写在开头：本文的食用人群仅限愿意付出努力改变自己的姑娘们。
又想吃还又想躺下不动的，您请便，能瘦算我输。
（虽然本文较长，但请各位保持耐心，因为看完了肯定觉得不亏hhh）
首先科普一个基础的问题：我们为什么会长胖，**
从数据上来说，是因为我们的摄入大于消耗，那么何为摄入，何为消耗呢？
摄入即为我们吃东西所摄取的热量，食物的本质总是由三大宏量营养素或者是供能营养素构成的，也就是我们平常总是挂在嘴边的碳水化合物，脂肪和蛋白质。它们所能提供的热量为每1g碳水/脂肪/蛋白质可提供4/9/4 大卡（千卡）的热量，而每净摄入7700大卡便会转化成为1kg脂肪。我们说Rome was not built a day，胖子也不是一天吃出来的，对啊，是你一口口吃出来的啊！正常的饮食可能不会使你增重，但一旦打破这个平衡，增重就是不可避免的。**
至于消耗，则分为三个部分，分别是基础代谢，运动消耗，以及食物的热效应，基础代谢主要取决于身高体重和年龄，运动消耗不必多提，至于食物的热效应，就是消化所摄入食物所需要消耗的热量，此处有重点，消耗蛋白质所产生的热效应约为消耗碳水的3-4倍，脂肪的4-6倍，所以在饮食结构中应提高蛋白质的占比，适当摄入脂肪，跟反式脂肪酸说再见。
了解了这个概念以后，就该拉你们出几乎是每一个萌新姑娘减肥时候必跳的坑了——节食。
节食能让你瘦吗？可以。能持续吗？不能。
接下来的这句话我要狠狠狠狠的敲小黑板：节食的唯一出路，只有复胖。
下面通俗一点说为什么。
你可能在你选用的什么21天轻断食疗法中，头一个星期不吃还多动，天天过秤然后看见体重掉的飞快，心中一阵狂喜感觉分分钟就能瘦成一道闪电了。结果第二个星期你天天过秤的时候就发现秤不动了
这是因为身体由于你摄入的热量太低了，（感觉你快死了），自动调成了省电模式，降低了你的基础代谢，吃的跟兔子一样还能指望运动吗？两条路都堵死了你还想怎么减下去？
撞了南墙之后真的饿的不行了跟自己说吃饱了才有力气减肥。然而身体里的细胞一个个都跟经历了三年自然灾害一样，营养这么好不得好好吸收一下？在你经历了身体的平台期/饥荒模式/我瞎掰扯的省电模式之后，身体里的肌肉流失殆尽，水分严重不足。身体面对摄入的热量，吸收的效率是平时的数倍，几乎妥妥的全部转化成脂肪。
然后接着再习惯性的吃完以后过秤，刷的一下重了五斤。唉我都不忍心说下去了。
因为这本来就是条死路。
在明白为什么会长胖之后，你就应该调整思路了，再狠狠狠狠敲小黑板你要减掉的是脂不是重&因此别再拿体重当做衡量指标了。
我知道大家都希望能够让自己看起来瘦，下面就分享两个思路，一个是去水肿，一个是减脂肪。
虽然把女人都是水做的这句话引用在这里突然感觉非常奇怪，但它的确能够说明问题。你细想节食的初期能一周掉十斤，但掉下去的都是水，还有宝贵的肌肉，有什么用。
水肿问题则是使你看起来胖/虚胖的元凶，它带来的就是你肚子上或者手臂上的松松垮垮的肉，一戳就软下去了的那种，你要庆幸一点就是虽然它看上去肥，但并没有你想的那么严重。这个问题主要是来自体内的钾钠失衡，这也就是为什么我们总说减脂期的饮食原则是少油少糖少盐，盐吃多了就会水肿。顺着这个起因说下去，饮食方面可以适量吃一点土豆，香蕉（毕竟统统都是碳水换句话说就是糖）还有类似调节体内钾钠平衡的食物。
关于运动，又双叒叕一次的敲小黑板：“有没有让肚子与大腿快速消脂的方法?”“有没有任何一种运动可以消除局部脂肪?
