被他人理解。

攻击性的沟通本质则在于压制他人，赢得局面。过于激进的沟通包括通过侮辱，嘲讽，给人贴标签，看低和敌对的言行间接表达你的感受。过于激进的沟通往往是用一种不尊重他人的方式来表达自己的想法，感受和意见。

要使一个人自信可能很难（想知道自己多自信么？可以用文末的自信量表自测一下），但是自信而坚定的沟通方式却是一种可以习得的表达技能。

培养坚定自信的技巧

珍惜自己的需求和你的权益

你需要了解你的权益，思想，情感，需求和欲望与他人一样重要，但是并不比别人更重要。没有人能够保护你的权力，除了你自己。

也不要期待他人会保护你，因为你可能永远都会处于这样的等待中。

相信自己无论在任何时候都应该受到尊重，并且都需要值得有尊严的对待。

认识到每个人都需要为自己的行为负责

你不需要对他人或者一切发生的错事感到抱歉。你只需要对自己负责，你唯一能掌控的只有自己。

只要你违背他人的需求，你有为自己发声的权利。

用积极，正面的方式来表示自己的负面感受

当别人对你自信坚定的表达有任何负面情绪（例如生气，仇恨，愤怒）的时候，尝试不把那些情绪个人化。

在面对他人的情绪时，允许自己生气，但是需要尊重，别让情绪冲昏头脑。找到方法在不牺牲他人利益的情况下满足自己的需求。

用积极的方式接受来自他人的赞美或者批判

允许自我犯错并且请求别人帮助。

对来自别人的意见积极的接受，你可以不认同，别过于自我防御或者被生气情绪所控制。

学会在必要的时候和他人说“NO”

了解自己的极限，并且了解在什么情况下自己被他人利用。

你无法做所有的事情去取悦所有的人，学会了解自己的能力，正确的面对这种正常的无力感，为他人提出一个双赢的解决方式。

如何坚定自信的沟通？

同理他人的感受，尝试在他人的角度思考问题

若上司把一个别人手上拖了很久的紧急项目搪塞给你，你可以说“我知道你希望尽快把这个项目做完，因为项目无法做完会影响公司业绩。但是现在时间很紧张，在那么短的时间内我无法独立完成这个项目。我们能不能坐下来谈谈有什么好的解决方法或者好的资源你可以帮助我一起实现我们共同的目标？”

使用“我”来表述，如“我感觉(情绪)当你做出(行为)的时候。我更希望你能(其它行为)。”示例:“我觉得当你不停打断我的时候我不受尊重。我希望能先讲完我的观点。

专注于你想要改变的事实或者行为本身,而不要通过指责或提到别人的名字等方式把问题个人化。示例:“我希望我可以放心的告诉你一些我的事,而不用担心最终别人会知道我的隐私,”而不说,“你真是个八卦的人！”

依据事情发展状态，适度升级化表达。若前几次的尝试沟通都不成功，这样的自信表达技巧是很必要的。升级化表达要求你告诉对方若你的需求没有被满足，之后会发生什么。当然，这里需要强调的是很多时候升级化的表达并不能保证需求被满足，但能保证自己的需求被他人所知道。例如在就医过程中若护士因为赶时间而潦草的和你解释病症以及所开的处方药物，在几次要求TA澄清都没有耐心的搪塞过去的时候，你可以说“这是你第三次敷衍不仔细回答我的问题，我很需要知道我问题的答案，如果你继续这样，我将会去找你的督导。”

平静并尊重地给他人提意见，不要具有攻击性和评判性。示例:“当我们一起出去的时候，你好像喜欢受到大家很多的关注,,”而不说,“你真是个爱炫耀的人。但这一切都不关你事!”

