生活在城市里的我们似乎已经习惯争分夺秒，从小被“不能输在起跑线上”这样的话不停地绑架，喘不过气来，久而久之，连我自己都相信了这个人生信条。仿佛自己放慢脚步或者停下来，我的生活便是失败的，压力无处不在，快乐却离我们渐行渐远。这是成长的必然？我不信，想打破它，于是我跑到尼泊尔首都加德满都的山上学习如何快乐，如何慢下来，就从输在毕业后的起跑线开始。

在十天的冥想课程开始前，我不知道自己能否顺利的完成，因为听说很多人因为受不了规定等原因提前退场，有多奇特？

以下列出的就是相关的戒(sila)

All must conscientiously undertake the following five precepts for the duration of the course:

to abstain from killing any being;

to abstain from stealing;

to abstain from all sexual activity;

to abstain from telling lies;

to abstain from all intoxicants.

它要求我们所有参加课程的学员在课程期间必须遵循不杀生、不偷盗、不淫（也就是说禁绝所有性行为）、不妄语、不用所有酒精毒品。这些是新生必须遵守的，而老生则必须再多加三个要求：过午不食、不做感官方面的娱乐不装饰自己、不用高达或豪华的床，其实也就是我们大家所熟知的“八戒”。在前五条中，要我们坚持十天，相信很多人都会觉得不难，但就和我们说做到不抱怨一样，说起来很简单做起来就不一定了。

为了让大家保持这几项最基本的规定，中心通过长期的实践经验，便列出了一系列的具象要求：自课程开始至课程结束全程不能和其他学员说话、不能肢体接触、不能眼神交流、男女学员分开学习、进入中心学习前需将自己的护照、钱、贵重物品、手机、书籍刊物等娱乐设备全部上缴由中心保管。在课程结束后，再由中心归还。当然也有所谓的“好处”，那就是这十天的吃住不需要你支付任何费用，也就是说免费！这点是不是很难想通？现在社会什么都是以钱来衡量，甚至还有公开把钱作为信仰的我国天朝，很难想象怎么会有这样的事情在这个世界发生。中心认为在这期间教授的2500年前的冥想方法是无法拿金钱来衡量的，与此同时，也为了让来这里学习的学员能够有一颗感恩的心，感恩无私为我们服务的法工，感恩学习到2500年前由佛陀留下来的学习方法，在这个基础下练习自己的修行，于是才有了这样的规定。当然很多学习完的学员都会通过捐款的方式给予中心自己一份心意，无关金钱的多少，纯粹是自己分享的意愿。

第0天

如果想直接看课程内容可以跳到“第一天”进行了解。

当天早上，我在规定时间前就早早到加德满都市里的中心办公室，发现有很多人已经到了，真的是各式各样的人都有，有打扮朋克的西方老外、有穿着当地服装的背包客、也有很多当地老人，我不说你绝对不会猜到这么多奇特的人聚在这里是做什么的。不一会儿负责人开始有秩序的发放表格、排序，依次进入房间，面对助理老师的询问。中心会再三强调确认我们是否已经阅读了之前发给我们邮箱里的要求，是否愿意遵守中心所定下的规定，是否自愿接受学习接下来十天的安排。这项工作确认完之后就安排很多小巴，将我们这些学员一批一批地送往山上的禅修中心。

到了山上中心之后，最先看到的就是法工面带微笑的迎接，还给我们准备好了茶水，递交签字完护照等所有携带物品之后，分别带着我们去了各自的宿舍，全程法工好像就只说了Namaste问候你好的话，但我丝毫没有感受到疏远，甚至觉得人与人之间，原来可以这样无需过多的言语，当下我还很难弄明白为什么在他们身边我就能感受到某种安静，但是我相信这也许就是我来这里学习的一个原因。

一切安排就绪，时间也到了晚上，吃完晚饭，我们被安排到主塔的大厅进行第一次冥想。还是依次排队进场，显得非常有秩序，每个人都有提前安排好的数字，代表我们接下来学习的所在位置。一进大厅，我很难描述是一种怎么样的肃静，将近两百个人一起进入这间大厅却一点也不显慌乱和嘈杂，坐垫也被整齐地安着，法工熟练地帮我们指明我们该就坐的位置。后来我也有再回到中心做法工，才了解到这些坐垫都是事先用线和尺对齐排列的，关于做法工的故事另外再专门写一篇。

一切都显得令人发指的专业。

说实话，这是我第一次真正意义上的冥想，盘腿坐在坐垫上，听着助理老师的讲话，嘱咐我们明天一早就将开始为期十天的课程，同时禁语的要求也将贯彻始终，仔细地听着，身体也不自觉地动着，希望能够找到一个最舒服的位置，能够让自己好过点。但事实上这并非容易，双脚和后背很快就疼痛难耐，当下就这样了，想想后面还有十天真的是欲哭无泪。再看看下面贴出来的时间表，这也就给我解释了为什么当天晚上就有人悄然离开，在后面的课程中我再也没看到过。

The following timetable for the course has been designed to maintain the continuity of practice. For best results students are advised to follow it as closely as possible.

