“调整呼吸是减少心理活动的最佳方式”，塞佩莱说，“认识到自己可以控制呼吸，是学习如何控制焦虑情绪的第一步，因为你凭借自身的力量就可以做到。当你心情急躁的时候，当社交场合发生了意想不到的事情的时候，当你不知所措的时候，你可以通过调整呼吸来保持镇定。”

        在研究中，为了评估瑜伽疗法对退伍军人PTS患者的治疗效果，塞佩莱和同事们在治疗前后对患者进行了一系列测试，如“听到噪声后眨眼”的反应（PTS患者受到惊吓时的反应通常要夸张一些）、呼吸频率（PTS患者的呼吸频率通常较高），并记录了患者自我报告的焦虑程度（创伤记忆重现和做噩梦的频率）。由于此前有关PTS治疗效果的反弹均有翔实的记录，塞佩拉对此次的结果感到很惊讶：在干预治疗结束一个月后，参加过为期一周干预治疗的退伍军人的PTS各项指标都有所下降。更令她吃惊的是，一年后，这些患者的PTS症状和焦虑情绪仍然没有反弹。

        塞佩莱将这侧研究称为“我一生中做过的最有意义的事情”。一位参与实验的患者给她写信说：“虽然我对受伤的经理记忆犹新，但这种记忆已经不再困扰我。”另一位实验对象则说：“感谢你让我的生活恢复了常态。”

        “有些患者曾一度躲在地下室里不出来，”她说，“而现在，他们打算走出去工作、约会、参加社会活动。我看到他们再一次露出了笑容。其中一位患者告诉我，他和父亲一起去度假了，他没有想到自己会感到如此开心。但对他来说，最重要的是父亲说：‘我的儿子回来了。’知道现在，他还在为这个项目做宣传。”

        1997年，我在南非的“真相与和解委员会”合作期间，贝塞尔·范·德·科尔克参加了在约翰内斯堡召开的为性侵受害者做心理康复治疗的会议。通过这次会议，他意识到，即使在一个完全不同的环境中，人们在受到创伤后表现出的肢体语言也是相同的。“这些女性萎靡不振、面部表情悲伤而呆滞，和我在波士顿见过的那些性侵治疗小组的女性完全相同。”他在《身体记得》（The Body Keeps the Score）一书中回忆道，“我感觉到了熟悉的无助感。在这些身心都收到严重摧残的人中间，我感到自己的净胜世界视乎也坍塌了”。

        之后发生的事情就像威廉·詹姆斯所说的那样：“我不唱歌，因为我快乐；我快乐，因为我在唱歌。”

        其中一位女性开始哼歌，同事轻轻地来回扭动身体。歌声慢慢地有了节奏感，其他女性也逐渐加入进来。很快，整个小组都在唱歌，晃动身体，站起来跳舞。这种转变令人震惊：人们回到了现实，面部表情开始变化，身体恢复了活力。我当时发誓，我要用我在那里看到的一切，来研究节奏、吟唱和运动如何帮助人们治疗创伤。

        范·德·科尔克恪守了自己的诺言，他几十年如一日潜心研究如何运用身心合一疗法空壳PTS、治疗患者，并多次举办关于PTS的专题研讨会。他最近致力于研究妇女因家庭暴力患PTS的情况。实践证明，这类患者和退伍军人PTS患者一样，治愈的成功率很低。

        在一项研究中，范·德·科尔克为一个治疗项目招募了64位长期饱受PTS困扰的女性患者。他将一半患者随机分配到瑜伽治疗小组；将另一半患者安置在一个位女性甲亢教育提供支持的组织里，使用传统的谈心疗法。连个小组每周在一起上一个小时的课，疗程为10周。

        研究人员分别在治疗之前、治疗中期、治疗之后对这些女性患者进行了目前广泛使用的PTS临床医生管理评估。在治疗之前，这两组患者的PTS各项评估指标相同。在治疗中期，两组患者的各项指标均有明显好转，但瑜伽治疗小组的治疗效果更好一些：52%的瑜伽治疗小组患者已经恢复正常，而另一组只有21%的患者恢复正常。然而，治疗结束后的评估显示：使用传统治疗方案的女患者病情反弹，又出现了治疗前的PTS症状；而应用瑜伽治疗方案的小组疗效稳定。

