共度难关从积极心态开始

面临突如其来的疫情以及隔离，人们都受到了很大的挑战。特别是武汉封城之后，各个城市都有不同的应对方案，大家最多的是在家自动隔离，面临这样的压力，人们在情绪上免不了有这样和那样的波动。因此我们有在此提倡“积极心态”。但是，我想大部分听众在小学里是不是非常害怕老师说，你要主动积极哟。当老师说这个话时，我们往往怎么了？我们往往在什么状态？积极心态，这个口号说起来很容易，做起来并不容易。有时往往是我们嘴上说要积极，心里也真的想让自己积极，可是生活中却怎么也积极不起来。

而积极不起来的根本原因，还真不是我们不想去积极面对，而是我们建立积极心态需要内驱力，而我们的内在还有需求没有被看见，被处理，被满足。当这些内在的需求被处理后，内驱力才可能出现。我们才能够由内而外的激发积极心态。我相信每一个生命都是希望自己向上的，每一个人都是可以积极的获得自己想要的人生。

那什么是在这个特殊事件里，人们普遍的心理状态是什么，或者说我们内在的资源去干什么了？我的内在的需求又是什么呢？

第一部分：疫情下人们面临压力的机制与模式-应激反应。

人类这个生命体在面临危险时刻，会产生“应激”的表现。应激是指，当一个生命体所面对的某些事件时，（比如此次突发大面积影响的疫情）打破自身的平衡，超越所能承受的能力和应对能力时，所产生的对这个事件的恢复平衡所出现反应模式。所以适当的反应是心理以及生理正常的表现。

另外这次疫情持续时间长，影响范围广，且未来可控制性仍不明朗，而且事件还在发生之中。所以人们有可能进入一种慢性的长期的应激状态。按通常应激状态发展规律，通常分为警觉反应期、抵抗期、平衡期和衰竭期。

在前面两个阶段我们都会或多或少的受到影响，尽管整个持续时间较长，但就整体而言，适当的应激反应，在而这些两个阶段也对我们安然的度过事件有帮助和益处。让我们在思想上行动上重视起来，严肃起来，达到隔离以及安全的目的。

这里的重点是适度的和可控的反应。同时让我们有意识的加强平衡期，让自己全方位的达到平衡，帮助自己也帮助家人，我们不能亲自去一线，不过我们可以传递希望。

当然面对不同人群反应模式和处理方法也一定不同，就这次疫情而言。被影响可能做的不完全分类有几种：最大的分类有在湖北疫区内，以及疫区之外的。疫区内以及疫区之外的都有更细致的分类，疫区内的所有人在疫情结束后，我建议所有人都安排面对面的心理疏导，以达到疗愈被疫情而影响的心理状态效果。

而这次微课的同学更多来自疫区之外，所以我们针对疫区之外分类，可以分为：在家隔离的和隔离后准备上班健康人、有接触史并在家隔离的人群、亲自上一线医护人员以及支持人员他们的家属、已经确诊并在治疗以及治愈的，因疫情病故他们的家庭成员，其它各种职能部门以及其它未列入人员。

对于疫区之外的人员，我们这次微课也仅限于，在家隔离以及准备上班人员，一线的人员家属。而对于正在治疗，治疗痊愈，以及病故人的家属，我建议安排面对面专业的心理疏导。仅仅靠微课这一个来小时，那是杯水车薪。

就在家隔离人员而言，我们第一警觉反应期、抵抗期都会影响如下方面。

1、情绪反应

不同的人不同的环境，我们的情绪模式都会有所不同，波动的程度，深度，波动影响范围以及持续的时间，都会有所不同而且比较复杂。

会有恐惧以及焦虑

有数据表明50%的人会因为这次疫情而感知到恐惧与焦虑。因为危险是实实在在的就在那里。一般恐惧这个情绪的价值是在给生命体报警，而我们每天看手机上朋友圈里微博上各种消息满天飞。我们免不了会担心传染到自己身上或身边的人身上。而焦虑的情绪来自于我们对危险的未知以及不可控。当我们接受这些大量的消息不可控，而可控的信息也不明确，终止时间也没有头，甚至对自己能做什么也都未知和不知所措。这种不确定性令我们难以放松更增加自我的焦虑度。