Wake up, young lady.单纯的局部减脂动作，可以说是不存在的
“可我平时看到微博那些写的...”“不这么写你会点进去给它涨浏览量吗？”
理由如下：因为人体在消耗能量时候是全身消耗的，所以要想减局部的脂肪，任何一种全身性的有氧运动都可以达到，但换言之，你是不能指定区域的但是你可以，比如说，多做一些例如卷腹等腹部的力量训练，可以紧致腹部肌肤，强化腹部肌肉，使腹部看起来更加平坦。
说完上述这条勉强算捷径的思路，回归到根本方法上来。抱歉你得运动了。**
减脂时候的运动很简单，就是力量+有氧，有氧大家都了解，比如跑步，跳绳，游泳等等。
很多人肯定不解：我一个女生为什么要练力量？我不要肌肉啊，肌肉好难看。
我问两个问题：你想不想躺在床上正常吃三餐还能瘦？（你知道为什么说明你get到点了）；你觉得薄的如纸好看还是带点线条好看？
力量训练的目的在于以增进肌肉质量，可以很好的增加自身的基础代谢，对脂肪的消耗有很大的益处，休杰克曼/阿米尔汗可以连吃三天大鱼大肉吃完就睡依然不胖，那是因为他们早就在健身房里挥汗如雨练就了代谢速率爆棚的金身。同时，这也反向佐证了节食的不可行性，你那没有肌肉含量的身体，根本就不需要那么多热量。
至于肌肉难看的问题，我知道你们都在担心什么，最典型的就是跑步腿会粗。那不过是因为跑完以后没有及时拉伸，导致了肌肉僵硬而已如果跑两圈就可以长肌肉了，那你一个星期跑下来都可以多吃一顿必胜客不怕胖了233.
应小伙伴的要求补一份针对新手的的运动+饮食参考方案（我可能给的略显模糊，但绝非在敷衍各位。而是因为首先是个人有个人不同的情况，再者更重要的是我希望你自己努力去寻找自己适合的训练强度，如果说你连了解自己都不愿意做，那我给了你多么详尽的方案，也是白搭对不对。但我一定会把原则和重点强调清楚）
运动方面：原则是“先力量后有氧”，多提一句的就是力量运动不仅有利于提升你的肌肉含量提高基础代谢，还有利于先消耗储存在体内的糖原，使得后续的有氧运动中能够更有可能更有效果的直接消耗到储存在体内的脂肪。有一个说法叫跑步至少要跑半小时以上才能开始消耗脂肪，说的也是这么个原理。
有条件的姑娘可以买一组小哑铃（1kg2）或者弹力带，在keep上找一些相应的手臂练习；或者是做深蹲；或者是平板支撑。这三种运动都是比较适合女生的，强度不大，也不容易受伤。至于具体的组数，我建议是一组20个左右，做3-4组，保持总时长在25分钟左右。
有氧部分：没有运动习惯的小姑娘就从跑步开始就好，30-35min，4-5km，根据自己的身体情况适当调整运动量。跑完一定要记得拉伸！*
这样的话一天总体下来时间不会超过1h的。你如果嫌时间长，那你可以去做高强度间歇有氧（HIIT），keep上的一组HIIT在20min左右，比跑步要节省一部分时间。但相应的对你的身体素质要求相对而言更高，你可以在适应了基础性的训练一到两周后，尝试着提升强度。注意安全，注意拉伸**
关于饮食：原则是少油少盐少糖，多吃蛋白质，少吃精米精面，少吃多餐。
早饭：有条件的姑娘可以起来一杯牛奶加40g麦片左右（桂格的那种就行，别相信水果麦片，那都是糖）再加一个全蛋；
午饭：一荤两素，鸡腿鸭腿都是好东西，去掉皮就行。多吃绿叶蔬菜，豆制品也是好东西。晚饭跟中饭同理，如果中午有吃过豆腐之类的了，可以晚上吃两个绿叶菜，半饱就行。下午的课间可以加一小撮坚果，还想吃水果的话建议你们再加一根香蕉，拆分在运动前后，运动前半小时吃半根，运动后吃剩下半根。
主食跟米饭说再见吧，曼可顿的全麦一餐一片还是很稳健的，当主食饱腹足够了。临睡前还饿的话可以再来袋牛奶，乳脂也能够很好的提供饱腹感。不要把自己弄得饿的难受。
减脂的时候饮食的重要性还是非常大的，你练得那么苦，随随便便一个蛋挞就抵消掉了。但是我依然建议你就算真的吃了，也没关系，去运动就行。我希望你们能够通过这样一个长时期的工程，改变你们的生活状态和态度。
希望你们以后能够在忍着不吃和动了再吃二者之间毫不犹豫的选择后者。
附上关于拉伸的链接以及自己的刷脂过程（你要找鸡血可以看第二条链接）：http://mp.weixin.qq.com/s/Eo61QEhIwf_gEa8pFMds7w
//www.greatytc.com/p/136d07856529
非常感谢你花了可能有将近半小时的时间阅读这篇文章，我争取画风比较生动，希望不会被嫌弃啰嗦。有任何进一步的问题欢迎留言。
Thx for your time again.
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