4:00 am                   Morning wake-up bell

4:30-6:30 am          Meditate in the hall or in your room

6:30-8:00 am          Breakfast break

8:00-9:00 am          Group meditation in the hall

9:00-11:00 am        Meditate in the hall or in your room

11:00-12:00 noon   Lunch break

12noon-1:00 pm     Rest and interviews with the teacher

1:00-2:30 pm          Meditate in the hall or in your room

2:30-3:30 pm          Group meditation in the hall

3:30-5:00 pm          Meditate in the hall or in your own room

5:00-6:00 pm          Tea break

6:00-7:00 pm          Group meditation in the hall

7:00-8:15 pm          Teacher's Discourse in the hall

8:15-9:00 pm          Group meditation in the hall

9:00-9:30 pm          Question time in the hall

9:30 pm                   Retire to your own room--Lights out

第1天

铃声叮叮地响，从来没有在这个点醒来！！！还在赖床的时候，中心的法工竟然一层一层来“巡房”，我们学员四点起床，他们想必起的更早，还要检查所有房间内的学员是否都在四点半之前都到冥想大厅了，当然他们全程是不会主动和我们这些学员说话或碰触的，为了让我们营造更安静有序的氛围，真的很感激他们。感激归感激，但四点半就坐在大厅冥想着实不是一件容易的事情。课程就这么从睡意中开始了。

观息法

在第一天的课程中，助理老师只是叫我们关注自己的呼吸，闭上眼睛，把自己的注意力只是放在鼻尖到上嘴唇这个三角区域内，观察（observing）自己的呼吸。背部尽量挺直，这对以后课程的进行会有所帮助。在冥想的开始和结尾，助理老师都会唱诵古印度文，也就是以前佛陀当时开悟时候说的语言。

吸气-呼气-吸气-呼气，观察？我观察不到什么啊，不就是呼吸嘛，空气进空气出的，随后脑袋里就开始不知道飞去哪里了。说实话，第一天真的很难熬，不要说观察呼吸了，坐在那里真的也是一种煎熬，先是盘腿痛得不行，然后就是背部感觉像被针扎似的，所以导致自己一直在那动来动去，觉得这样疼痛就会少一点，换个姿势，身体就会舒服点。眼睛则是总想着看看其他人，想知道别人是不是和自己一样坐立不安，想知道是不是快下课了，想知道外在的一切事物。所有你想的到的生活陋习好像我都沾边了：太在乎外界、心烦气躁、容易放弃、定不下心来。

第2天

一开始就早早和法工示意，加了一个垫子，心想预先善其事,必先利其器嘛。因为前一天的打坐冥想，屁股腿背部已经疼的不行，状态也不是很好，所以希望今天能够有所进展，从保护好自己的屁股开始！

观息

依旧把自己的注意力放在鼻尖到上嘴唇这块区域，观察呼吸。

疼痛依然非常强烈，但整个人明显比前一天来的安静，突然感觉到，不用很用力气的呼吸，上嘴唇也能感受到从鼻孔吐出的气，还有吸气的时候，鼻孔内壁感觉到气体的进入。自己真的开始能够将一段时间的注意力放在那块区域内，自己很开心能够比前一天好，但是好景不长，一想到前一天就收不住了，思绪又开始天马行空，想到以前要是时刻保持注意力集中便能怎么怎么样。但是每当老师唱诵的时候就感觉无比开心了，因为这就意味着这一轮的打坐马上就要结束了。

每天老师都会根据学员国籍分类，英语德语法语汉语应有尽有，就连粤语也有！学员可以不用担心不懂英语而无法学习课程的精髓。真正做到面向所有人，不会英语也能学习冥想。

每个学员在冥想的时候很容易不自觉的将自己的思绪飞到九霄云外，但其本质无非就是两件事情：过去和未来。从来不太关注当下发生的事情，我们要怎么做？当你发现自己的思绪离开的时候，做一次深呼吸，再把注意力放到那个区域，观察，观察，观察。