再有各种怀疑

疫情至今数据表明会有20%以上的人员，会有那么一次两次，甚至一直担心自己已经染病了，甚至怀疑周边的亲人，一旦有个咳嗽拉肚子发烧，平时并不当回事，现在却如临大敌。这些都是属于应激反应，因为病毒的不确定性，有人甚至会怀疑医院的检查结果。在警觉期怀疑的价值会提升我们的警觉等级，让我们对所面临的威胁，在战术上重视起来，而在战略上藐视它，一点过度怀疑，不仅战略上失算了，过度疑心还会导致思维混乱，身体上心理上都会受到影响。

烦躁

有时这些烦躁来的莫名其妙，于是老公倒霉了孩子倒霉了，其实一点都不莫名其妙，就是这个事件给我们内心情绪带来的影响，别把自己的情绪再传染给家人。

英勇无比

还有人会觉得自己无所不能，冲动的去某些选择。还有很多人会情绪高涨，感觉自己说的什么都对，不断在网上在群里朋友圈里各种辩论。用这种方式提升自己的安全感以及存在感，过度自恋。自信心本身是对生命有益的，我想这不用我多说，可是过度了就会适得其反。

愤怒

当恐惧焦虑英勇无比也不行了的时刻，我们很多人的情绪会以愤怒的方式表达出来。当我们觉得信息不明确时，当我们觉得有些事情需要别人负责的时候，当我们的正常生活工作被打乱，我们被迫进入一个我们不熟悉不习惯的状态时。我们需要对抗，那么对抗就需要愤怒作为能量，在抵御危险的时刻，这种愤怒会让我们在战斗中获胜会让我们存活下来。前几天在网上看见小视频，各地都有人不戴口罩乱串并且辱骂那些执勤的志愿者，他们又不是病毒，这些人把愤怒转移到那些志愿者或者执勤人身上。而这样的愤怒对防御病毒以及情绪健康并没有好处。

感动

这个时期我们也很容易让自己感动，看到网上，朋友圈那些一线的斗士们在战斗。平时泪点很高的我们。现在很容易让自己泪目，这样的作用让我们感觉到心底相连。这里的价值我就不用说了吧？大家都知道，这样让我们与一线的战士们共情。让我们觉得我们是在一起的，我们在共同战斗。特别是在我们真的无能为力时，会大大的缓解无力感。

愧疚

有时有些人感动后往往会产生愧疚情绪，我们远离疫区，我不是医护人员，我们的专业前线用不上。或者因各种原因我们无法去前线，而我们的朋友或者我们的亲人，甚至我们不认识的人都冲上去了。我们在新闻看到，我们会产生愧疚，会产生不安，我们有些人会觉得自己不够好，做的不够多。甚至不仅仅觉得该自己冲上前甚至觉得病也该是自己。这种幸存者愧疚在早期应激阶段往往也会产生。

悲伤

疫情开始后有数据表明，有超过10%的人会出现悲伤的情绪，这些情绪会随着网上的消息以及疫情公布的数据而引起，因为那些数据背后都是一个又一个生命，作为每一个人都有可能因共鸣而产生悲伤。还会有委屈夹杂在一起的伤心，特别是有时早期父辈不听劝阻时会伴随无力感产生。其实我们要看到这些悲伤背后都是带着爱的。

抑郁易波动无力感麻木

还有就是当我们长期的处于高度压力之下，高度紧张之下，而我们又无法帮助自己与他人的以脱困的情况下，无法缓解这部分压力，我们的内在资源生理资源渐渐被消耗，又无法的到正向的补充，继而由疲惫转移成麻木，对危险以及压力感觉不到，感觉做什么都没劲儿，什么都引不起自己的情绪。

还有很多其它复杂的情绪，我就不一一例举了，相信我在说的时候大家都或多或少的在自己身上找到这些情绪的影子。

2、再有就是生理反应

这种大面积长时间的压力，不仅会给我们心理造成影响，也会影响我们的身体，很多人对身体的影响更为关注。有数据表明疫情之后又超过20%的因为疫情的原因，出现了各种各样的身体反应。因为身体是我们心理的信号，身体在发出信号呼救，以引起我们自身的关注。

