对于睡眠，你是不是也遇到过下面的这些情况？

睡前，每天都会玩会手机，突然看到某一部剧情很紧张的韩剧或者美剧，便不能自已，可以看的昏天黑地，一晚上连看好几集。

明天要早起，可是夜半三四点了，还没睡着，在床上辗转反侧，脑袋里装着太多的胡思乱想，拼命想睡却睡不着。

第二天起床时，精神恍惚，怅然若失，四肢无力。

偶尔的熬夜，不会造成太大的影响，但是长期以往的低质量睡眠，对身体会造成巨大的伤害。

例如，

影响免疫系统，很容易感冒，发烧。

白天工作，学习，自己的注意力集中很困难，反应思考的速度减慢，记忆受损，感觉力不从心。

同时，也会影响我们的情绪，让我们变得反复无常，易怒，烦躁。

那怎么让，夜半时分难以入眠的朋友们，可以睡上一个安稳觉的，办法是什么呢？

有两个非常接地气，简单易行的妙招：1.调整外部环境。2.个人调整。

一、调整外部环境

1.降低体内的温度会产生睡意。

降低体温，这不是让你真的把自己塞到冰箱里的意思。

而是，睡前1小时左右，冲个热水澡，让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。

除了热水澡，睡前泡热水脚，喝杯热水也有效，但不要和咖啡和茶。

夏天的时候，睡前时把空调打开，但不要很低，因为有可能会着凉，盖上被子很容易入睡。

2.调整光线。

为什么夏天，相对我们会起的更早一些，冬天我们怎么都不想起来？

原因在于，光线会影响我们的睡眠。

若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧，同样的道理，使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

如果想早上早点起来，可以将窗帘拉的不要太严实，让早晨的光照进来。

3.隔绝诱惑源。

睡前玩手机，上网，会让你越玩越兴奋，因为现在的资讯软件，都是智能推送，会让你越来越上瘾。

因此，睡前30分钟，要把电脑，手机放在眼睛没办法看到的地方，最好去拿它的时候还得费点劲力。

例如，手机放在客厅里充电，你肯定不想自己的手机第二天早晨起来没电的。最糟糕的就是，放在床头充电。

这么做的好处是摆脱睡前的坏习惯。这办法很管用，睡前玩不了手机，睡眠质量大幅度提升，不仅可以形成长期的好习惯，并且对皮肤也会好。

二、个人调整

1.白天多锻炼。

是不是经常看到，做一些体力活的工作的小伙伴，晚上很容易睡着。

印象很深的一次，高中运动会白天跑了个5000米，晚上7点不到，就很累的睡着了。

锻炼可以提高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。当体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。

这可以使你睡得更沉，睡眠质量更高。

2.形象化你的睡眠。

若已经躺在床上了， 睡不着，千万不要在床上思考任何问题，也不要把情绪带上床。

想想自己那些失眠的晚上，是不是就是这样，自己的情绪和思考，让你精神更好，难以入睡。

例如：可能很多小伙伴会恐吓自己，说明天要早起，有重要的事情要做，暗示自己必须睡，但这只会适得其反。

我们需要尽可能多地消除外部给大脑的刺激，让自己轻松起来。

因此，可以换一种方式，用冥想的方法。

想象自己，是风中的一片叶，在空中飘荡，慢慢的飘向陆地，深呼吸，身体的各个部分彻底放松。

这种方法，可以将我们的注意力，从情绪和思考中转移出来。

3.布钦疗法。

这种方法，告诉我们，只有当你感到非常困的时候才上床，床只能用来睡觉，不能看书、看手机，电视或者吃东西。

如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。

如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不是把沮丧和无法睡着联系在一起。

另外有个公式，映衬了这种方法：

睡眠效率 = 实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间

同样也是，鼓励我们，减少你在床上的时间。让我们在床上实际的时间，越来越接近每天晚上的平均睡眠时间。

比如你每天平均能睡7个半小时，就可以晚上11点睡觉，早晨7点起床。保证在床上有8个小时，这样你的睡眠效率就可以达到93.75%。

4.看枯燥的书。

前面讲到了，不要玩手机，那干什么呢？

看看自己不喜欢的书，效果超级棒哒，每个人都会经历过看枯燥的书，看睡着的经历吧？

以前，上大学那会，自己会阅读一本读不进去的书，比如，GRE单词，复变函数，每晚睡前翻几页，几分钟之内就睡着啦。

现在处于知识付费的时代，很多人会买一些课，平时没时间听，这时候，用处来了，手机依然放客厅等不方便拿的地方，音量调小一些，设定自动关闭时间，躺在在床上闭上眼睛，经常听不到一会就能入睡，自己屡试不爽。

5.用智能设备提升。

正常完成的睡眠分为4个阶段：1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、深度睡眠；4，做梦阶段；

四个阶段为一个周期，每个周期90分钟左右；每个人一个晚上大概要经历4-6个周期；

早上起床时，若在周期中醒来，自己就会觉得很难受，但在周期末醒来会感觉很舒适。

正好，现在可穿戴设备慢慢的开始流行，通过智能手环或APP自动记录睡眠时间，有的APP和手环会有睡眠提示功能，将时间调整在周期结束之后，对自己进行唤醒。

6.创造睡前仪式感。

每天固定时间：

傍晚锻炼一会 - 拉上窗帘 - 洗澡/泡脚 - 喝点热水 - 打开空调 - 关闭手机电脑，并他们放在拿不到的地方 - 放枯燥的课程 - 将可穿戴设备设置好睡眠提醒功能 - 当自己很困的时候 - 上床看会枯燥的书 - 冥想。

于是，便形成了一个牢不可破的仪式，让自己的大脑渐渐适应起来，让自己每天都有个良好的睡眠。

最后，

这次分享了两个非常接地气，简单易行的妙招提升自己的睡眠质量：1.调整外部环境。2.个人调整。

睡眠是对醒时苦恼的最佳治疗，希望每位小伙伴都有良好的睡眠，白天拥有好精神。