这是当天开示的时候，老师给我印象比较深刻的一段话。仔细思考之后觉得也是，我们关注过去和未来的事情要远远比关注当下要多的多的多。开示仿佛给我当头棒喝，并给出了解决办法，也是我认为很哲理的话：关注当下、重新观察呼吸就好了。这样做之后，我发现，本来可能思绪飞出去的时间是十分钟，现在是五分钟、一分钟，自己变得越来越容易集中注意力观察那个三角区域，观察自己的呼吸。

第3天

观息进阶

将自己的注意力缩小，只注意鼻孔的边缘和人中的位置（嘴唇上方的中间位置），持续观察该处产生的觉知（可能是痒、痛等等），感知不到就先观察呼吸，随后再回来观察该区域的觉知。

都说第二天和第六天会是非常困难的，熬过了第一个坎来到第三天，对我来说困难不小，但也有收获。逐渐的能够将注意力放在一个更小的区域内观察，从而发现的东西也越来越多。原来呼吸进出鼻孔时，鼻孔的大小是会变的。原来呼吸进出鼻孔时，内外的温度是不同的，吸气的时候感受到的是比较凉凉的，呼气的时候温度则会升高，变得暖暖的。原来鼻孔上也会感受到脉搏在不断的跳动......

定(samadhi)

不要产生习性反应

打坐的时间久了，身体的一些部分可能会感觉到疼痛，这是很正常的，这些疼痛通常都是加上自己的情绪才会变的更痛，如果当你无意中被刮伤，自己不之情的情况下不会觉得疼，但是当别人告诉你后，你察觉到了，你会觉得越来越痛。所以我们不要对这些疼痛产生厌恶情绪，不要产生习性反应，只观察指定区域内发生的觉知。与此同时也不要对身体可能会感受到的舒服的感觉产生贪爱的情绪，只观察指定区域内发生的觉知。更不要期待某种反应会发生，只察觉指定区域内发生的觉知。观察、观察、观察。

课程的前三天其实就是锻炼我们的“定”。怎么说呢，这个课程其实就像是一场手术，要治疗我们的心，那些我们会产生的习性反应就是腐烂的部分，“定”就像是我们的手术刀。只有在前期将这把刀磨的锐利了，能够观察到很小区域内的觉知了，才能有可能完成治疗心的作用。因此练定很重要。

第4、5天

通过三天练习定，终于要开始操刀学习真正的冥想方法了，也就是慧(panna)：

Vipassana

which means to see things as they really are, is one of India's most ancient techniques of meditation.It was rediscovered by Gotama Buddha more than 2500 years ago and was taught by him as a universal remedy for universal ills, i.e., an Art Of Living.

上面这段话是官网上对于Vipassana的介绍

具体怎么做？

闭眼，将注意力从自己的头顶开始到脚趾，从上至下，持续观察身体每个部位的觉知（sensation），然后再从下至上不断观察自己的身体的觉知。如果遇到某个部位暂时觉察不出，再持续观察一分钟左右，还是没有就跳过它，继续其他部位的观察，等到下一轮再观察到它的时候，再持续观察。对自己察觉到的觉知不贪爱、不厌恶、不产生习性反应。

从原本观察一个很小的指定区域，到现在观察全身，这个跨度真的时非常大！头部和腿部我还是能够比较轻易地观察到觉知，一会儿我观察到上嘴唇出现痒的感觉，本能地想去抓，但是既然在打坐冥想，就最好不要这么做，唯一要做的就是观察它，没过多久......它，消失了。脸上有些部位还出现了麻麻的感觉，没过多久......它，也消失了；手上放得久了突然感觉到凉凉的感觉，没过多久......它，没什么感觉了；膝盖依然因为不动太久感到疼痛，没过多久......它，没那么痛了......但是当我把注意力放到我的肩部和胸前这一大块地方的时候，就是不管怎么样也观察不到前面说的那些感觉。不知道其他人是不是也有相同的情况，但又不能说话问！！！此处有千万头草泥马在心头飞过！观察到很难察觉觉知的部位时，很多次我都是跳过去，但次数一多，我心里就觉得会不会是哪里出错了。好在，虽然不能和学院说话，也不能问法工，但是每天中午休息时间和晚上熄灯的半小时老师是可以一对一解答的（后来我知道有的学生实在被不能说话憋得慌天天去找老师说话，想想也是醉了），所以中午吃完那丰盛的全素餐后，就去大厅问老师我心中的疑惑。