比如腹痛腹胀腹泻等，腹部面临压力时往往呈现的是心理上的自我关系，当自我或自恋受到挑战时往往会先于其它部分发出信号。

比如无明确原因的各种痛，我们的头，肩，腰，背腹，甚至胳膊腿等，会出现莫名其妙的酸疼，酸胀。这些也是身体的信号。

再比如皮肤，很多人在这样的压力下，在情绪的围绕中，皮肤会出现各种红斑红疹，以及莫名其妙的瘙痒。

还有就是胸闷、多汗、发热、或者容易冷、颤抖、肌肉抽搐等，这些均是压力影响了神经系统和内分泌系统，导致内分泌失去往日的平衡。

3、思维反应

压力对我们心理影响还会体现在思维过程以及思维内容之中。

思维内容的变化：我们会因为多疑，对自己和他人的各种变化，细微之处更加敏感。也许会做出往坏处解读的倾向，我们也许会夸大很多后果，或者低估自己的对应能力等等。

注意力难以集中：由于被压力占据了大量的脑部身体以及心理的资源，导致平时我们很容易做到的事情，我们会变得难以集中注意力.

记忆力下降：在这个压力下，我们很容易分心，会出现忘了眼前的事情的现象。

犹豫不决：这样的情况下，压力和情绪占据了大量资源后，我们变得很难在一件小事情上做决定。开不开空调，扫不扫地，好像也变得难选择了。

最要命的是还有些人，难以交谈想法了，有时心里明明白白想说一件事情，说出来却完全不是一回事。总是造成误解，好像这样我们在决策和组织语言上都受到了影响，这样的影响势必也会影响关系。

4、行为反应

在这种大面积危险信息的轰炸压力下，危险时真实存在的。只是我们不确定会不会影响到自己，随着我们的情绪、生理和思维的影响，必定会影响到我们的行为层面。我们的行为模式跟以往平常的自己比较也会发生变化。深思熟虑的人也会冲动，冲动的人会产生犹豫，平时能静下心来的人也坐不住了，平时好运动的此刻反而懒了。等等

比如因恐惧而带来的规避行为：规避行为往往会增加安全感，规避行为可以让我们完成隔离，我并不是说所有的自动隔离都是因恐惧而选择的，又很多原因选择隔离和规避，但那些不太听的劝的人，也许恐惧可以令其行为改变。不必再每天去人多交杂的地方，超市买菜跳广场舞什么的，其实这种规避行为是可以让我们安全的。

比如因焦虑而带来的强迫行为：由于怀疑和焦虑，也由于疫情的不确定性。我们也许会做很多重复的行为，这样好让我们心里获得更明确的确定性。比如频繁的洗手，洗衣服消毒地板什么的，比如刷手机翻朋友圈，刷微博什么的等等。

再比如会借助物质平衡，为了对应压力，更加频繁的抽烟，喝酒，更可怕的是使用精神类处方药物，来帮助自己躲避痛苦缓和压力。

还有就是睡眠变化：睡眠会因为心理和生理的变化增多或者减少，很多人会失眠也有很多人会嗜睡。或者有时花很多时间睡觉，睡一直很浅，半夜经常惊醒或者一直噩梦不断。导致一直精神很差。

再有就是冲动的行为，被情绪引导而不是理性的需求引导的行为，好在是都在家隔离出不去，不会被骗办什么健身卡等等，又好在最近物流不是那么顺畅，快递要到小区外面去取，这样也减少不少的冲动消费。

5、家庭关系反应：我们大家很少有机会那么长时间的与家人在一起，不论是家庭关系，亲密关系，亲子关系，在这个长期相处的阶段都经受考验。特别是当我们有情绪而又没有正确的出口时，我们往往把情绪转移至最亲近的人身上。而恰恰对方也是在这样的情绪压力之下，那么关系势必会受到影响。又或者，我们是好心好意，我们有些事情说的可能真的是对的，比如劝父母戴口罩一类，我们心底是因为关心因为爱，可对方不不听不接受时，往往这份爱就转化成伤害，而这不是我们的出发点，不是我们想要的效果。

6、还会有些听众，因为此次大众的危机，触发了自己成长经历中某些创伤事件，而这些创伤应激反应在此刻这个事件中爆发，那情景会更复杂，更危险，这类听众我建议当疫情结束后，找专业的心理治疗，面对面的去做专门的疗愈。这些并不是我们一个来小时微课可以解决的。