        当然，瑜伽对身心的改善不仅可以应用于对PTS患者的治疗。科学家们发现，参加长期的瑜伽治疗项目效果十分明显，即使是坐在椅子上体验15分钟的瑜伽姿势，也能收到一定的效果。在一项研究中，实验对象做了一系列轻柔的动作（如把双手举过头顶，然后向后弯腰，再向两侧弯腰），每个动作保持30～60秒，然后重复一遍这些动作。实验对象的自我报告显示，患者的心理压力和呼吸频率大大下降，心率变异性（HRV）提升了。心率变异性低表明心率在对呼吸做出反馈时波动过缓，这与焦虑和情感压力有关。较高的HRV表明呼吸和心率同步。换句话说，提升心率变异性和降低呼吸频率通常是健康的基础指标。

        做瑜伽时，身体动作会对心理产生非常积极的影响，这一点我们可能都会认同。但是真正让人兴奋的是，那些不想做瑜伽的人也能很快取得很多类似的效果。因为瑜伽所激发的身心之间的相互作用对每个人的日常生活都是有益的。那些能让我们获得存在力的神器是我们天生就有的，其中之一就是一个最基本的动作—呼吸。

        以身体为基础的干预措施，如瑜伽，涉及很多心理与生理机能。但大多数干预措施最终都集中于交感神经系统和副交感神经系统，交感神经系统激发应急反应，也称为“战或逃反应”，而副交感神经系统激发放松反应，也成为“休息和消化反应”，（例如，在进食后、睡眠过程中，或者当我们产生性欲的时候，副交感神经系统就开始工作）。这两种互补的系统能调节整个身体的兴奋点。从本质上说，交感神经系统相当于加速器，而副交感神经系统相当于制动器。

        交感神经系统的关键媒介是迷走神经，它承载了脑干和身体许多重要器官（包括心脏和肺）之间的感知信息。当迷走神经工作的时候，即当我们具有较大的迷走神经张力的时候，它会发出信号使心跳放缓、肺部呼吸加深，使人进入镇定状态（长跑运动员、游泳运动员和自行车手都有较高的迷走神经张力）。当你的身体对压力反应强烈时，交感神经就会起主导作用，促发战或逃反应，而迷走神经的活动则会受到抑制。

        我们不需要迷走神经一直处于活跃状态，在有些情况下，我们需要警觉和兴奋，比如面临较大的精神挑战或者身体威胁时，我们通常会降低迷走神经张力并激发压力反应。但是通常我们在不必要的时候也会产生压力反应，这会带来负面影响。在休息时，较高的迷走神经张力有益于身心健康，而迷走神经长期不活跃，这通常伴随着严重的心理压力、焦虑和抑郁。

        幸运的是，我们对自己的交感神经和副交感神经系统拥有一定的控制权。回想一下，迷走神经在脑干和其他器官之间传递信息，这些信息传递是双向的，正如范·德·科尔克说的那样：“大约80%的迷走神经纤维（连接大脑和许多内脏）是负责传递信息的，即它们将信息从身体传入大脑。这意味着我们可以通过呼吸、吟唱和运动直接训练身体的觉醒系统，这种方法在中国和印度人从远古时代沿用至今。”

        现在，用一秒做一下呼吸训练：迅速吸气，然后慢慢呼出。再来一次：吸气两秒，然后用差不多5秒的时间呼出，你发现了吗？慢慢的呼气触发了你的交感神经系统，降低了血压，提高了你的心率变异性。人们通过几百项研究测量了放松呼吸法的效果，得到了类似的结论。放松呼吸法在心理方面的效果包括：缓解焦虑和抑郁情绪，让人心态乐观，使情绪得到控制，提升了疼痛管理的效果。在行为方面的效果包括：减少了攻击行为和冲动行为，加强了成瘾管控能力，提升了工作和学习方面的表现。