我：头和腿我都能观察到觉知，但是肩部和胸前怎么也观察不到，有什么办法？

老师：Just observing.持续观察就好了

我：观察不到没关系吗？

老师：It's ok.Keep equanimity. Observing. Observing.（然后露出招牌式的微笑）

听完之后我一度以为老师是为了避免和学员说太多话而分心，所以才讲这么少的话！！！但午休的时候自己再仔细思考了老师说得话，其实道理真的就是这样，我们要做的其实就是关注当下，观察发生的觉知。说太多很有肯能带向另外一个误区，那就是期待会发生怎么样的觉知，当时我就是犯了这个错误，对身体摩擦衣服时产生的觉知视而不见，而期待产生前面提到的那些我所能描绘出的觉知，谁说这又不是一种觉知呢？！等到接下来自己可以观察到身体本身的觉知就可以了。观察身体觉知只是手段，重要的不是辨别或者发现那些觉知，因为那些觉知都是无常的，出现了......消失了......重要的是面对这些觉知不产生习性反应。当然道理都明白，但切实到自己现实生活中就容易忽视。

所以需要不断的修行，把定练的更好，可以观察更细微的觉知，通过观察（observing）觉知（sensation）的这个手段，我们亲身了解到无常（impermanence），所以培养自己面对任何状况能保持平常心（equanimity），达到治疗心的效果，从而才能真正的快乐（happy）。

上面这段是我自己通过这四五天，并且结合每天的开示对作的理解。出现英文的单词也是在整个课程中老师不断重复的，也是最为关键的。

第6天

Vipassana不是像知识类学科，学了就属于会了。像是告诉当我知道地球是圆的之后，这就变成我的知识了。而Vipassana更像是工具类学科，比如说英语，不是说我知道了就是我的了，需要靠长时间练习才可以。但生活中，我们很多人都是拿学习知识类学科的方法来学习工具类学科，相信很多人都深有体会，正如《后会无期》里那句话说的：

听过无数道理，却依旧过不好这一生。

我不想这样，只有用对方法，要用学习工具类学科一样学习vipassana，学习过自己的生活。唯有继续探索，继续观察，方法还是那样，从头至脚，从脚至头，亲自体会到当下身体发生的觉知，体会到身体的无常，体会到生命的无常，体会到人生的无常。

突然，它又放大招了

从这天开始，早上下午晚上，各有一小时的时间，在大厅打坐的时候手脚都不许动！！！

要知道，前几天再怎么困难，我都会时不时地将腿动一动，伸伸直放松一下，当然这是在不妨碍身边学员的情况下，动动手，扭扭脖子什么的，有人还会尿遁（当然这也是被允许的，不然真的会有干预人生自由之嫌）。这是这条规定的出现，无疑已经规划好一整段的时间，要求所有人一动也不动。

马上要开始了，心里不断想自己到底能不能真的做到不动，但是似乎之前的学习起到了点作用，很快我就关注到当下身体的觉知，把注意力放到了身体正在发生的变化，那种焦虑就变得少了很多。

将垫子的位置调整好，身体挺直，深呼吸，该做的多余动作都做做掉，双腿盘好，双手轻轻地放在膝盖上，准备开始，闭眼。从头顶开始，慢慢把注意力往下，观察注意力经过地方所发生的觉知，只是观察，不做多余的反应，一直到脚趾，然后从脚趾慢慢往上一直到头顶。尽量观察到身体上的每一个部分。那些觉知起了灭，灭了起，渐渐地我发现身体很多部位都随着心跳的脉动，不断的振动着，起了灭，灭了起，就是这么无常。我们现在因为了解科学，所以知道身体是由很多个粒子组成的，但是在2500年前，佛陀就已经观察到身体是由很多个非常细小的粒子振动组成，就这点，我真的不能不赞叹了。想到这里，自己也是醉了，思绪又飞出去了，赶快再次关注自己的呼吸，再次观察、观察、观察。但是随着时间一久，背部和膝盖真的又开始痛起来，这个时候就觉得一个小时实在是太过漫长。

不是哪里痛，观察哪里。而是观察到哪，就观察那里的觉知，其他地方产生觉知，则不去管它，等观察到那里的时候再观察它。

唱诵开始了，我都快会唱了，至少能够识别出一个高音音节一结束，就离下课不远了，这点连老师也深知，在某天开示的时候也拿来调侃。最后一个长音结束，大家像是被解放了一样，赶快把手脚都放松一下，也在那一刹那，我真的是打从心底的快乐，不是因为我在第一次尝试一个小时不动成功而感到的快乐，是一种看见自己突破自己的快乐，是很久没有过的一种快乐。休息完十分钟后的打坐，老师依次示意同学坐在他的周围，终于轮到我了。我坐在老师的身边，真的不是说玄乎的，我一下子就安静了下来，不是像小时候学生见到老师的那种安静。老师一个一个的问我们几个学生，在刚才的一小时里进展怎么样，在我前面的那个学员说他动了4下，然后低下头不敢看老师。我以为老师会不会进行一番说教，但是对话是这样的：