第二：平衡期的关键，认知接纳转化。

当上述情景发生在我们情绪身体心理意识行为层面时，我们只是对自己说一句，我们要积极心态，一定是很难达成的，就算有片刻的积极，也无法坚持到产生有效的结果。

因此我们需要知道和了解我们心理思维和身体的机制。以及我们大脑运作的方式。

我们的大脑有三个中心，第一个叫理性中心，第二个叫情绪中心，第三叫本能中心。

这三个中心分管这不同的事物，思维发生在理性中心，情绪发生在情绪中心，本能的行为发生在本能中心。我们的应激反应是这个三个中心平衡被打破所造成的反应机制。

而积极的心态和有效的行为，发生在这三个中心的整合之后，它们平衡失去之后，借凭任何一部分无法单独完成这个任务。

当我们在感知到危险的时候，在综合的应激反应情况下，我们的情绪中心自然会产生出各种前面所讲述的情绪，在适当表达的情况之下，这些情绪背后都有，对生命的正向价值，这些情绪在向大脑释放预警信号，这些信号需要被看见，被承认被表达，需要寻找它们正确的出口，而不是被看不见，被压抑被否认。

  我们通常处理这个平衡就是会有恐惧、愤怒、以及麻木。焦虑以及恐惧等让我们对危险有预警，让我们规避风险。而愤怒让我们在对抗敌人有力量，能坚持，愤怒在这里是生命关键的能量，麻木让我们不那么容易感知到疼痛，那么快速的被打败。

    因此接纳这些情绪是让我们进入平衡期的关键，当我们在认知上把上述应激反应情绪，通通打入冷宫，当我们把他们都定义成负面情绪时，我们的积极心态无法快速到来。

  这里需要理解的是，在应激状态下，这些情绪没有错，它们不都是负面的，它们的背后都有帮助自己生命，帮助身边的人生命的正向价值。当我们把它们想成负面情绪时，我们自然而然的想让这些情绪赶紧消失不见，于是我们就循环启动应激模式来对应这些情绪。会有些人对这些情绪产生恐惧的心理，试图逃避这些情绪，好像真的可以躲避得它们消失一样，还有些人会与这些情绪对抗，消耗自己更多的资源和能量最后崩溃或者枯竭。更有些人干脆假装这些情绪不存在，麻木起来感知不到它好像就不会被它影响一样。最后还会有些人无力的掉入这些情绪里不可自拔。这样来来往往反反复复的轮回。

想想看，此刻生命启动应激反应对待外界的危险，它正在与危险作战，我们却也把它定义成负面情绪，也用应激反应对待它，就好像我们是危险的卧底一样。这时它，也就是我们自己正需要温柔的帮助，而不是恐惧对抗以及麻木沉溺。它的告警需要被听见被看见，它的对抗需要有合理的出口，这是我们此刻往往被忽略的内在需求。这个需求在未被满足时，任何外界的或者理性脑层面的，所谓要积极起来或者外界强制建立起来的积极心态都是失效的。

因此第一步是要认知自己的情绪，看见它，接纳它，给它与可行的出口。让它有合理的出处之后，在身体层面，内分泌层面都给与能量。我们内在的系统才能有效的达成平衡，应激反应的平衡期才得以完成。

所以前面所提及的情绪都需要一一对应。

（恐惧的信号要明确的收到，比如对危险的更加重视，更加不掉以轻心。愤怒也要适当的给与出口，运动也好，在网上玩吃鸡这类对抗射击类的游戏，也会让愤怒的能量得以发散。不玩游戏的人们，可以选择健身以及运动，现在有很多带领很好的APP健身课程，这类健身还有一个明显的益处，就是会产生出运动内啡肽，以及多巴胺，让更有效率的让我们的心理，身体达成平衡状态。在应激状态的平衡期，这些事情可以帮助我们的静下心来。

当我们把精力和能量放到更有价值、更有兴趣的事情上去：我们可以做一些平时想做而没有时间和精力做的事情，寻找自身愉悦自己的方式和活动，用"主动式休闲"调节自己。

比如唱歌、看书、音乐、追剧等，再比如和伴侣一起健身，陪孩子玩耍以及亲子游戏，比如写字啦画画，手工一类。还可以用，就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动，做一直想做而没有时间做的事；比如帮助别人等等；通过寻找当前条件下自身已有的和还可以做的，我们不能直接去一线抗击疫情，不能去搬运口罩和医疗物资，可是我们可以传递希望。我们通过这些不断增强自我控制感，以及自我效能感。同时还可以增进家庭关系，伴侣关系以及亲子关系。

