issue ：
长期伏案导致：
症状：颈椎病，圆肩，驼背，肩膀和颈部酸痛。
how to fix:
. 强化中下斜方肌，菱形肌，肩袖小肌群，深层颈屈肌。
. 拉伸胸肌、胸小肌，肩胛提肌，上斜角肌。
. 增强颈部，背部肌肉群力量。
fix method
肌肉强化
背部肌肉练习
推荐经典引体向上，罗马椅挺身，虽然没上图，这块相当重要
上斜方肌练习
加强中下斜方肌、菱形肌：
a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。
b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。
办公室可使用：
菱形肌训练：站立位。双臂外展90度，手心朝上，拇指冲后，向后缓慢推拇指，主动收缩肩胛骨感觉能夹住一根针。保持2—3秒钟，做10个。休息30秒到1分钟，做两组。
加强颈椎深层颈屈肌：
- 俯卧抬头，起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧，掌心向上。缓慢抬头至背部离开床面，然后做上肢后伸动作收缩肩胛骨。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。
- 另一个动作是用毛巾等制造阻力
-
徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
加强中下斜方肌、菱形肌：
a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。
b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。
加强竖脊肌胸椎段：
a) 动作姿势：俯卧在垫上，双臂紧贴大腿两侧，双腿夹紧，额头点着地板。先收紧腹肌，然后上背部逐渐抬起，胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。
b) 注意：过程中一定要收紧腹肌，不要把上背部抬得过高，以防腰椎部用力。
肩关节外旋肌群练习：
起始位置：轻松坐位或侧卧位。要练习的一侧上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，手持合适哑铃，缓慢做外旋动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。
拉伸
拉伸胸大肌：
a) 动作姿势：侧立于墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸肌拉开即可。
b) 注意：感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。
拉伸上斜方肌：
a) 动作姿势：将右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，将头部拉向左侧，同时将右肩下沉，拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧
b) 注意：将头部拉向一侧时用力不能太大，容易拉伤肌肉。
拉伸斜角肌（后束）：
a) 动作姿势：同样将右手坐于臀部下面，头部向左侧旋转，然后低下头（下巴贴向左肩），将左手扶在后脑勺，将头部往下
拉，同时右肩下沉。保持30-60秒后，换另一侧。
b) 注意：将头部往下拉时用力不能太大，容易拉伤肌肉。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。
ref:
http://jingyan.baidu.com/article/335530da4f2d4019cb41c331.html
http://daily.zhihu.com/story/4317297
http://dwz.cn/2aGUzp
http://dwz.cn/2aGUV9
http://dwz.cn/2aGVC2
