“高质量碳水”又叫“优质碳水”,升糖指数低,能提供更多的维生素及矿物质,
不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症,还能增加静息代谢率、促进能量平衡,有助降低糖尿病风险。饮食中高质量碳水主要有以下5大来源:
1、全谷物
与精米白面相比,全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等营养素,常见的全谷物包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2、薯类
同等重量下,薯类比米饭热量低,膳食纤维含量高,饱腹感更强,还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等可以补充精米白面缺乏的维生素 C、B族维生素、钾、β 胡萝卜素等。
3、豆类
豆类是植物蛋白的优质来源。大豆蛋白包含足够数量和比例的所有人体必需氨基酸,还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素;
红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20%,B族维生素、钙、钾、镁等含量也很高,与谷类食物搭配食用,可起到蛋白质互补作用。
推荐含有小分子活性肽且大豆分离蛋白PDCAAS=1的大豆蛋白粉,更易被人体吸收,且不含乳糖和胆固醇,是补充优质蛋白的良好选择。
4、高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖、多酚类抗氧化物质,维生素 C 也比较丰富。
5、水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等,还有膳食纤维,适量摄入对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质,以及类黄酮等多种植物化学物,被归为“好碳水”。
世界卫生组织发布的最新版膳食指南,其中一条“强烈推荐”建议就是:
2岁以上人群,摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类;
成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果;成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维(从天然食物中获取)。豆类是植物蛋白的优质来源。大豆蛋白包含足够数量和比例的所有人体必需氨基酸,还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。