主导自己的想法和感受，强调这是来自于“我”，不要把情绪投射到他人身上。示例:应该说“你动我的东西却没有我的许可，这让我很生气。”而不说“你进入我的房间，背着我动我的东西，你让我非常抓狂。”

使用反复提出自我意见的方式。

不断地重复你的观点,用平静而愉快的语气。不要被拉入争论或试图解释自己。示例：你想买一个打折CD播放器,但销售人员想卖给你另一个更加昂贵的具有更先进性能的播放器。利用反复讲同样的话的方法，你说,“我想要那个打折的CD播放器。“然后,无论店员说什么,你不断地重复,“我想要那个打折的CD播放器。”

用自信坚定的身体语言：

眼神交流

抬头挺胸(站立姿势)

说话要清晰有力，要让所有人听到

使用面部表情和手势来强调你的话。

避免消极的肢体语言：没有眼神交流(或间接回避目光接触)，用软弱/烦躁和听不到的声音，或摆出低声下气的姿态。

避免侵略性的身体语言：愤怒，盯着对方的目光，大到刺耳的声音，干涉别人的个人空间，指指点点，握拳，大喊大叫觉得自己高人一等。

虽然变得坚定而自信并不会在一夜之间发生，但是坚定而自信的沟通能力可以通过对上述技巧的学习和不断地练习而提升。

古犹太教的先贤希勒尔说过

If I am not for myself, who will be for me? But if I am only for myself, who am I? If not now, when?（”我不为我，谁会为我？可要我只为我，那我又为何？此时不为，更待何时？”）——Hillel the Elder

人生中人唯一能够掌控的是自己，很多时候只有自己努力才能提升或者改变的人生困境不该指望来自上天或他人之手的接济 。生活中的每个苦难其实都给了我们两个选项，一是沉默面对，忍受痛苦；二是奋起争取，保护自己。但是需要强调的是“你”永远是做出选择的那个人。很多时候选择沉默不该受到更多的责备，因为人不愿意变得坚强自信的原因非常的个人化和多样化，而且有些现实的因素也确让人感到很无奈。但若你选择改变，保护自己而站起为自己代言，若此时不为？更待何时？

自信量表测一测你有多自信？

*Source:SamR. Lloyd. Developing Positive Assertiveness - Practical Techniques for PersonalSuccess

使用下列数位范畴给每一项评分:

总是    5     4     3     2     1     从不

________我让别人帮忙时不会感到愧疚或不安。

________当别人让我做我不想做的事情，我拒绝时不会感到愧疚或不安。

________我可以自信的向权威人士表达我的真实想法。

________当我有强烈的感情波动时（如生气，挫败，失落等），我能很容易的将他们用言语表达出来。

________当我感到生气时，我不会责怪他人导致我生气。

________我可以轻鬆的在人群中站出来说话。

________当我在会议上不同意大多数人的观点时，我可以坚持我的主张而不会感到不舒服或受到区别对待。

________我会告诉别人他们的行为对我产生了困扰。

________在社交场合认识新朋友对我来说是轻鬆自如的事情。

________当讨论到我的信仰时，我不会给别人的看法贴上“疯狂”“蠢笨”“荒谬可笑”“非理性的”的标签。

________我认为大多数人都是能干可信的，分派任务给他们并不困难。

________当做我从来没做过的事时，我相信我能学着做好它。

________我认为我的个人需求和他人的同样重要，我有权利满足我的个人需求。

量表解释

60分或以上，你有着一贯自信理念，并能将大多处情况处理得很好

45-60分之间，你有着较为自信的表现。有些情况下你会很自然的自信，但你还需要通过练习提高你的自信

30-45分之间，你有时候会比较自信，但正常表现是既不自信也不激进。你需要改变一下想法并练习新的表达方式

15-30分之间，你很难表现出自信。你需要多加练习让自己成长和改变。你需要适应让自己更加自信的情况

Refference

Assertiveness, not aggressiveness. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://www.psychologytoday.com/articles/200402/assertiveness-not-aggressiveness

Assertiveness. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://caps.byu.edu/assertiveness

Mind, the. Assertiveness: Getting what you want or need by working with people, not against them. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://www.mindtools.com/pages/article/Assertiveness.htm