所以总结一下：

我们第一要看见接纳表达转化，接纳是包括一切所发生的事情已然发生了，虽然有很多发生不是以我们个人的意志所能控制的。接纳我们在这个状态下会令我们自己有应激反应，而这些应激反应以及情绪对我们的生命有正向的意义和价值。是身体面对危险时的警告信息以及战斗准备，此时正是需要提升自我免疫力的时刻去应对危机，而不是与自我的应激反应对抗，或者时看不见它以及不承认它的存在。让我们尽快的进入身体心理思维的平衡状态，让我们的理性中心，第二个叫情绪中心，第三叫本能中心达成平衡

第二是学会与情绪相处，既然我们知道它的背后都有正向的意义和价值，我们就需要让情绪有正确的出口，不论是恐惧焦虑还是内疚伤心我们都需要让情绪被正确的表达。

第三是思维策略：我们不能让自己陷入思维怪圈，任何事情不会是单一原因而产生的。把事情的单一归因本身就容易制造陷阱。同时对于事情的结果也是有多种可能性的。我们不做那种把一切都导向最坏结果的思维推演。

第四行动策略，我们可以尝试在这种把平时的习惯和节奏下，适应这种不习惯，把这种情景当自一个契机，自我提升的契机，自我学习的契机，关系改变的契机，习惯改变的契机，都说习惯决定命运，而习惯又是非常难以改变的，在这种情况下正是我们改变行为习惯的机会，闹不好连命运也一起改变了呢？对不？

第三部分：建立积极心态

当这些情绪被看见，被接纳，被表达，被释放时，内在的需求才得以满足，我们的应激状态才能进行到第四个阶段，衰竭期。当应激状态真正进入这个时期时，我们的内在能量才能聚集，我们才能建立所谓的积极心态。这时的积极心态是我们通过自己内在的转换，并不是简单头脑理性层面的认知层面就可以达成的。

这时需要建立新的新的免疫系统，在面临外界这样真实的危险情况下，面临这样的挑战，我们如何选择，如何应对自己的应激反应，如何转化情绪，如何达成平衡，如何建立内心的心理免疫力，才能建立所谓积极的心态，这种积极心态来自与内驱力，这种心态有别于小学老师对我们的要求，那是外驱力的积极，不太长久，不太靠谱。这样才能让自己的未来变得更好。

这里的内驱力是因人而异的，每个生命都有所不同，到底什么才是能由内而外的驱动你自己的核心力量，需要我们自己去寻找。这建立在未来的方向上，疫情结束之后，你希望自我警醒什么？改变提升什么？你对自己未来的打算是什么？在大的普遍的性灾难过去之后，往往是人类提升的契机，和进化的契机。在这样的契机下，你想处在什么样的位置？

以及你如何渡过未来的人生，如何更加珍惜自己的人生？等等，这些这真的不是大道理，都是建立积极心态的内驱力的来源。至于你的那份内驱力到底是什么？需要你自己回去找寻，自己去试验，不需要一次就找到，有可能会有所偏差。很多人在一次或两次挫折之后，先于别人给自己打击，认为自己不行，或者不值得，不在积极心态的驱动力上添加能量，撤火却非常积极，所以说这时我们缺的不是积极，而是拿积极来干什么了。

还有的人一步就想吃成胖子，奥大家现在都在家隔离胖了不想胖，那我说一步就想登上珠峰，第一次做就想十全十美的完美，那除非你是神仙，假如你是人这是没有可能的，我们要给自己的成长积极心态足够的耐心和时间。

总之道理讲了一堆不去落实在行为层面总是没有用的，没有效果的。

只有在找到属于自己生命的内驱力，建立起属于自己生命的积极心态，那个心态所带来的价值不属于别的任何人，它属于自己生命本身。这样所选择的行动才是有效的。

相信大家在疫情中都会有一个很好的未来，祝大家健康平安。最后给大家一句话，

“有道理，不如有效果更重要”