        瑜伽能够改变人们内心感受的原因是，她以自然的方式助你缓慢而有节奏地呼吸，做类似吟唱、太极、气功、冥想等活动，即使不做瑜伽，你也可以在任何时间、任何地点通过控制呼吸达到这样的效果。慢慢地做几次深呼吸，你就已经改善了身体和心理状态。想象一下，我们每天都要呼吸无数次，根本不需要任何有意识的努力。这样看来呼吸是一件多么美妙的事情啊！

        神经学家比埃尔·菲里普特（Pierre Philippot）和他的同事们做了一个巧妙的实验，在实验中，他们要求一组研究对象改变呼吸方式，让自己感到喜悦、愤怒和恐惧（每次尝试一种心情），然后详细地说明自己是如何做到的。这听起来不可思议，对吗？你怎么能通过改变呼吸方式创造一种情绪呢？不用担心，研究人员告诉研究对象：你只需要尝试一下。

        当研究对象尝试结束后，研究人员要求他们向另一组研究对象描述自己呼吸的方式，并且不能提示这种呼吸如何引起某种情绪反应。然后研究人员要求第二组研究对象按照第一组研究对象所说的方式呼吸，然后询问他们以这种方式呼吸时有什么样的情绪。

        你能猜到结果吗？当第二组研究对象在毫不知情的情况下按照第一组研究对象的“喜悦”呼吸方式调整呼吸时，使他们感到了喜悦。同时，他们按照第一组研究人员的“愤怒”和“恐惧”呼吸方式调整呼吸时，也感受到了相应的情绪。

        因此仅仅通过加快或者降低呼吸的频率、做更深层的呼吸、更多使用鼻子换气，或者呼吸的时候发出颤音或者叹息声，人们就能改变自己的情绪和心理状态。研究人员注意到，变换呼吸方式对情绪的影响效果至少和面部反馈研究所报告的效果一样显著。

        顺便说一句，如果现在你想稍微开心一下，可以参考第二组研究对象得到的呼吸方式指导：用鼻子慢慢地呼吸，你会感到呼吸非常均匀，胸腔也得以放松。

        我们可以通过观察一系列生理指标变化，间接地测量调整呼吸后获得的放松反应，如心率变异性增加、心率放缓、血压降低、压力激素（如皮质醇）减少等。这些指标都和情绪放松有关，同时有助于改善身体的健康状态。例如，压力激素降低表明患心脏病、癌症以及感染病毒的风险降低。

        科学有理有据地指出，威廉·詹姆斯是对的，我们的身体在和自己对话。它告诉我们如何感知、感知到了什么，甚至还会告诉我们如何思考以及思考什么。他在我们毫无察觉的状态下改变我们的内分泌系统、自主神经系统、大脑以及思维的工作方式。因此，你的面部表情、姿势和呼吸方式显然都会影响你的想法、情感和行为。

        伊芙·费尔班克斯学会了在董事会上做决定时保持镇定，就如垂直站立在他的冲浪板上那样。他这样做的时候，也许没有想过瑜伽或者威廉·詹姆斯，但他知道自己在寻求答案，因为她很想知道：“还有多少行为可以改变我们的思维方式呢？”

        本章也一直试图回答这个问题。

        我们现在已经知道，为什么用牙齿咬一支笔，可以让这个世界看起来更有趣，为什么注射肉毒杆菌素会让各种情绪反应变得迟钝，为什么调整呼吸的节奏可以让人瞬间感瞬间得到放松。

        那么在面部表情和呼吸的基础之上，能否把研究范围再扩大一些？我们能否通过身体，适当地通过姿势、手势、运动（甚至想象中的运动），在我们最需要的时候，提升我们的个人力量？我们能否通过改变姿势找到存在力呢？

        注：本文摘自：《高能量姿势》埃米·卡迪（Amy Cuddy）著     陈小红 译   中信出版社     P182-P190