学员：刚才动了4下

老师：没事，下次尽量少于4下，继续观察

我知道，老师也在用他的方式告诉我们最重要的是平常心，这次动了4次，下次可能就会3次，一切都是无常的。

第7-9天

时间过得很快，转眼就剩下四天的时间了，而最后一天又是“公开日”（可以说话），实际学习的时间只有三天。

从这天开始又多了两个个小技巧

除了之前提到的从头顶开始观察身体的觉知，一部分一部分的仔细观察，一直到脚趾；再从脚趾一部分一部分的观察到头顶之外。加了一个新技巧就是：等到前面那种方法完成之后，从头到脚快速地扫一遍观察觉知，而不是一部分一部分。如果说前者是把各个角落的灰尘找出来，后者则是拿扫帚把这些灰尘一下扫除。除此之外，还有一个技巧就是在做vipassana的时候尽量做到对称进行，左右两侧肩膀一起观察，左右手一起观察，以此类推，为的就是不要遗漏任何一个部位。每日的修行就是为了能够时刻观察到自己身体产生的觉知，从而不产生习性反应。

不止是在你们打坐的时候需要冥想，现在当你们平时休息、吃饭、走路、睡觉的时候也不能停下来，时刻保持观察觉知。

当下我才明白为什么休息的时候看到老生们走路总好像在注意些什么，其实他们不止是在走路；很多学员会停下脚步看看脚下的花花草草；吃饭的时候更是不会浪费那些粮食......于此同时，我自己的觉察力也提高了不少，不然这些我根本不会注意到。瞬间感觉生活变得萌萌哒（连大叔也卖起萌来）。

我越来越觉得学习冥想和自身的生活变得息息相关，照搬港片经常出现的台词“做人最主要就是开心嘛”，而你不是真正的快乐。

什么是真正的快乐？

至少我从那些学员、老师和自己的一些表象能够感受到，通过短短的几天，虽然不能说话，不能吃肉，每天只专注做一件事情：vipassana。特别是在课程的第十天，让我由衷觉得，真正的快乐是件多么幸福的一件事情。

when faced with all the ups and downs of life,

still the mind remains unshaken,

not lamenting, not generating defilements, always feeling secure;

this is the greatest happiness.

这是《The Art of Living》一书125页中对于幸福的阐述。

第10天

戒完善了，对定很有帮助。

定完善了，对慧很有帮助。

慧完善了，心就完全由不净杂染中解脱出来。

课程用前九天的时间告诉了我很多道理，也很难在一篇文章里面全部描绘出来，只写了自己觉得最基本的方法，概况起来就是上面三条。而这些都只是理论，理论需要与实践并行的，所以希望看到这里的朋友，这篇文章能够打开你的兴趣，给自己一段独处的时间，来一同亲自学习vipassana 这样2500年的智慧，值得你尝试。全世界各地已经有很多地方有内观中心，甚至我在非洲肯尼亚旅游的时候都看到过，只是有些中心开班的频次不多，但都需要提前网上报名，将这个作为下次旅游的目的也是一个不错的选择。

如果你是在课程最后一天来到中心，你会看到所有人都真心面带微笑，我甚至毫不夸张的说很多人走路都是笑的，他们互相交流，互相分享这几天的感悟。但是自己在那个时候有一点点不同，当然我是感到快乐的，但还不太习惯说话，因为将近十天没有说过话了，还好中心特别安排在最后一天开放说话，以免有些像我这样的学员，一下子离开中心，到满是中国人身影的加德满都街道会不习惯。

分享

在课程的最后一天是可以说话的，但在解禁之前，还有最后一个方法需要教给我们，那就是分享。佛陀认为我们每个人的情绪，收获是可以传递给其他人的，我们很容易发现当朋友心情不好的时候，就算他不说话我们也能够感受到那种心情低落的情绪，从而甚至影响到自己的情绪。当然相反的，快乐、幸福同样可以传递分享开来。在每次冥想结束前的几分钟，将自己得到的真正的快乐，透过自己的毛孔传递出去，愿世间所有人获得真正的快乐、平静、安祥。

最后放中心的链接，结束这次的分享：vipassana